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Batch cooking: Cómo cocinar durante menos tiempo y comer mejor

Batch cooking: Cómo cocinar durante menos tiempo y comer mejor

En estos tiempos de prisas y carreras, ¿qué te parecería dedicar una tarde a cocinar y tener comida para toda la semana? Esa es la idea en la que se basa el batch cooking o meal prep, conceptos anglosajones que se han puesto de moda y que inundan las redes sociales. Literalmente batch cooking significa ‘cocinar por lotes’. Si no tienes muy claro que sea posible ponerlo en práctica, te cuento exactamente cómo realizarlo y los trucos y consejos que a mí me funcionan.

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La clave está en la planificación. Ya, ya sé que cuesta sentarse a pensar y organizar menús, pero tranquila porque te daremos pistas para que sea un poco más fácil. Lo mejor es tener, por ejemplo, cuatro plantillas semanales e ir alternándolas, así ‘solo’ repetirás una vez al mes.

Gracias a que tendremos los menús planificados, la compra será más sencilla y contaremos con una lista prehecha a la que, simplemente, añadiremos alguna cosa para completar. Además, nuestra dieta será más saludable, sobre todo porque evitaremos los precocinados y porque no tendremos que improvisar: llegar, calentar y comer/cenar. Lograremos, incluso, reducir los desperdicios, porque compraremos exactamente lo que necesitamos y podremos congelar las raciones que no vayamos a tomar. Y contribuiremos -aunque sea un poquito- con la sostenibilidad medioambiental, eligiendo alimentos de temporada que son siempre más baratos y están en su momento óptimo de consumo.

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Para planificar correctamente, debemos tener en cuenta los distintos grupos de alimentos. El principal deben ser los vegetales, tal como recomienda Boticaria García: “A la hora de llenar el carro, las frutas y verduras deben suponer aproximadamente la mitad del mismo. ¡La mitad!”. Tomamos nota y las incluimos en nuestro planning. Las sopas y cremas de verdura son un primero ideal. Tendremos caldo listo para tomar como consomé, añadirle unos fideos, estrellas o bolitas, o añadirle huevo y jamón para convertirlo en sopa de picadillo. Por cierto, además de las cremas calientes de verdura, recordad que el gazpacho o el salmorejo no tienen por qué ser solo para el verano. Puedes tomar cualquier día una de estas sopas, a temperatura ambiente y con sus clásicas guarniciones. ¿Acaso en invierno no comemos ensaladas?

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Precisamente las ensaladas dan mucho juego y se pueden dejar hechas con días de antelación si sigues unas pautas. ¿Te suenan las ensaladas en tarro? Echa un vistazo y aprende a hacerlas. Ellas, junto con las verduras asadas y rehogadas, el pisto o el tomate frito casero completarán esa mitad del menú que debe estar formado por productos de la huerta. Con esas verduras asadas puedes montar una escalibada en un momento, simplemente aliñándolas, o un asadillo, una ensalada de pimientos rojos con melva, atún, caballa o jamón… Si asas berenjenas o calabacines, ábrelos longitudinalmente y rellena con lo que te apetezca.

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Para tener disponibles hidratos de carbono, podemos cocer pasta o arroz (mejor, integral), pero también quinoa o cuscús. No hace falta cocer cantidades enormes, porque en general los tomaremos como acompañamiento. Una vez cocido, lo refrescamos bien, escurrimos, envasamos y listo.

Otra opción muy práctica son las legumbres en conserva, que solo requieren abrir, lavar muy bien y usar en nuestro plato. Podemos preparar unas lentejas con verduras en 5 minutos: ponemos un par de cucharadas de tomate frito con una pizca de pimentón dulce en la cacerola, añadimos las lentejas en conserva lavadas y escurridas, las verduras ya asadas y añadimos un chorrito de caldo. Dejamos cocer el conjunto 5-10 minutos y ponemos a punto de sal. Prueba con trozos de calabaza y cebolla (ambas asadas), verás qué ricas.

Las legumbres aportan hidratos y proteína. Otra forma de incorporar esta última es con huevos, que podemos dejar ya cocidos (para añadir a la ensalada, a una sopa, a una tosta, a la pasta…), usar en revuelto (riquísimo y rapidísimo con setas o champiñones ya rehogados), o preparar una tortilla de verduras rápida, por ejemplo. Para ello, pon en una sartén una cucharada de aceite de oliva, añade calabacín asado y cebolla asada todo bien picado y saltea un poco. Incorpora los huevos batidos con un poquito de sal y cuaja. También queda muy rica con espárragos verdes en trocitos, con tomates en rodajas o cherrys en mitades, con espinacas…

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La mejor forma de incorporar la carne y el pescado es en guisos que se dejan hechos con antelación. La salsa, que no tiene por qué ser grasienta ni muy calórica, evitará que se resequen. Algunas ideas: pollo asado, a baja temperatura, en salsa, al curry; hamburguesas de pavo/pollo con quinoa; fiambre casero; pescado en escabeche o en salsa… Las albóndigas de cualquier carne (siempre mejor ave) con verdura asada y tomate frito son sencillas. Por ejemplo, mezclamos carne picada de pavo con berenjena asada también picada (si no tienes robot de cocina, se puede triturar con una batidora) y un poquito de sal. Formamos bolitas con dos cucharas (no hace falta que estén perfectas) y las marcamos en una sartén amplia con un par de cucharadas de aceite de oliva. Cuando estén doradas, añadimos el tomate frito y dejamos cocer 5-10 minutos. También se pueden hacer estas albóndigas con otras verduras asadas o de gambas y pescado blanco.

La lasaña, los canelones, las espinacas a la crema, las berenjenas rellenas y otros platos gratinados se pueden hacer y, ya gratinados, los dejamos enfriar y refrigeramos/congelamos en raciones. Solo tendremos que calentarlos a la hora de comer y, si queremos, añadir un poquito más de queso rallado para que se funda con el calor.

Por cierto, otra de las ventajas del meal prep es que, si algún miembro de la familia lo necesita, puede comer de tupper en el trabajo o en el centro de estudios, porque muchos de los platos están listos para tomar.

Pero el batch cooking no consiste solo en cocinar, sino también en dejar alimentos listos para comer. Podemos preparar, por ejemplo, la zanahoria rallada en un tupper, así solo tendremos que abrir y añadir a la ensalada. O algunas frutas ya peladas y troceadas. Esto lo hago mucho con el melón y la sandía, porque si no, me da pereza comerlos. Dedico 10 minutos a limpiarlos y están en la nevera esperando para el momento en que me apetezcan. Algo similar podemos hacer con el queso, cortando en cuñas un poco y rallando el resto, por ejemplo.

Para hacer varios platos en una misma tarde, lo ideal es usar todas las herramientas de cocina a la vez: la placa de cocción, el horno y, si tenemos, un robot de cocina. Mientras en uno picamos en otro vamos asando y en otro haciendo el sofrito, así ganaremos tiempo. Además, debemos aprovechar el calor del horno y, después de asar el pollo en una bandeja y verduras en otra, podemos gratinar y hornear pan, un bizcocho, unas galletas o unas magdalenas, porque lo más costoso es calentarlo. Las primeras veces cuesta un poco, pero en cuanto cojamos algo de práctica, nos organizaremos mucho mejor y reduciremos los tiempos.

Hay dos opciones al practicar meal prep:

  1. Cocinar menús completos o preparar diversos ingredientes y mezclar según lo que nos apetezca.
  2. La segunda es más flexible y nos permite improvisar según el hambre que tengamos o lo que nos apetezca. Es la que hacemos en casa. Pongo una lista en la nevera con todo lo que hay y vamos eligiendo. Cuando algo se termina, tachamos.

Si quieres ver un ejemplo, te dejo lo que yo he cocinado para esta semana, que te puede servir de orientación. Para que calcules, en mi casa comemos a diario dos adultos y cenamos dos adultos y dos niños. ¡Puedes verlo AQUÍ!

¿Te animas a probar esta forma de cocinar? ¿Te parece práctica? Déjanos tus opiniones y consultas en los comentarios.

Han comentado...

  1. Muchas gracias Rebeca! Es de los mejores artículos de Batch Cooking que he leído!! Sumamos el típico Cocido, de que sacamos el caldo, la carne para croquetas o proteína complementaria y los garbanzos para rehogar o hacer Hummus, aparte de comerlo tal cual, que dura toda una semana en el frigo y meses congelado. Nosotros tenemos una hoja en la cocina con las proteínas en el frigo en una columna y los acompañamientos en la otra columna, y vamos tachando, según se gasten para no despistarnos y que no se nos queden otras al fondo sin darnos cuenta. Espero verte pronto en algún evento gastro de los nuestros. Me ha encantado el artículo, y sobre todo valoro que es justamente adaptado a nuestra dieta diaria. Un fuerte abrazo

    1. Hola Irene, muchas gracias. El cocido es estupendo, porque ofrece alternativas para 3-4 comidas/cenas. Y otro plato que debería haber incluido porque también da muchas opciones es el codillo. Sale caldo, crema de verduras super rica y la carne en sí, que se puede comer como segundo y lo que sobre, desmenuzada en unas tostas. Me encantará acompañaros en cualquier evento 🙂

  2. Buenos dias,
    El en articulo publicado hoy en blog sobre batch cooking, pone que adjuntais unas plantillas semanales y tambien lo cocinado por Rebeca esta semana.
    No consigo verlo. Me lo podeis hacer llegar? Me parece muy interesante.
    Gracias

  3. Me parece muy buena idea, yo lo voy a intentar así me será la vida más fácil con el bebé

  4. Me encanta la explicación, me va a ayudar mucho. Intento hacer algo parecido, pero sin planificar, y estos tips me vienen de miedo!
    Además cada vez tengo menos tiempo y más ganas de comer mejor y más sano.
    Gracias!!

  5. Hola, a mí me gustaría ver ese ejemplo que comentas para ver por dónde empezar …
    Yo a menor escala también intento hacer algo así, y cuando pongo la olla aprovecho para dejar ya cocidas otras verduras, patatas …

  6. y otra cosa que me complica el tema, no sé cuanto tiempo aguantan las comidas ya preparadas … más de dos días ya me empieza a dar cosa .. por lo que tampoco me sirve cocinar mucho, ya que acabo tirando cosas ya preparadas que no nos ha dado tiempo a comer (y mi congelador es pequeño)

    1. Depende del plato, pero hay cosas que pueden durar hasta una semana si se conservan correctamente. De todas formas, puedes congelar raciones e ir sacando. Para no tirar comida, lo mejor es planificar las comidas/cenas de la semana. Un saludo.

  7. ¡Hola Rebeca! Estoy deseando ver el ejemplo de lo que has cocinado para esta semana, pero en el blog no está incluido el enlace, ¿ha sido un despiste?
    ¡Muchas gracias igualmente!

  8. Al final del post pone “Si quieres ver un ejemplo, te dejo lo que yo he cocinado para esta semana, que te puede servir de orientación.” pero no veo el ejemplo. ¿Será porque estoy leyendo en el móvil?

  9. Me encantaría ver el ejemplo para cenas ,pero no lo encuentro.Muy útil el post.

  10. En casa lo hacemos mas flexible: cocinamos las verduras y los ‘acompañamientos’ (arroz, pasta, quinoa, etc) los domingos para toda la semana. La carne-pescado-ave se hace en el momento, en general lo hacemos a la plancha y no lleva mas de 10 min y fresca es mas sabrosa.
    Antes lo hacia solo con mis almuerzos, pero des desde que empezó el año del cole la Princesa de la casa llega a la hora de la cena que se come a alguien….por lo que tener todo casi pronto es mas fácil y evita ‘el picoteo’ antes de comer.
    Gracias por la idea con las albondigas de pavo – las probaremos. Saludo desde Miami.

    1. Hola Carol, lo importante del batch cooking es que permite organizarte, y da flexibilidad para que cada uno lo adapte a sus necesidades. Ya me contarás qué tal las albóndigas 😉

  11. Hola! Me parece super interesante y muy buena idea! Pero no se si es porque he leído el post desde el móvil o porqué, pero no consigo localizar tu ejemplo de batch cooking para esta semana. 😓 Muchas gracias Rebeca!!

  12. Donde podemos ver lo que has cocinado para esta semana como dices al final del post o algunos ejemplos de los menús semanales?? Gracias

  13. Hola! Me parece muy práctico y me animo a probar, no encuentro el enlace para el ejemplo del menú semanal, me informas de donde, please?

  14. Donde podemos ver el ejemplo que dices al final de lo que cocinas para una semana ? Me parece muy interesante. Gracias

  15. Me ha encantado el post y tus ideas. Yo hago algo así pero Me has dado ideas nuevas.
    Mi última idea es triturar el pisto casero y usarlo como salsa de tomate para la pasta. Yo como el pisto y ellos toda la verdura sin enterarse….sobre todo la berenjena que no les hace gracia.
    También les encanta las fajitas caseras y los barquitos. Las primeras con pechuga de pavo marinada en especias kebab y los segundos con carne picada de ternera. Lo de rellenar sus fajitas o barquitos les vuelve locos. Pongo bawls con lechuga, tomate, zanahoria picada y maíz y ellos lo añaden a su gusto. La única condición es que elijan dos verduras para echar…y funciona!
    Evidentemente las verduras y carne preparadas antes y en tupper al vacío que tengo, así que sólo es calentar y servir.
    Muchas gracias!

    1. Hola Rocío, triturar el pisto es muy práctico para los peques, de hecho, yo muchas veces hago lo mismo: triturar y usarlo como salsa de tomate. Por cierto, lo de las fajitas y elegir dos verduras es una idea genial.
      Gracias por comentar 🙂

  16. Pedazo de artículo!!!!! yo que ya no tengo ni tiempo de leerme la etiqueta del champú. Me he leído bien este artículo y ya me he organizado!! Gracias

  17. Mil gracias Rebeca 🙂 Me ha encantado tu post. Yo soy muy fan de cocinar así pero me falla la constancia y a veces las ideas, pero tal y como has planteado la organización me pongo manos a la obra!

    1. Hola Rocío, la verdad es que cuesta dar el paso porque sabes que vas a pasar varias horas en la cocina y da pereza. Pero luego la semana transcurre con menos estrés, así que compensa. Espero que te resulten útiles las ideas. Gracias por comentar.

  18. Gran tema, porque al final a todos nos pasa lo mismo. Planificar las comidas con o sin tiempo es una lata. Yo no soy de congelar comida preparada e incluso tampoco suelo tener un exceso de comida congelada sin cocinar. Si suelo tener algunas verduras que te salvan de un apuro, por ej. guisantes que con una patatita ya me da una cena liguera o una guarnición. Huevos que no falten para un huevito plancha o tortillita que se tarda nada. Buena idea lo de cocerlos previamente para echar mano rápido a una ensalada tomate huevo y atún por ej. En cuanto a caldos yo procuro tener siempre un frasco en la nevera. Una semana cocido y la siguiente sopa y así siempre. Cocinar legumbres en sano barato y fácil, muy fácil. Al menos dos veces hago lentejas y judías y el cocido ya os digo que una semana si y otra no. Patatas guisadas con carne o pescado o simplemente con un poquito de pimentón ya son tb un lujo. En fin,… entre todos hacemos un buen menú.

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