Malasmadres ya sabéis lo importante que es tener el suelo pélvico cuidado y en plena forma, creo que jamás oí hablar de él antes del embarazo, sin embargo, es algo a tener muy en cuenta. Hoy nuestra colaboradora, Raquel López, nos trae deberes para el verano con ejercicios de CORE, y os preguntaréis qué es, pues la zona central de nuestro cuerpo. Si lo tenéis trabajado mejoraréis en muchos aspectos. ¡Atentas al post de hoy!
*Podéis seguirla en facebook, twitter e instagram.
Ahora que esta tan de moda el suelo pélvico, es muy probable que muchas de vosotras hayáis oído hablar del CORE. O no. En cualquier caso, estoy segura que después de haber leído este artículo tendréis, por lo menos, una idea mucho más acertada. Además, os proponemos varios ejercicios para mejorarlo. ¡Ya no hay excusas!
No me canso de repetir en todas mis clases que el suelo pélvico no trabaja de manera independiente, si no que trabaja siempre en relación y coordinación con la parte central de nuestro cuerpo: el CORE. De nada serviría entrenarlo aisladamente si queremos garantizar un correcto funcionamiento
Los músculos más grandes del cuerpo están unidos a la columna o la pelvis, con lo cual, fortalecer ese punto de unión, nuestro núcleo o core, repercutirá en movimientos mucho más eficientes.
Al mismo tiempo, con un núcleo fuerte y estable, la energía se genera y distribuye mucho más eficazmente.
Viendo que es tan importante, en este post voy a intentar explicar cómo localizar, activar y trabajar el core y así maximizar sus beneficios a todas las personas que lo necesiten.
El core no es un concepto que hayamos estudiado en la carrera ni que esté descrito en los clásicos de anatomía; es un concepto funcional que los profesionales en educación física utilizamos para referirnos de forma conjunta a las estructura musculares y articulares de la parte central del cuerpo. CORE proviene del inglés y su significado es centro o núcleo.
Para describirlo de manera simple, es una especie de faja que siempre llevamos puesta, que nos hace tener estabilidad y nos ayuda a coordinar todos los movimientos de nuestro cuerpo, nuestro centro de gravedad.
¿Por qué es tan importante?
Entre otras cosas, porque un core débil puede derivar en dolor de espalda, dolor lumbar e incluso lesiones en las extremidades. Por el contrario, un core fuerte y estable mejora el equilibrio, la estabilidad, la estática corporal y absorbe los impactos de manera más eficaz, con lo que disminuirán el efecto sobre nuestras huesos y articulaciones, reduciendo los dolores y el riesgo de que se produzca una lesión.
Sus límites no están claros, pero debemos imaginarnos una especie de cilindro que estaría formado por delante por los músculos abdominales profundos, transverso y oblicuos, por detrás estarían los multífidos junto a las vértebras y parte de los glúteos (a los que tanta importancia les doy siempre, como os contaba aquí), cerrado arriba por el maravilloso músculo del diafragma, y abajo por el suelo pélvico.
Por tanto, está claro que son muchos los beneficios de entrenar el core. Aquí sólo algunos de los más importante.
– Suelo pélvico saludable:
Un core fuerte y entrenado tiene efectos positivos sobre las disfunciones del suelo pélvico, como por ejemplo la incontinencia de urgencia. Si falla el trabajo de coordinación entre core y suelo pélvico tendremos problemas.
– Correcta recuperación postparto:
Recordad, se puede empezar a hacer ejercicios una vez transcurridas las 6 semanas si el parto ha sido vaginal o las 8 semanas si el parto ha sido por cesárea.
– Mejorar la postura corporal y la curvatura de la columna vertebral que se ha visto alterada durante el embarazo.
– Reduce y alivia el dolor lumbar y de espalda.
– Ayuda, junto con la técnica hipopresiva de Low pressure Fitness a recuperar diástasis. (Puedes leer más sobre la diástasis aquí).
– Abdomen tonificado. Ya sabemos que también el tema estético es una gran motivación para hacer ejercicio.
Ejercicios para fortalecer el core
Quince minutos al día, 3 veces por semana, serán suficientes para una buena salud, sin necesidad de ir al gimnasio. La duración de las posturas puede rondar aproximadamente los 15 segundos y haremos 3 o 4 series con 10-15 repeticiones para algunos ejercicios.
OJO: Estos ejercicios sólo lo pueden hacer mamis con peques sólo clientas con peques de más de un año y con un informe favorable de especialista en suelo pélvico, realizan estos ejercicios en mis clases. Así que ten esto en cuenta para poder realizarlos. Es recomendable, como siempre, dejarse asesorar por profesionales.
1- En apoyo lateral mantener la posición alineada. Se puede mover el brazo libre en diferentes direcciones para aumentar la dificultad.
2- Desde el apoyo prono (hacía abajo), elevar una pierna manteniendo estable la cintura escapular, lo podemos hacer con mayor nivel de dificultad encima de un fitball
3- Elevar brazo y pierna contraria alineando el cuerpo. Ejercicio completo que trabaja la cadena posterior específica para natación y cadena anterior que mantiene la estabilidad del cuerpo.
4- Sujetando el balón con las piernas y brazos, llevarlo hacia delante y atrás. En la versión intensa, lanzar el balón entre los brazos y piernas.
5- Para la mejora de la fuerza y la estabilidad, mantener el equilibrio sobre el balón. Si se tiene buena estabilidad, extender una pierna atrás.
Y al finalizar estos ejercicios, lo ideal son 10 minutos de Low Pressure Fitness, Hipopresivos.
Si tienes cualquier duda de qué puedes hacer o de cómo hacerlo no dudes en escribirme, te mandaré una tabla de ejercicios para que puedas realizar en tu casa…
¡¡Ya no tienes excusa este verano!!!
Antes de irnos…
1. Raquel será la protagonista del próximo ‘Desayuno ligero #daelpaso con Kaiku sin lactosa‘ en Escuela de Malasmadres el próximo 15 de julio. Tendréis toda la información el próximo jueves 7 de julio, pero si queréis ser las primeras en apuntaros NO PERDÁIS TIEMPO y hacedlo en hola@clubdemalasmadres.com.
2. No dejés de participar en el concurso que Special K tiene en marcha contándonos qué persona te sirve de inspiración como os contaba yo aquí. Special-K, a través de su nuevo producto Nutri-Mi me ha animado a ayudar a otras mujeres a encontrar su fuerza interior y para ello ha organizado el movimiento #AlimentatuFuerza, con el que quiere que todas expresemos qué es lo que nos anima a sacar lo mejor.Si queréis participar, compartid una foto en redes sociales (Instagram, Twitter o Facebook) con el hashtag #AlimentatuFuerza. Los mejores posts recibirán un pack de 3 meses de desayuno del nuevo Special K Nutri-mi. Puedes consultar las bases del concurso aquí.
Puedo hacer los ejercicios para el core aun teniendo una hernia umbilical?
Hola, estoy un poco confundida con el tiempo que hay que esperar post parto. En el post primero dice 6 semanas parto vaginal / 8 si cesárea pero más abajo dice que los ejercicios son sólo para madres con niños de más de un año.
Raquel, me lo podrías aclarar, por favor? Mi bh2 tiene 6 meses y me encantaria ponerme manos a la obra con estos ejercicios si ya tengo luz verde! 🙂
Gracias!
Buenas noches Marian,
Estos ejercicios no debes realizarlos hasta que un especialista te valore y te de un informe que indique que puedes comenzar con ellos.
Hasta entonces hay ejercicios que si puedes y debes hacer.
Escríbenos: info@mamifit.es
Buenos días! Estoy bastante interesada en poder hacer ejercicios en casa para fortalecer el CORE. Tengo una peque de 20 meses, el mismo tiempo que no practico nada de ejercicio y ya es hora de cambiar. No tengo posibilidad de ir al gimnasio por eso me gustaría tener mas detalle de estos ejercicios y también de hipopresivos.
Muchas gracias.
Carmen González
Buenas noches Carmen,
Escríbenos a info@mamifit.es y te derivaremos a la entrenadora mas cercana.
Un saludo