Poco más puedo añadir a todo lo que Boticaria García ha escrito en el post ‘Claves para comer mejor’ , es más, voy a seguir sus recomendaciones, como siempre, y me uniré a este plan que Laura ha puesto en marcha junto a los entrenamientos para la #carrerayonorenuncio.
Pero como soy muy bien “mandá” y la Malamadre Jefa me lo ha pedido (ya sabéis que yo le digo si a todo), me voy a aventurar, con el permiso de Boticaria, a añadir algunos tips sencillitos para completar un estilo de vida saludable. Y es que, como Laura bien sabe y está sintiendo en sus carnes, para estar saludables hay que comer bien, descansar, hidratarse y hacer ejercicio. Y no te puedes saltar ni uno de estos requisitos.
Existen muchas maneras de conseguir un estilo de vida saludable y huir del sedentarismo. Si tu objetivo personal no es alcanzar rendimiento en ningún deporte y solo quieres mantenerte sana y activa, esto es lo que deberías hacer.
Primera recomendación: 150 minutos de actividad física aeróbica, de intensidad moderada a la semana
Lo sé, lo sé, sigo siendo una soñadora si os quiero hacer creer que tenemos todo ese tiempo para nosotras, que ya sabemos el poco tiempo libre que tenemos al día, pero precisamente es lo que debemos cambiar. Además si lo dice la OMS (Organización Mundial de la Salud) y ACSM (American College of Sports Medicine), eso ya son palabras mayores.
¿Cómo conseguirlo?
Puedes repartir esos 150 minutos a la semana según te lo permita tu estilo de vida. Nuestra recomendación, es que al menos 5 días a la semana camines 30 minutos a un ritmo mínimo de 6’4km/h. Doy por válido, puntualmente, ir detrás de los buenoshijos en el parque e ir en la oficina de un lado a otro siempre que sea a ese ritmo. Pero no es lo mejor, así que no consideres que tú ya te mueves suficiente por este motivo. Hay que añadir a tu rutina diaria la práctica de ejercicio,
Preferimos que sean 5 días porque es una manera de obligarte a mantener un hábito saludable en tu rutina diaria. También puedes repartirlo en 50 minutos 3 días a la semana, pero intenta que no pasen muchos días de inactividad entre un día y otro.
Segunda recomendación: 75 minutos de actividad física aeróbica vigorosa cada semana
¿Me estoy viniendo muy arriba? Insisto en que no lo digo yo…
¿Cómo conseguirlo?
Esta opción muy recomendable para Malasmadres con poco tiempo pero mucha fuerza de voluntad. Pero cuidado, si no estás acostumbrada a llevar un estilo de vida activo y hace mucho tiempo que no entrenas, no elijas esta opción. Deberás comenzar por la primera recomendación para no someter a tu sistema cardiorrespiratorio a tanta intensidad de buenas a primeras. Como ha dicho Boticaria no queremos correr ningún maratón.
Si ves que salir 5 días a la semana es demasiado, deberás realizar, mínimo 3 días, un ejercicio vigoroso durante 25 minutos. Por ejercicio vigoroso se incluyen, por ejemplo, entrenamientos tipo HITT (High intensity interval training).
Si te decides por esta opción, es importante que consultes a un profesional del ejercicio físico primero, para que valore qué entrenamiento de alta intensidad es más adecuado para ti y para que te paute los tiempos de descanso entre ejercicio y ejercicio.
Tercera recomendación: dos veces o más por semana, realizar actividades de fortalecimiento de los grandes grupos musculares
Es más sencillo de lo que parece, sigue nuestros entrenamientos semanales y los replicas. Sencillo, dinámico y divertido. O mejor aún, ¡únete! (Martes a las 19:00 en el Retiro). Esta recomendación es para todas las Malasmadres por igual. A parte de tus 150 o 75 minutos de trabajo aeróbico, también debes entrenar la musculatura.
¿Cómo conseguirlo? Aquí os dejamos algunos consejos para fortalecer la musculatura en vuestro día a día.
- Siempre que veas unas escaleras, súbelas de dos en dos. Si, lo sé, ya tenéis bastante con esquivar el ascensor y decidir subir andando, pero es importante que sean de dos en dos para poder trabajar la musculatura de piernas, glúteos y abdomen con más carga.
- Aprovecha los momentos de juego de los pequeños para cogerles haciendo una sentadilla, gatear con ellos o incluso hacer alguna plancha para que jueguen subidos a ti. El ejercicio del puente de glúteos les suele gustar mucho, porque se sientan en tu tripa mientras tú levantas y bajas el culete del suelo y no es ninguna locura hacer flexiones de brazos para bajar a darles un besito cuando están tumbados en el suelo.
- Levantarte y sentarte de la silla varias veces al día cuenta como sentadillas, pero no permanezcas mucho tiempo sentada.
- En la oficina, muévete. Aprovecha los descansos para subir y bajar escalones, salir a dar una vuelta al edificio y despejar tu mente mientras te mueves.
Es menos de lo que parece, sólo cambia hábitos y notarás que los cambios son muchos y la mejora muy notable.
Ánimo.
Y vosotras Malasmadres, ¿tenéis incorporada una rutina de deporte a vuestro día a día? Si tenéis dudas, dejadlas en los comentarios.
Sin duda hay que mover el esqueleto, es esencial para una buena salud y que no nos pille la edad sin confesarnos. Yo voy andando y vuelvo del trabajo, media horita cada trayecto a paso brioso – no cuento los paseos a la impresora -. Y aprovecho cuando el buenhijo está haciendo los deberes, ya que requiere mi presencia física, para hacer estiramientos y levantar mis pesitas de 1 kg. en tanto le corrijo acentos y le recuerdo las mayúsculas y los puntos al final de la frase, o le repaso la lección. Que luego para cuando se acuesta y acaba de verdad la jornada, no hay ganas de ponerse a hacer virguerías, porque encima si me activo a esas horas ya no hay manera de dormirse hasta las doce… Si es que ya sabemos que podemos hacer dos cosas a la vez, una por los demás y otra por nosotras mismas, sin despeinarnos.
Qué buenos consejos. Yo estoy haciendo casi a diario ejercicios para el suelo pélvico con abdominales específicos e hipopresivos. Y he retomado salir a andar pero no me organizo aún y solo lo hago una o dos veces por semana cuando antes de verano iba todos los días. No pretendo tanto pero sí 3 veces. A ver si acoplamos horarios y rutinas un poco más.