Cómo hacer un menú semanal y no morir en el intento

¿Quieres comer saludable y no pasar demasiado tiempo en la cocina? La mejor forma, es sin duda, planificar. Peeero, ¡cuesta! Y os lo digo yo, que muchas semanas hago menú y luego soy incapaz de seguirlo por no haberme organizado bien. Es curioso, pero la mejor forma de ganar tiempo durante toda la semana, es dedicar un rato a pensar en el menú y ponerse manos a la obra.

No solo ahorra tiempo, también evita agobios en el día a día por la improvisación y malas caras, porque toda la familia sabe con antelación lo que “toca”. Puedes hacer el menú sola, aunque te aconsejo que tengas en cuenta las opiniones y sugerencias del resto, así será más fácil que coman y/o cenen sin protestar. Yo suelo pedirles que elijan las cenas, y después de varias semanas ya saben las condiciones que deben cumplir. Por ejemplo, que todas tengas alguna verdura (y no, la patata no es una verdura) o que al menos dos incluyan pescado. Estas son mis reglas, pero tú puedes marcar las que consideres oportunas. Te aseguro que acabarán siendo más estrictas que tú, para poder cenar algunos días sus platos favoritos.

Cómo me planifico yo

Aunque puedes organizarte como quieras, te explico cómo lo hago yo: el jueves, diseño el menú y hago la compra, y durante el fin de semana marco un hueco de unas 3 horas para dejar distintas comidas y cenas hechas o, al menos, preparadas para que el día en cuestión solo haya que terminar el plato. Igual tú tienes ese hueco los martes porque los buenoshijos tienen extraescolares, no pasa nada, planifícate así.

¿Cómo diseño un menú sabroso, sencillo y saludable? No te voy a decir que es fácil ni rápido, pero piensa que puedes diseñar cuatro para cada estación y tendrás todo el año resuelto. ¿Se te había ocurrido?

Te doy algunas pautas:

En primer lugar, revisa qué tienes en la nevera, en el congelador y en la despensa. Apunta los alimentos que se puedan estropear y aquellos que lleven más tiempo y piensa en platos que puedes hacer con ellos. Si no se te ocurren ideas, puedes buscar recetas en internet poniendo los ingredientes que quieres consumir. Aprovechar al máximo es una forma de ahorrar dinero y contribuir con la sostenibilidad del planeta.

A continuación, piensa en productos de temporada para incluir en el menú. Los pescados, las frutas y hortalizas van cambiando a lo largo del año y eso ayuda a no aburrirse comiendo siempre lo mismo. Todos sabemos que los cítricos se toman en invierno y la sandía y el melón en verano. Descubre cuáles son las hortalizas y pescados que hay en cada momento para incluirlos en tu menú. Serán más baratos, tendrán más sabor y, de nuevo, ayudarás a que el planeta sea un poquito más sostenible.

Dejando las verduras aparte (intento que estén en todas las comidas y cenas), yo sigo más o menos esta pauta:

• Legumbres: en dos comidas y una cena
• Pescado: en una comida y dos cenas
• Carne: en dos comidas y dos cenas
• Pasta: 2-3 veces (un día para comer y otro par en sopa)
• Huevo: 2-3 veces
• Patata: 1 vez
• Arroz: 1 vez

Además, suelo incluir dos cremas, en invierno, de algunas verduras; en verano, gazpacho, salmorejo o similar; cenas de fast food para viernes y sábado: pizza, hamburguesa, quesadilla, sándwiches… y siempre dejo un hueco libre para comer o cenar sobras de la semana. Por cierto, la comida rápida no tiene por qué ser ‘no saludable’, se me ocurren recetas como la hamburguesa de lentejas y nueces, el sándwich de verduras asadas, la quesadilla de setas y queso o la pizza con masa de coliflor. Por supuesto, estas son ‘mis’ normas. Piensa las tuyas antes de hacer los menús.

Si quieres ideas concretas de platos, en un post que publiqué hace tiempo también en Malasmadres, os conté ideas para planificar por grupos de alimentos. Y en mi blog hay más de 600 recetas publicadas, puedes buscar alguna que se adapte a lo que necesitas.

Toca diseñar:

• Coge un folio y pinta una tabla con siete columnas para los días de la semana y dos filas, una para comidas y otra para cenas. Ve rellenando los huecos. De todas formas, si no tienes ganas de complicarte, yo suelo publicar un menú en mi blog y en redes sociales cada jueves. Puedes copiarlo tal cual o adaptarlo a los gustos y costumbres de tu familia.
• El siguiente paso es hacer la compra. Teniendo en cuenta lo que ya tienes, haz una lista siguiendo los platos del menú.
• Ahora sí, toca cocinar. Te pongo un ejemplo de cómo organicé la cocina el último fin de semana:
• En el robot de cocina preparé una crema de calabaza, crema de champiñones y, a continuación, pisto. En estos casos, el trabajo consiste en poner los ingredientes y seguir el programa. Las cremas sirven para cenar un par de noches como primer plato y el pisto, para acompañar en distintos platos, por ejemplo, para rellenar unas berenjenas y para tomar con arroz cocido y un huevo a la plancha.
• Mientras el robot hacía su trabajo, metí en el horno una bandeja con: media calabaza, 2 cebollas, 4 zanahorias, 2 berenjenas y 2 cabezas de ajos. La calabaza, zanahoria y cebolla asadas, las corté en dados y dejé en tuppers separadas. Llegado el momento, las salteo un par de minutos y acompaño con ellas un pescado al horno o a la plancha, o unos filetes. También sirven para un plato de legumbres exprés: las pongo en una cacerola, las salteo un par de minutos, añado legumbres de bote escurridas y un poquito de caldo. Dejo que haga chup chup cinco minutos y a comer. También me sirven estas verduras para acompañar pasta cocida. Las salteo, añado a la pasta, pongo un chorrito de aceite de oliva y a comer. Como ves, una sola preparación puede dar mucho de sí.
• Con las berenjenas asadas hice dos preparaciones: unas, rellenas de pisto, otras, convertidas en baba ganoush, una crema de berenjena muy rica para dipear o untar en una tostada. Además, con parte de las zanahorias asadas hice hummus de zanahoria con garbanzos de bote. Solo hay que triturar.
• En tercer lugar, puse la placa en marcha. En un fuego, puse una cacerola para cocer arroz y, a continuación, otra para cocer pasta; en el segundo fuego, cociné guisantes con jamón (primero se cuecen los guisantes y luego se saltean con ajo y jamón); y en el tercero, tenía una olla con jamoncitos de pollo.
• El arroz cocido lo puedes servir con pisto y huevo, preparar una ensalada o servirlo como acompañamiento de carnes o pescados. A tu gusto. La pasta la repartí en dos recetas: con bacon y queso, y con las verduras asadas.
• Por último, fui haciendo elaboraciones que no necesitan ‘calor’, como partir los filetes (si compras piezas enteras, son bastante más baratas y las puedes cortar a tu gusto) o aliñar carne picada y formar unas hamburguesas. También puedes formar albóndigas: cuando quede un fuego libre, marcas las albóndigas y añades tomate frito o el pisto que has hecho, en mi caso, lo trituro antes. O rellenar galets, y cocerlos en caldo de brick cuando tengas un fuego libre.

Una cosa más:

Cada semana aprovecho también para preparar todos los bocatas del cole. Mis hijas llevan siempre bocadillo al recreo. Parto el pan, pongo el relleno, envuelvo, marco con la inicial del relleno y congelo. Los hago de diferentes sabores: tomate con jamón o lomo, chorizo y queso, guacamole con fiambre de pavo, queso crema con nueces, crema de chocolate… Cada mañana solo tienen que abrir el congelador y elegir. Antes de que lo preguntes, quedan perfectos, tanto el pan como ‘lo de dentro’.

Por último, es el momento de envasar todas las preparaciones y dejarlas listas para la semana. Escoge tuppers en función de las raciones que vayas a consumir juntas, reutiliza botes para las cremas y caldos, envuelve con film o papel de aluminio para que nada se reseque… Habrá cosas que puedas conservar en la nevera y otras que sea mejor congelar.

¡No te agobies! Al principio, cuesta planificar, pero en cuanto lo tomes como rutina, cogerás práctica. Como ves, si te organizas bien, tu cocina y tu tiempo pueden dar mucho de sí. ¿Tienes dudas? Te leo en comentarios.