Comer bien tiene nombre propio: plato de Harvard

Comer bien no exige grandes esfuerzos y ese es nuestro reto en #HacerLaCompra con Carrefour: adquirir unos hábitos saludables para toda la familia es posible y de una manera muy fácil: el plato de Harvard. Muchas os sonará a chino, a otras Malasmadres le resultará igual familiar pero lo que está claro es que es un sencillo sistema para no olvidarnos de las frutas, la verduras, las legumbres por ejemplo y eliminar azúcares añadidos y ultraprocesados que nos nos ayudan en nada.

Pero, ¿quieres aprender mucho más?

¡El 12 de marzo te esperamos en Directo con Boticaria García y Cristina Mitre, invitada especial!

Malasmadres, vuelven los Directos #HacerLaCompraCon el próximo 12 de marzo a las 21.00 horas, serás retransmitidos en Directo en Instagram y Facebook así que apúntalo ya en tu agenda.

Como siempre contaremos con la que más sabe de Nutrición, Boticaria García, y con una invitada muy querida para nosotras, Cristina Mitre, que vendrá a tope de power para contarnos cómo se alimenta y qué tiene en cuenta a la hora de hacerlo.

¡No te lo pierdas!

Lo que debes saber sobre el plato de Harvard

*Podéis seguir a Marián en Instagram y en su blog.

Esta semana mi hija se me acercó una tarde con la carpeta del cole bajo el brazo: “Mami, estamos dando los alimentos en clase y como tú siempre hablas de alimentos por todas partes creo que te va a gustar… ¿te enseño mis deberes?”.

Me sentí orgullosa de que mi hija. La pobre, a pesar de sufrir en sus carnes mi amor por el brócoli y por crucíferas en general, aun quería compartir conmigo su aprendizaje en el cole sobre alimentos. La miré con arrobo y le pedí que me enseñara esa maravilla de deberes.

Poco me duró la ensoñación. La niña sacó de su carpeta una fotocopia en blanco y negro de la tradicional pirámide de los alimentos. La pirámide en cuya base campan a sus anchas, simbolizando la base de nuestra dieta, harinas refinadas, arroz blanco y pan blanco. Más blanco que el fantasma Casper. La misma pirámide en cuya cúspide hay helados, croissants, piruletas y chucherías varias. Sí, la misma pirámide que data de 1992 enseñándose en los coles 30 años más tarde.

Ver los deberes de mi hija me hizo reflexionar. Yo pensaba que estos “dogmas” estaban olvidados y más aún dentro del sistema educativo. Pero me di cuenta de que no.

Nuevas pirámides

Desde 1992 la pirámide ha evolucionado gracias guías nutricionales más actualizadas, como la pirámide australiana o la belga. La pirámide australiana tiene una base de verduras y legumbres y en su cúspide ondea nuestro aceite de oliva. En el caso de la belga, se trata de una pirámide invertida que también propone frutas y verduras como base pero da un paso más allá: saca fuera de la pirámide a los dulces y el alcohol y los enmarca en un círculo rojo donde se puede leer: come cuanto menos mejor. ¡Qué diferente es ver a los dulces en la cúspide a verlos expulsados, fuera de la pirámide, dentro de un círculo rojo, señal de prohibido!

Y aunque la pirámide es didáctica, como orientarse sobre cantidades es algo complicado, los americanos, que son muy listos, idearon el Plato de la alimentación saludable en la Escuela de salud pública de
Harvard.

Según este plato:

• La mitad de lo que comes deben ser frutas y verduras. A mí me gusta decir que la mitad de nuestro plato debe parecerse a la bandera de Portugal, con mucho verde y mucho rojo.
• Un cuarto deben ser cereales integrales Es decir, priorizar el consumo de pan integral, pasta integral o arroz integral sobre sus equivalentes refinados que son más comunes. Es cierto que a algunos buenoshijos (y, sobre todo, a algunos buenospadres) les cuesta el “temita integral”, pero os prometo que de las harinas refinadas también se sale.
• El otro cuarto debe ser proteína saludable, como la que proviene del pollo, pavo, pescado blanco, pescado azul, legumbres,
  huevos o frutos secos. En el famoso plato se aconseja limitar la carne roja (el chuletón, para entendernos) y evitar, repito, directamente evitar, las carnes procesadas como fiambres,
  embutidos y sus primos hermanos.
• La grasa principal debe ser aceite de oliva virgen y como bebida… ¡agua!

El post de hoy es importante porque vosotras, Malasmadres, podéis ayudar a desmontar pirámides pasadas y a difundir el mensaje de que la base de nuestra alimentación deben ser los vegetales. Pocos conceptos en nutrición (y diría que también en sostenibilidad) gozan actualmente de un mayor consenso científico así que… ¡viva el rojo y el verde y viva la bandera de Portugal!

Descubre los secretos de la despensa de Cristina Mitre

*Podéis seguir a Cristina en Instagram y en su blog. Os recomendamos además sus podcasts a los que podéis acceder AQUÍ.

1. ¿Siempre has mantenido unos hábitos de alimentación saludable o han mejorado con el tiempo? ¿Cuándo? Siempre he comido bastante saludable, porque me gusta mucho la verdura, la fruta y las legumbres. Pero el punto de inflexión fue empezar a correr y, sobre todo, cuando preparé mi primera maratón en 2014, porque hice un plan de nutrición, supervisado por un dietista-nutricionista, para poder rendir bien y transformar mi composición corporal. Siempre digo que correr es un círculo vicioso maravilloso porque empiezas a correr y, al poco tiempo, empiezas a prestar más atención a la comida y, también, al descanso y el sueño.
2. ¿Qué 5 alimentos no faltan en la despensa de Cristina Mitre? Verduras (congeladas), conservas (tomate, garbanzos, atún, mejillones..), huevos, fruta (manzanas/plátanos), ajo y cebolla, aceite de oliva para hacer un sofrito y café… ¡con eso puedo sobrevivir hasta el fin del mundo! Cuando vengo a España suelo venir con poca ropa, porque prefiero repetir de pantalón y tener más espacio en la maleta para llevarme alguna conserva.
3. ¿Y qué es aquello que jamás entraría en tu nevera? Yogures de sabores, platos preparados congelados, zumos envasados…
4. ¿Cuál es tu capricho inconfesable, ese que te da de vez en cuando? Todas las noches tomo una onza de Lo sé…¡mal! Pero el de 90 % no puedo de lo amargo que me resulta. Estoy en proceso de rehabilitación para quitarme la galleta básica (y chunga) que me tomo con el café de la mañana pero aún no lo he conseguido. Y, desde que me mudé a Dubai me he hecho muy fan de los dátiles. ¿Cómo he podido estar tantos años sin probar semejante delicia? Cuando voy a España me compro un paquete de pipas Churruca y soy tan feliz como cenando en un Estrella Michelín. Sí, con toda su sal y su grasa, porque nadie es perfecto. Y es la excepción y no la norma.
5. ¿Tienes alguna receta estrella? Cuéntanosla. Soy la reina del porridge, las clásicas gachas de avena. Hay que ser muy sofisticada para hacerte, con la legaña aún puesta, un plátano a la plancha con aceite de coco y, además, usar lo que te sobre de aceite para hidratar las cutículas. Lo conté aquí. La cuchara de madera que salé en las fotos ya la tiré. Al igual que las tablas de madera. Boti puede estar tranquila.
6. Eres una enamorada del deporte y del running… ¿ha condicionado tu forma de alimentarte? Totalmente. Correr me ha hecho alimentarme mucho mejor. En mi casa, mi marido protesta un poco y, a veces, dice: ¿ya hemos vuelto a la dieta maratón? Lo que significa algo a la plancha y verduras al vapor para cenar. Pero mi vida no se organiza ni alrededor del deporte, ni de la comida. Ambos forman parte de ni estilo de vida y de mi autocuidado. Como me quiero (mucho), me cuido a través de lo que pongo en el plato, de los kilómetros que les regalo a mis piernas y, también, con el descanso que me merezco y algo muy importante: con lo que alimento mi cabeza. Me alejo de la gente tóxica, de quien me roba la energía, de quienes restan y nunca sumas y, cuando algo o alguien me pone en el disparadero, unfollow.
7. ¿Sueles planificar tu menús semanales o improvisas en el día a día? No. En casa somos dos así que es fácil organizarse, sobre todo, porque cocino como para cuatro y me da para hacer tuppers. Siempre tengo cosas en el congelador y tiro mucho de purés para no improvisar (mal) cuando me puede el hambre y la pereza.

¡Nos vemos el 12 de marzo, Malasmadres!

Si queréis podéis dejar vuestras preguntas en los comentarios.