“Parar para reparar”: cómo adoptar unos buenos hábitos tecnológicos

Gabriela Paoli es psicóloga experta en tecnoadicciones, formadora y consultora en temas de Desarrollo Personal y Organizacional. Con ella aprenderemos a tener una buena salud digital, a encontrar el equilibrio en el uso de la tecnología y a tener herramientas para educar en el buen uso de las pantallas y redes sociales a nuestros buenoshijos y buenashijas. Su próxima conferencia sobre este tema será mañana 8 de julio en el Parque de El Retiro de Madrid. Además hoy sorteamos un ejemplar de su libro ‘Salud digital: Claves para un uso saludable de la tecnología’.

Bel, ganadora del libro de Gabriela Paoli

¡Gracias a todas las Malasmadres por participar!

La entrevista con Gabriela Paoli

*Podéis seguirla en Instagram, Facebook, Twitter y en su blog.

1. Tu libro ‘Salud Digital’ nos propone claves para un uso saludable de la tecnología, ¿cómo de saludables estamos en este sentido?

La realidad es que a raíz de la pandemia nos hemos visto expuestos a una avalancha tecnológica que nos ha llevado a una rápida transformación digital. Esto sin duda ha tenido repercusión sobre nuestra salud física y mental en muchos casos. Si bien cada caso es único, en general se puede decir que estamos mas hiperconectados que nunca y esto está afectando nuestra salud.

2. ¿Qué 3 consejos nos darías para hacer un uso equilibrado de la tecnología en estas vacaciones?

Es muy recomendable hacer una pausa para analizar nuestros hábitos tecnológicos. Yo digo: “PARAR PARA REPARAR”. Es importante tener una actitud crítica y de análisis constante, porque los dispositivos se cuelan en nuestras vidas en todo momento. Es como el agua que se filtra y sin darnos cuenta, al levantar la mirada, estamos todos empantallados.

Por otro lado, no olvidarnos que las familias somos el modelo a seguir de nuestros hijos. No podemos exigir momentos de desconexión si nosotros ponemos excusas como el trabajo para poder contestar o enviar mensajes a toda hora. Debemos desconectar de nuestras propias pantallas para poder conectar con ellos.

Evitar el “Efecto desplazamiento”. En el 2010 el sociólogo, médico e investigador Nicholas A. Christakis comentaba: “mientras un niño está delante de una pantalla, está perdiéndose otras actividades que contribuyen mejor a su buen desarrollo”.

Es fundamental buscar y ofrecer diferentes alternativas a los niños, actividades más saludables para un desarrollo armónico a nivel emocional, cognitivo, social y físico. Los niños y adolescentes necesitan hacer actividades al aire libre, con amigos y la familia. Antes que prohibir, ofrezcamos alternativas.

Recordar que los niños aprenden de la interacción con los humanos, no con las pantallas como establece la Asociación Americana de Pediatría.

3. Y con los buenoshijos y buenashijas, ¿cómo lo hacemos ahora que tendrán más tiempo libre?

Los niños observan constantemente a sus padres y madres, son su modelo a seguir. Es esencial ser un buen ejemplo sobre el buen uso de las tecnologías. Si un niño o niña ve que su madre lee, su padre hace jardinería, su tía hace cupcakes, seguramente ellos querrán hacer lo mismo. Que el tiempo libre lo asocien con pantallas dependerá en gran medida de lo que nosotros hagamos y les ofrezcamos o motivemos para hacer.

Yo soy muy preventiva y partidaria de la psicoeducación. Es fundamental anticiparnos a los conflictos, así los evitaremos en gran medida.

 ¿Cómo? Hablando, dialogando y pactando momentos de conexión y desconexión. Muchas veces se tiende a la imposición, a dar ordenes sin explicarlas ni razonarlas. Y en este aspecto es muy importante que exista un diálogo con los diferentes miembros de la familia, acorde a cada edad, y explicarles de manera razonada los riesgos de un mal uso o abuso de las tecnología, así como los beneficios de un uso saludable y responsable de la misma. No se trata de demonizar los dispositivos, no es el qué, sino el cómo. Y aquí el factor tiempo de conexión es fundamental controlar.

Existen estudios que confirman que con unos 30 a 40 minutos de videojuego el cerebro descansa; más de una hora se cansa; y si la exposición es a mas de 2 horas seguidas de conexión, nuestro cerebro se debilita.

Ser realistas aquí es mejor que negar o prohibir. Ellos además de la escuela de verano, o la piscina o el parque, también seguramente disfrutan de hacer unas partidas de fornite o de hacer un vídeo para subir en tik-tok. Todo esto está muy bien, pero en su justa medida. Es necesario establecer normas y límites a la vida online ya que resulta muy atractiva. Hay que tener claro que las redes sociales, las aplicaciones, los videojuegos e incluso las series están diseñadas para atraparnos, y nunca mejor dicho, “quedarnos atrapados en las redes”.

Por último, creo firmemente que tenemos el gran desafío de crear entornos digitales y familias de carne y hueso, que vivan y convivan de forma saludable con las tecnologías en casa.

4. Las tecnologías nos aportan muchos beneficios pero, ¿cuáles son los signos de alarma, aquellos que nos dicen que tenemos que mirar bien cómo las usamos?

Hay una frontera muy difusa, es decir se puede caer fácilmente en un abuso o dependencia hacia internet (videojuegos, redes sociales, porno online, etc.) Si bien existen indicios de un uso problemático, estos serías algunos de los síntomas más habituales con respecto a redes sociales e internet en general:

• Miedo a perderte algo que sucede en las redes, síndrome FOMO (Fear of missing out).
• Pérdida de control sobre esta actividad (tiempo de conexión)
• Nerviosismo cuando no se tiene acceso a Internet, la red social no funciona bien, se cae o va más lenta de lo normal.
• Sentirse inquieto si no se tiene el smartphone a mano.
• Hacer multitasking, por ejemplo estudiar o caminar utilizando las redes sociales o mensajería.
• Sentirse mal si no ven tus stories, si no recibes likes o visualizaciones.
• Efecto desplazamiento: preferir la comunicación online con amigos y familiares a través de redes sociales que cara a cara.
• Sentir la necesidad de compartir cualquier momento o cosa de la vida diaria, de forma compulsiva.
• Compararse constantemente y negativamente: creer que la vida de los demás es mejor que la nuestra, en función de lo que vemos en las redes.
• Sentirte desplazado o excluido de las reuniones o eventos.
• Puede generar tristeza, angustia, ansiedad, pensamientos autodestructivos o catastrofistas, con consecuencias en nuestra autoestima y autoconcepto. 
• Puede romper nuestros hábitos de sueño. Dormir menos horas por la noche y necesidad de siestas largas por el día o incluso insomnio. 
• En adolescentes y jóvenes, auge de perfeccionismo, pensamientos autoexigentes e insatisfacción generalizada.
• Descuido de otras actividades, responsabilidades y aficiones, etc.
• Baja en el rendimiento laboral o académico.
• Aislamiento social, soledad o deterioro en las relaciones familiares y sociales.
• Dificultad para separar la vida personal y profesional.

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5. Gabriela tú propones dejar el móvil en un caja mientras estamos comiendo, ¿cuál es el objetivo?, ¿cómo nos afecta tener el dispositivo cerca en el tiempo dedicado a comer?

La des-conecta Box es mi cajita de cartón, y fue creada hace años como “aliada” para que con un simple gesto, dejemos los móviles allí, es decir tiene como objetivo facilitar la desconexión digital y promueve la conexión emocional.

Está comprobado que las comidas tienen un impacto sobre nuestras relaciones, por esto deberían ser momentos sagrados, momentos para comentar cómo ha ido el día, para escucharnos, reír, para construir y mantener vínculos fuertes y sanos. Y además también facilita el trabajo y el estudio, ya que poner el móvil allí es desconectar de las interrupciones y distracciones de la red.

6. ¿Qué hábitos saludables deberíamos poner en práctica en el uso de la tecnología?

Como digo siempre, la tecnología se puede ir colando como el agua, en las diferentes áreas de nuestras vidas. Y el no tener mucha conciencia de ello, al ser algo que no se puede cuantificar, medir…sólo se puede medir el tiempo de conexión y encima nos lo pasamos genial, es muy difícil de controlar. Se trata de pequeños gestos o hábitos que van construyendo o determinando un patrón de uso y de consumo. Es como que tus hábitos de hiperconectividad te arrastran, se convierten en pequeños automatismos, y progresivamente son susceptibles de convertirse en problemáticos para nuestra salud.

Por establecer algunos, sin embargo estos dependen de una amplia intervariabilidad, es decir, de la situación personal, familiar, económica, social… de cada uno.

En general recomendaría los siguientes:

1. Evitar el “vamping tecnológico”, la cama es para dormir y descansar, las redes sociales, la mensajería instantánea, las maratones de series son nuestras grandes ladrones de tiempo y de salud. Recuerda, todo en exceso es malo.  
2. Retomar buenos hábitos como llevarte un libro a la cama o escuchar música o tus podcast favoritos, como los de El club de MalasMadres 🙂
3. Realizar lo que yo llamo “Ayuno Digital” significa que al despertarte y aún en la cama, evitar ponerte con el móvil. Este hábito, aparentemente muy adaptativo e inocuo puede hacerte romper tu programación diaria, quitándote mucho tiempo y llevándote a procrastinar y, como consecuencia, a empezar mal el día. Afecta nuestra autoestima y autoconcepto.
4. Cuida tus horas de máxima concentración y energía, que suelen ser las de las mañanas. Intenta organizártelas bien y así luego, podrás ir menos estresada y tendrás algo más de tiempo para ti.
5. Establece franjas de tiempos de conexión y desconexión para ponerte al día, sociabilizar o aprender algo.
6. Cuando ya estén todos en casa, y sea “Family time”, pasa al modo avión. Desconecta del mundo online y conecta con la vida real, con tu familia, pareja, animales, con los pequeños y maravillosos detalles de la vida.
7. Quitar en la medida de tus posibilidades las notificaciones de tus dispositivos.
8. Evitar la “prontomanía” del whatapps: ya contestarás cuando puedas y quieras. No te mal acostumbre, auto-exijas o e incluso mal acostumbres a tus contactos, ya que esto te obliga a estar siempre online, y sobre todo te sientes estresada o nerviosa cuando no puedas contestar de inmediato. Crea tu propio “yo digital”, con tu propio sistema de comunicación, según tu trabajo, tu tiempo, tus circunstancias. 

7. La pandemia ha disparado el teletrabajo, ¿cómo nos afecta?, ¿qué tenemos que tener en cuenta para no caer en un uso poco saludable de la tecnología? Muchas Malasmadres hablan del estrés que supone la hiperconectividad y que se hayan diluido la jornada laboral y personal.

Totalmente de acuerdo con la comunidad de Malasmadres, está claro que esto del teletrabajo y la supuesta conciliación familiar no está en nuestro día a día.

El tipo de sociedad en la que vivimos, que nos empuja a estar siempre disponibles, con miedo a perdernos algo, casi esclavizados con nuestra presencia remota. La cultura del “yaísmo” o la “prontomanía”, y sobre todo ante la ausencia de límites, la aniquilación de las fronteras entre nuestra vida real de la virtual y la repercusión de esto en nuestra salud física y mental. Están claros los efectos psicológicos que conlleva el teletrabajo prolongado y sin un sistema de autocontrol. Algunas de las consecuencias son agotamiento mental, sensación de aislamiento, fragilidad emocional, falsa sensación de no estar siendo productivo, etc.

Por esto, es de obligada responsabilidad parar para reflexionar y reparar. Es necesario lidiar interna y constantemente para evitar que los dispositivos y el mundo virtual se cuelen en nuestras horas de descanso. ¿Cómo lograrlo?

Estos serías algunas de mis recomendaciones:

1. Para para reparar: es necesario detenerse unos minutos y pensar, analizar qué relación estoy teniendo yo con mis dispositivos, cómo es mi vida virtual, qué suelo hacer cuando me conecto. Es necesario hacer un trabajo de autoconciencia e instrospección. La pausa que sirva de análisis y reflexión. Reafirmar tus logros y evaluar mejoras.
2. Construye tu yo digital: tu manera de navegar y relacionarte con el mundo virtual. Para luego, realizar una búsqueda de nuestra identidad mediante la escisión de la palabra “digitalMENTE”; a través de un análisis y actitud crítica, con conciencia y de forma saludable. Y construir tu “yo digital”.
3. Ejercer un control activo en la relación con los dispositivos.

Es importante ejercer un control activo en la relación con nuestros dispositivos, sean para lo que sean (laboral, entretenimiento, información, relaciones…) pero es necesario activar un planning”. La planificación es fundamental. Y por supuesto, cumplirla. De ahí la importancia del autocontrol para dirigir y liderar nuestras vidas. Es fundamental aprender a gestionar efectivamente nuestro tiempo, a priorizar nuestro descanso y a buscar nuestro bienestar. Así viviremos más en coherencia con nuestros valores y prioridades. El teletrabajo puede convertirse en un arma de doble filo, por que trabajar desde casa, el jardín o la cocina, puede causarnos una falsa sensación de descanso o de menos estrés pero en realidad, ni disfrutas del jardín, ni trabajas al 100%. Al pan, pan y al vino, vino.

8. ¿Qué problemas te encuentras más a menudo?, ¿han aumentado en este año de pandemia?

En mi caso, y teniendo en cuenta que tengo pacientes en diferentes partes del mundo ya que llevo más de 12 años realizando sesiones online, son muchos los pacientes que llegan a mi consulta con cuadros de ansiedad, insomnio, estrés, baja autoestima, desmotivación e insatisfacción generalizada, dificultades en su relaciones de pareja o en el seno laboral y familiar, entre otros motivos.  Al comenzar a trabajar, y mediante algunos ejercicios para facilitar el autoconocimiento y autoconciencia, para poder establecer posibles causas o áreas a mejorar, en algunos casos, lamentablemente en un alto porcentaje de ellos, sin casi darse cuenta, detectan que el mal uso o abuso de los dispositivos, puede ser una de las posibles causas de eta situación. Y como consecuencia interfiere en su salud física y mental, en sus relaciones y en su vida laboral.

Afortunadamente, en cuanto toman conciencia y nos ponemos a trabajar en ello, sus vidas mejoran sustancialmente.

Lamentablemente en este año y medio ya de pandemia las consultas de los profesionales de la salud mental se han visto desbordadas.

9. A veces hablamos de que no tenemos tiempo, pero ¿cómo nos roba tiempo la tecnología?

Hay que tener claro que el tiempo, cuando nos lo pasamos bien, se esfuma sin darnos cuenta. Esperar diez minutos en la sala de espera de un dentista se nos hace una eternidad, sin embargo cuando nos juntamos con las amigas, se nos pasa volando…porque estamos muy entretenidas y felices.

Por otro lado, siempre les hago la reflexión a mis pacientes que es el tiempo lo que más valoramos a la hora de poner en marcha un objetivo o una meta. Es importante reflexionar que la mayoría de nuestros sueños y objetivos siempre están condicionados por las disponibilidad o no del factor tiempo, y es justamente lo que se nos va o diluye con el excesivo uso de las pantallas. Esa imperceptible pero importante pérdida de tiempo, es lo que nos termina por alejar de nuestros sueños y metas. Y como consecuencia, de la persona que buscamos o queremos ser.

Internet en todas su formas (redes sociales, whatapps, mails, series,…) es el agujero negro por donde se escapa nuestro preciado tiempo y salud.

10. Y por último, ¿qué consejos nos darías para la educación en el uso correcto de la tecnología a nuestros hijos e hijas?

Aquí me gustaría hacer una pequeña aclaración; yo no ofrezco recetas mágicas ni quiméricas. Es necesario tener en cuenta las circunstancias de los niños y de sus padres, edades, cada hijo, nivel de maduración, autonomía y presencia o no de hobbies, actividades, inquietudes…

Partiendo de una recomendación no solo educativa sino también de salud pública, niños y niñas menores de 2 años, no se aconseja la exposición a ningún tipo de pantalla. Y de 2 a 5 años, menos de una hora diaria (incluye TV). Es importantísimo no usarlo como chupete emocional, o sea para calmar a los niños cuando tengan una rabieta o para darle de comer o cambiarles la ropa, ya que en ese momento puede ser muy efectivo pero a largo plazo trae consecuencias muy negativas.

A partir de los 6 o 7 años se puede iniciar y acompañar a navegar por la red a buscar contenido adecuado, ya que no olvidemos que no sólo se trata del tiempo de conexión sino también del contenido que consumen nuestros hijos. Se trata de acompañarles a dar el salto de la vida real a la vida virtual.

Siempre advierto a los padres que lo primero que busca en google un niño o una niña de 6 o 7 años son las palabras pedo o teta… haz la prueba y verás hasta qué tipo de imágenes y vídeos pueden acceder. De 6 a 12 años, el tiempo máximo de exposición no debe superar las 2 horas máximas diarias. El fin de semana, puede ser un poco más. Los padres deben establecer límites y cerciorarse de que su consumo no acapare el tiempo dedicado a otras actividades que son más saludables y favorecedoras para un desarrollo armónico de sus diferentes áreas, como son la socio-emocional, física, cognitiva, etc. Y sobre todo, cuidar de sus horas de sueño, el descanso es un pilar esencial, por no decir vital del desarrollo.

Vamos a la pre-adolescencia y adolescencia, teniendo en cuenta el momento evolutivo y dadas las circunstancias actuales, ellos han estado más digitalizados que nunca. Mis recomendaciones serían las siguientes:

1. Pactar tiempo de conexión (horarios y momentos del días). Priorizando siempre las responsabilidades y los compromisos adquiridos (estudios, deporte, hobbies, además de por supuesto, familia y amigos).
2. Reflexionar conjuntamente sobre temas como seguridad, privacidad, intimidad..siempre digo: “niños digitales, padres digitales para poder guiarles, acompañarles y poner normas”. No podemos hacerlo si no sabemos de qué estamos hablando. Como padres y madres debemos adquirir ciertos conocimientos y competencias digitales, sino quedaremos del otro lado, seremos analfabetos digitales. Educar hoy, es educar en tecnología, esto no se puede negar.  
3. Conectar con ellos a través de sus youtubers, influencers, videojuegos… así estaremos en su mundo, compartiremos sus intereses e inquietudes y conectaremos con ellos.
4. Utilizar internet como una plataforma virtual para educar en valores. El mundo digital nos exige un planteamiento sobre cómo relacionarnos y comunicarnos dentro de nuestra familia, comunidad, sociedad…Yo hablo de inteligencia emocional digital, aquí no se trata de inventarnos nada nuevo, simplemente hablo de extrapolar del mundo real las mismas reglas, normas, valores de educación, civismo y convivencia al vida digital.
5. No se trata de prohibir, negar o bloquear el acceso, ya que toda gestión de este tipo lleva a alimentar el deseo de transgredir, a tensiones y conflictos constantes generando un clima de tensión y malestar diario. Auto-regular el acceso a los dispositivos y el auto- controlar es clave para no caer en el abuso o en la dependencia. Y como padres y madres debemos primero saberlo hacer.
6. ¿Y si tu hijo ya está enganchado? Nunca es tarde cuando hablamos de la educación de nuestros hijos. Aquí es necesario aceptar para transformar. Se realiza asamblea familiar para hablar de este tema y es una excelente oportunidad para educar en valores con frases como: “Papá y Mamá se han equivocado. Esto se nos ha ido de las manos. Últimamente, discutimos todo el tiempo por el móvil, por que ya no nos comunicamos o relacionamos como antes. Y nosotros no deseamos vivir así”. Aceptar que no se ha hecho una gestión adecuada de los dispositivos y buscar de forma consensuada cambios y mejoras. 

Asumiendo este nuevo escenario, con nuevas maneras de comunicarnos y relacionarnos, con reglas y códigos nuevos se hace necesario hacer un análisis crítico y en constante evaluación (ya que es muy fácil salirse del camino) para determinar cómo queremos relacionarnos con nuestros dispositivos, y sobre todo, ver de construir una identidad digital acorde a nuestros valores y prioridades.

Es fundamental enseñarles a nuestros hijos e hijas que las cosas no se consiguen con un click, que en la vida todo lleva un tiempo; que la paciencia, el esfuerzo y el trabajo serán la clave para su desarrollo como personas de bien, para su futuro laboral, para crear y saber mantener vínculos sanos y duraderos. En definitiva, no permitimos que la tecnología nos deshumanice, nos aísle, sino que sea útil y beneficiosa. Por esto, elige vivir mejor, cuida tu salud digital y la de los tuyos.

Y para terminar, entre los hábitos de autocuidado están la alimentación, el ejercicio, el sueño, la asertividad en la comunicación, la gestión del estrés… Y por supuesto, la regulación del uso de dispositivos, el hábito de desconectar.