La vuelta al deporte ha sido mi gran reto de 2017, mi desafío particular #55diasaplan #sinautoengaños y por el momento lo estoy consiguiendo. El ejercicio físico unido a unos hábitos más saludables está haciendo que me encuentre mucho mejor, destilo el estrés diario y me encuentro más enérgica. Para aquellas Malasmadres que queréis apostar por una vida más saludable, contamos hoy en nuestro blog con Laura Rojas, coach nutricional de la plataforma #yoelijocuidarme by Forté Pharma. Laura nos da las pautas para lograr con éxito establecer estos hábitos así como qué hacer y qué evitar. “Los milagros no existen”, como nos cuenta nuestra invitada. ¡Vamos allá!
*Y no dejéis de leer hasta el final porque el lunes podréis preguntar todas vuestras dudas a Laura Rojas.
¿Qué es lo que tenemos que tener claro cuando queremos retomar unos hábitos saludables?
Lo primero es: ¡No tener prisa! El cambio de hábitos es un proceso largo y continuo, con lo que debemos ir consiguiendo pequeños logros semana tras semana. Realizar una dieta restrictiva y prohibitiva solo hará que contemplemos la alimentación como un sacrificio y no como una nueva forma de vida.
La clave está en empezar marcándonos pequeños objetivos y que los podamos alcanzar a corto plazo. Podemos comenzar por cosas sencillas, como por ejemplo: tomar una pieza de fruta a media mañana, pasarnos a la pasta y el arroz integral, no dejar que pase la semana sin haber comido legumbres, no ser tan carnívoros y empezar a consumir más pescado o no tomar refrescos entre semana y reservarlo para el fin de semana… ya que haber conseguir esto ya es todo un éxito.
En caso de pérdida de peso, ¿existe un peso ideal?
En muchas ocasiones, nos obsesionamos con buscar el peso ideal y perfecto pero el cuerpo cambia, las hormonas se revolucionan y el metabolismo se ralentiza. Así que, hay que olvidarse de ese peso ideal que se calcula a través de una fórmula en la que solo se tiene en cuenta la altura y el peso, sin contemplar ninguna variable más, cuando existen muchísimo otros factores que influyen en nuestro peso (edad, sexo, constitución…)
Lo que realmente importa no es ese número que deseas ver al subirte a la báscula. Lo verdaderamente importante es adquirir un peso saludable. Y éste, es aquel que te hace sentir bien contigo misma y por supuesto, es diferente para cada persona. Además, te permite disminuir el riesgo de padecer enfermedades asociadas al exceso de peso (como el colesterol, la hipertensión o la diabetes).
Se habla mucho del IMC (Índice de Masa Corporal), pero ¿qué es? ¿Cómo se puede calcular?
El Índice de Masa Corporal (IMC) es un parámetro que se utiliza para identificar de forma rápida si una persona sufre sobrepeso u obesidad. Se usa en personas adultas de todas las edades y es la misma tanto para hombres como para mujeres. Se calcula dividiendo el peso en kilos por su talla en metros al cuadrado:
Peso (kg)
IMC = ___________
(altura(m)) 2
Si el resultado obtenido se sitúa entre 18,5 y 25 indica que estamos en un peso saludable. Mientras que si es igual o superior a 25 indica sobrepeso e igual o superior a 30 se considera obesidad.
Aunque el IMC es una gran indicativo, también debemos fijarnos en el porcentaje de grasa (valores superiores a 20-25% para los hombres y 30-35% para las mujeres) se considera un riego para salud y, por tanto, reduce considerablemente nuestra calidad de vida.
¿Qué papel juega la actividad física a la hora de hacer una dieta basada en los hábitos saludables de los que hablábamos?
¡Muchísimo! Llevar un estilo de vida saludable no solo se basa en cuidar la alimentación. También hay que hacer ejercicio físico de forma regular.
El ejercicio físico beneficia a todo el organismo: mantiene la masa muscular, la fuerza de los huesos y activa el metabolismo. A nivel digestivo, facilita las digestiones y nos hace sentir más ligeras y deshinchadas. También ayudar a controlar el apetito, por lo que, el deporte será un gran aliado para mantener un peso saludable.
Además, cuando practicamos deporte nuestro cuerpo segrega endorfinas, las llamados hormonas de la felicidad, así que aumenta considerablemente la sensación de bienestar y disminuye nuestro nivel de estrés. Busca esos 45min al día que te permita ponerte tu deportivas y te sirva de desconexión. ¡Tu cuerpo y tu mente te lo agradecerán!
¿Comemos más de lo que necesitamos? ¿Es importante tener en cuenta las cantidades en nuestra dieta diaria?
En muchas ocasiones, sí. Sobre todo cuando no visualizamos lo que ingerimos tendemos a comer más de lo necesario y esto hace que se pierda el equilibrio nutricional y generalmente, si sucede de forma habitual, provoca el aumento de peso.
Una manera fácil y efectiva de controlar las cantidades que ingerimos es elaborar un plato único que contenga todos los nutrientes que necesitamos en las proporciones adecuadas. Para ello, podéis utilizar el método del plato. Os lo cuento: se divide el plato en: ½ plato de verduras y hortalizas crudas o cocidas, ¼ del plato de hidratos (pasta, arroz, legumbres, pasta, pan…) y ¼ de proteínas (carne, pescado o huevo). Podéis terminar con una pieza de fruta o un yogurt. Recordar también beber agua para tomar el 1,5l diario que se recomienda.
Fuera de casa, si estamos siguiendo una dieta, ¿cómo podemos llevarla a cabo? ¿Qué tenemos que tener en cuenta?
Cada vez las ofertas gastronómicas son más healthy y los restaurante de comida vegana están más de moda. Aunque os recomiendo que alguna vez acudáis a alguno, (¡son fantásticos!) no hace falta optar por ellos para comer sano. La clave está en escoger bien los platos y hacer que la combinación entre ellos sea lo más equilibrada posible.
¡Con esto no quiero decir que no podáis comer paella!. En absoluto, pero si tomamos una ensalada de primero y la paella de segundo será genial. Hincharnos a pan, evítalo. Tomar más vino de lo habitual, pide solo una copa. Comernos las patatas fritas del filete, cámbialo por un tomate abierto. O arrasar con la repostería en el postre, compártelo con alguíen. Esto son solo alguna de las cosas que podemos hacer para seguir con nuestro estilo de vida saludable.
Y sino, siempre nos quedará tirar del tupper. Que no está reñido con lo saludable. Hay unos tuppers monísimos con compartimentos que os permitirán seguir el método del plato de forma muy sencilla y práctica.
¿Qué opinas de las llamadas dietas milagro? Son muchos los que optan por ellas buscando una alternativa rápida.
Los milagros no existen, así que evitar todas aquellas dietas que te prometen hacer maravillas. Con este tipo de dieta lo único que conseguimos es perder volumen que recuperamos rápidamente al rehidratarnos y lo peor no es eso, es que incluso podemos llegar a aumentar el peso cuando normalizamos la ingesta calórica. Y por no hablar del riesgo que supone para nuestra salud.
La solución es ponerse en manos de un/una nutricionista, realizar una alimentación que cubra las necesidades específicas de cada persona y recibir educación nutricional para adquirir unos buenos hábitos alimenticios y un estilo de vida saludable.
¿Qué ventaja tiene el poder planificar el menú completo de la semana?
Tener una buena planificación evitará el descontrol en la alimentación. Un menú semanal que incluya alimentos de temporada y potencie el consumo de legumbres, cereales integrales y pescado es la manera más fácil tener controlado lo que tienes que comer.
Dejar lo que vas a comer en manos de la improvisación no es una buena idea. Lo que conseguiremos es desequilibrar nuestra dieta, comer mal y recurrir a alimentos superfluos e insanos que lo único que me aportan son calorías vacías. Y que además, hará que me cueste más retomar los buenos hábitos de nuevo.
En la planificación, también hay que tener en cuenta los horarios, no saltarse ninguna de las comidas principales (desayuno, comida y cena) y tomar tentempiés ligeros y saludables entre horas (a media mañana y a media tarde). Comer con frecuencia y pequeñas cantidades ayuda a controlar el apetito y evita desencadenar la ansiedad por la comida.
¿Qué consejos les darías a las Malasmadres que quieren o que ya se han unido al plan #55díasaplan #sinautoengaños con #yoelijocuidarme tomar el camino de una alimentación saludable?
Que no caigan en el error de creer en que debemos estar estar a dieta permanente ni que la solución es comer “judías verdes y pechuga de pollo a plancha” cada día. Lo importante es crear unos buenos hábitos alimentarios. Es entender la alimentación como una filosofía de vida; como algo beneficioso para tu salud, y no sólo la presente, sino también la futura.
Que no busquen la inmediatez, que todo proceso de cambio requiere un tiempo. Pero con conciencia, constancia y paciencia sus esfuerzo no serán el de realizar una simple dieta sino que crearán un estilo de vida que durará para siempre.
¿Cómo podemos mantener la motivación?
La motivación es uno mismo. Si esperas que alguien te motive nunca conseguirás nada. Y esto, ¡lo estoy aprendiendo ahora! Y seguramente me quede mucho más por aprender.
Pero de momento, me he dado cuenta de que creemos en la necesidad de que alguien venga a rescatarnos de ese bucle que te hace perder la ilusión y las ganas y te lleva a abandonar a mitad del camino. Cuando en realidad, todo es cuestión de actitud: ¡Querer es poder!
Hay que hacer las cosas por uno mismo, por sentirse bien y por ser feliz. Antes de rendirte y tirar la toalla, busca aquel momento, aquel sentimiento, aquella sensación inigualable y revívela. Recuerda: automotivación 100%.
Y vosotras Malasmadres, ¿cómo lleváis vuestros retos particulares? Esperamos vuestras experiencias en los comentarios.
Encuentro en twitter con Laura Rojas
El próximo lunes 27 de marzo a las 10.00 horas tenéis una cita con la coach nutricional Laura Rojas donde podréis preguntarle todas las dudas que tengáis sobre el establecimiento de hábitos saludables, alimentación, qué pautas hay que seguir y todo lo relacionado con ello.
¡Os esperamos!
Desde mi perspectiva, considero que el hábito de consumir té es una elección saludable por varias razones convincentes. En primer lugar, el té, ya sea verde, negro, blanco o herbal, está repleto de antioxidantes naturales que ayudan a combatir el estrés oxidativo y a proteger nuestras células del daño. Estos antioxidantes contribuyen a fortalecer el sistema inmunológico y pueden tener efectos beneficiosos en la prevención de enfermedades crónicas.
Además, el té es una fuente hidratante que no solo sacia nuestra sed, sino que también puede ser una alternativa baja en calorías a otras bebidas con azúcares añadidos. Beber té regularmente puede ser una manera efectiva de mantenerse hidratado y apoyar una dieta equilibrada.
La naturaleza calmante del té también tiene un impacto positivo en el bienestar mental. Tomarse un momento para disfrutar de una taza de té puede proporcionar una pausa tranquila en medio de la agitación diaria, lo que puede reducir el estrés y mejorar el estado de ánimo.
Además, según el tipo de té, pueden existir beneficios específicos. Por ejemplo, el té verde contiene compuestos como la catequina, que se ha relacionado con la mejora de la salud cardiovascular y la aceleración del metabolismo. El té de hierbas, por otro lado, puede tener propiedades relajantes y digestivas.
Los productos de laboratorios Forté Pharma tienen formulaciones innovadoras, compuestas por activos naturales, enfocadas para los diferentes problemas de nuestra sociedad moderna, como la obesidad, el sobrepeso, el cansancio crónico, el estrés o la falta de sueño, así como la más avanzada nutricosmética.
Saludos! siempre es un placer a una nutricionista de categoría (se nota mucho la diferencia entre consejos simplemente copiados y un plan racional como el que presentas). Muchos de sus puntos, tras un tiempo, los he podido seguir sin problemas. Ahora, para mí el problema (y supongo que para muchas) consiste en la constancia. ¿Tienes algún tip más para mejorar ese aspecto? Al fin y al cabo es la clave…
Me ha encantado la entrevista.Ya era hora que se digan las cosas claras y cómo son en realidad. Basta de “gurús” de la alimentación, dietas milagrosas y de “gente conocida” que se atreven a recomendar e incluso a escribir libros sobre el tema de la alimentación sin tener ni idea.
Gracias Laura
Hola Chelo! Muchísimas gracias por tu reconocimiento a las nutricionistas que como yo, intentamos día a día transmitir valores alimentarios saludables.
Un besazo!
Laura
Totalmente de acuerdo con lo que comentas Chelo.
Gracias Laura.
Estoy en completo acuerdo con el contenido del artículo. Os sigo.
Hola yo no conseguí apuntarme al plan, llegué tarde, pero estoy interesada porque me parece que es una gran idea. ¿Vais a hacer otra nueva repesca para apuntarse al plan?
Si hacéis otro yo también me apunto. Gracias.
Yo también me apunto!
Contar conmigo también!!!
Y con nosotros! 😉
Avisar, por favor, cuando se haga un nuevo curso. Gracias.
Hola!! Yo tengo una duda con las bebidas. Los refrescos intento tomarlos sólo los fines de semana, pero todos sabemos que hay días duros entre semana en los que una se muere por una Coca-Cola, jeje siempre opto por light o zero, pero aún así he leído que no son recomendables. A parte de por los gases, que es evidente, me puedes aclarar porque no o si los puedo tomar si son zero?
Por otro lado, yo me llevaba un zumito al trabajo como tentempié de media mañana y por lo que he leído los zumos también tienen mucha azúcar. Sería mejor tomar otra cosa?
Gracias por tu ayuda
Hola Verónica! Soy Laura Rojas, coach nutricional de la plataforma Yoelijocuidarme.es. Comentarte que los refrescos aunque sean en su versión light y no tengan casi calorías contienen edulcorantes artificiales (sacarina, aspartamo…) y se comportan en el cuerpo como el azúcar, así que lo mejor es evitarlos en la medida de lo posible. Pero como todo, si un día te tomas una coca-cola no pasa nada!
En cuanto a los zumos, deberías escoger aquellos que indican sin azúcares añadidos aunque lo mejor es una pieza de fruta entera (contiene toda la fibra y te saciará más) o un yogur con frutos secos, un zumo de tomate…
Espero que ayuden mis recomendaciones!
Un abrazo!
Hola. A mi tambien me toco y estoy genial. Los menus estan riquisimos y me siento con mucha energia !!
Gracias !!!
Paula, me encanta que te sientas así de bien!
Gracias a ti por confiar en Yoelijocuidarme.
Un beso fuerte.
Laura
Hola, a mí lo que me da más pereza es pensar en qué comer y cenar cada día, por eso un plan como el vuestro es una gran ayuda, aunque a veces lo reorganizo en función de las necesidades (y me salto algunas cosas…). En general, con las comidas no voy mal, lo que no consigo es hacer deporte: tiempo -precisamente- no me sobra, pero si no ya busco cualquier otra excusa. Necesito hacer algo, lo sé, pero qué y cuándo!!
Hola Rebeca! Genial que adaptes el menú a tus necesidades, por que de eso se trata, de hacerlo tuyo, aunque intenta no saltarte ninguna comida (recuerda hacer 5 comidas al día). En cuanto al deporte, empiza por algo sencillo y ves aumentando poco a poco. También puedes ir con alguien que te acompañe.
Muchos ánimos, seguro que lo consegurás.
Un abrazo
Laura
Yo ya voy por la semana 4 del plan. La verdad que me ha venido genial tener menús hechos, es lo que más pereza me daba. Y he descubierto platos super ricos y sin apenas grasas con los que me sacio y como estupendamente. Otra cosa que he cambiado es el tentempié, antes me tomaba alguna guarrería y ahora pues me tomo un zumo, una infusión o algún café. El lunes voy a la 2 prueba del vestido de novia, ahí veremos si ha habido cambio porque en la báscula si lo he notado!
Lorena, me alegro muchísimo que te encanten los menús de Yoelijocuidarme.es porque a veces parece que cambiar de hábitos implica pasar hambre, comer alimentos desconocidos o incluso siempre lo mismo. Así que, muchas gracias por compartirlo!
Un besazo
PD: Seguro que estarás guapisima con tu vestido. Y el día D radiente! Es un día super especial! Inolvidable! (me case hace 6 meses, y el mejor día de mi vida)
Cuidate y fuera nervios. Dísfrutalo!
Laura
Hola,
A mi me toco el plan con vosotras y debo decir que estoy encantada. Me siento mejor, de mejor humor, duermo mejor…. poco a poco voy cogiendo el habito a comer bien y estamos todos encantados (la cena del domingo nos la saltamos porque es domingo de cachopo) jajajaja. Antes de la dieta lo primero que hice fue empezar con el deporte, hago Yoga 45 minutos mas o menos, casi todos los días. Refrescos no me gustan, soy así de raruna jajajajaa y las cervezas solo las tomamos el fin de semana así que creo que voy bastante bien jajajaja. Así que ánimo a todas las malasmadres que con paciencia lo conseguimos!!!!
Sara, muchísimas gracias por confiar en nuestro plan Yoelijocuidarme para cambiar tus hábitos. Y sobretodo, gracias por animar a todas esas malasmadres que quieran empezar a cuidarse y a sentirte mejor, como te ocurrido a ti, a que lo hagan con Forté Pharma.
Me alegro que el cambio haya sido para toda la familia!!!
Un abrazo!
Laura