Claves para comer mejor

Tras mi vuelta al deporte y lo experta que me estoy haciendo en la lectura de etiquetados gracias a ‘Hacer la compra con’ y los consejos de nuestra boticaria, he decidido dar el siguiente paso: comer mejor, organizarme mejor los menús, no solo porque se acerca la ‘Carrera de Obstáculos Yo No Renuncio’, sino sobre todo porque necesito establecer unas pautas de alimentación saludable. Soy un desastre, no os voy a engañar. Así que he retado a nuestra experta, la Boticaria García, que es mi compañera de aventuras en el súper y la que nos está enseñando en nuestras compras en Carrefour a “comprar mejor para comer más saludable”. ¡Tomad nota!

(Malamadre Jefa al habla)

Alimentación para una carrera de 5 km: pautas generales

Aunque no se descarta ninguna posibilidad, lo primero que debemos saber es que de momento Laura no va a correr una maratón, ni un triatlón, ni una Spartan Race. Va a correr 5 km. Oye, que 5 km están genial, pero para prepararlos no se requiere una modificación escandalosa de lo que conocemos como “dieta saludable”. Laura no necesita batidos de proteínas, ni barritas energéticas, ni geles. De hecho, más allá de agua, tampoco necesita bebidas energéticas durante la carrera, porque la duración de la prueba es menor de una hora.

Por otro lado, Laura quiere hacer una “puesta a punto” al comienzo de curso y soltar esos dos o tres kilos de lastre que guarda en su “culo libre” junto a la marca del bikini. Pero para eso tampoco necesita hacer el pinopuente ni someterse a un régimen estricto. Menos aún si, como en su caso, va a realizar un ejercicio de intensidad moderada unas cuatro veces por semana.

¿Entonces Laura no tiene que “hacer dieta”? ¿No tiene que preparar su alimentación para correr la carrera? No. Tiene que hacer algo mucho más fácil… y difícil a la vez: aprender qué es lo que hay que comer y, sobre todo, lo que tiene que dejar en el camino.

La buena alimentación, en el deporte, también comienza en el carro de la compra

Siempre he dicho que la buena alimentación comienza en el carro de la compra y en el caso de la alimentación deportiva, ocurre exactamente igual. Las decisiones que tomemos a la hora de introducir productos en el carrito puede afectar directamente a nuestro rendimiento deportivo. A la hora de llenar el carro, las frutas y verduras deben suponer aproximadamente la mitad del mismo. ¡La mitad! Si piensas que los productos frescos pueden encarecer tu compra, no olvides que las verduras ultracongeladas mantienen sus propiedades nutricionales.

En el terreno de los cereales, es cierto que los hidratos de carbono son un combustible esencial para el cerebro y los músculos… pero como ahora veremos, no hace falta que Laura se infle a macarrones. Si buscas un poco entre los lineales descubrirás el cuscús, la quinoa, el arroz integral… (sí, recuerda que la palabra “integral”, también existe).

Y en cuanto a las proteínas, más allá de las aves, pescado blanco y pescado azul… ¿has pensado hacer un hueco a esas grandes olvidadas y pasarte alguna vez por el pasillo de las legumbres? Sí, ya sé que a nadie le apetece correr 5km después de meterse una fabada pero: ¿quién ha dicho que comer legumbres sea comer fabada?

Tres menús para Laura Baena

Como nutricionista, nunca he sido partidaria de imponer un “menú completo”. Creo que una vez interiorizadas ciertas pautas, es más interesante que la persona elija por sí misma los alimentos que le apetece comer cada día. Sin embargo, es cierto que tener algunos ejemplos como “inspiración” puede ser muy útil especialmente al principio.

Para elaborar los menús he preguntado a Laura por sus hábitos y sus preferencias. La verdad es que lo pone fácil: quitando su fobia a las setas, la niña me come muy bien y es poco amiga de los ultraprocesados ¡en algo se tienen que notar un año entero de grabaciones y directos!

1. Desayuno

Laura desayuna solo un café o, como mucho, un café con una barrita. A alguien como ella que desayuna solo un café no parece muy sensato pedirle que se ponga a preparar un bol de açai con mango o un porridge. Tampoco es necesario que lo haga. Ella, más que de porridge, es de su “pitufo” malagueño. Así que tomará su café con leche y pan integral con AOVE. Y listo. ¿Y la fruta? La incorporaremos “en diferido”.

2. Comida

Laura suele comer fuera de casa. Aunque algunos menús del día ofrecen opciones saludables, hemos optado consensuadamente por el tupper. Buscaremos opciones de tipo ensalada, que ella consume habitualmente y además se adaptan bien a este formato. Aquí nos lo vamos a currar un poco… porque si no, el tupper aburre hasta a las ovejas. Si alguien se asusta, siempre puede recurrir a la clásica ensalada de pasta, de arroz. O sin arriesgar demasiado, de garbanzos con tomate, pimientos y huevo duro. ¡A lo loco!

¡Importante! Algunos días Laura entrena a la hora de comer. Como ir a correr con el estómago lleno no es lo que más le apetece ni lo más adecuado, he diseñado la comida en “dos piezas” por si al final de la mañana quiere tomarse una crema o una pequeña ensalada y no ir a entrenar con el estómago vacío. Esto dependerá de las circunstancias de cada día.

3. Cena

En la cena Laura dispone más tiempo y es su momento de relax. Eso sí, hemos eliminado algunos elementos asociados a ese “relax” como la cervecita o el picoteo poco saludable (para entendernos, las patatas fritas). Vamos a limitar este extra a un día del fin de semana o algún evento social en el que la tentación sea irresistible. Teniendo en cuenta sus preferencias, las cenas consistirán principalmente en pescados y otros platos que apetece más tomar “recién hechos”.

4. Media mañana y merienda

Laura no suele comer postre, así que aprovecharemos estos momentos para incorporar la fruta. Como le gustan todas las frutas (excepto el higo, ¿qué te ha hecho el pobre higo?), el consejo es que elija la que más le apetezca y vaya variando. Un plátano tras el ejercicio, al estilo Nadal, siempre es buena opción (siempre y cuando a uno le siente bien). Y no, no pasa nada si un día (o siempre), Laura prefiere tomar la fruta de postre. El problema no es tomar fruta de postre. El problema es tomar coulant de chocolate de postre.

Y ahora… ¿cómo continúo el menú?

Querida Laura y resto de Malasmadres que estáis al aparato: no os obsesionéis con el número de raciones de grupos de alimentos que debéis tomar cada semana. Ningún alimento es imprescindible (los vegetarianos no comen carne ni pescado y viven sanos y felices) ni tampoco pasa nada por repetir cada día un alimento si el contexto de la dieta saludable. Sí, resulta que podemos comer un huevo diario y no vamos a morir de hipercolesterolemia.

El mejor patrón que podemos seguir es el modelo del Plato de Harvard, que más o menos os he adelantado al hablar de cómo llenar el carro de la compra. En el Plato de Harvard, la mitad de lo que uno come deben ser frutas y verduras. Sí, la mitad. Un cuarto corresponderá a cereales integrales (arroz integral, pasta integral, pan integral) y el otro cuarto a lo que se conoce como “proteína saludable” (aves, pescado, legumbres, frutos secos). Para cocinar, elegiremos aceite de oliva virgen, o virgen extra. Para beber, agua.

Si os fijáis, este esquema más o menos, encaja con las propuestas de menú que le he hecho a Laura. Ahora solo tiene que seguir este patrón con los alimentos que ella prefiera y un poco de sentido común. Suerte, mucho entreno… ¡y a la carrera!

Fruta fresca con Carrefour en la ‘Carrera Yo No Renuncio’

Como no podía ser de otra manera Carrefour nos acompañará el día de la carrera con un rincón de fruta fresca y variada para que podamos recuperarnos de la ‘1ª Carrera de Obstáculos Yo No Renuncio’. Si aún no te has apuntado a la carrera hazlo aquí.

¡El 7 de octubre te esperamos!