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Cómo comer sano, rico y fácil en 4 recetas

Cómo comer sano, rico y fácil en 4 recetas

Comer sano, rico y fácil no es imposible. Ya lo demostramos en el estreno del programa de Malasmadres #HacerLaCompraCon. Boticaria García se encargó de explicar por qué conviene tener cuidado con los productos light, zero y 0% y preparamos en directo dos recetas muy sencillas para componer un menú saludable en menos de 15 minutos.

Hoy, además de contaros paso a paso cómo elaborar esas dos recetas, os traigo dos más. Cuatro recetas para facilitar el día a día de las malasmadres que quieren cuidar su alimentación sin renunciar a comer rico y no perder demasiado tiempo. Además, son recetas perfectas para los buenoshijos, porque no necesitamos hacer comidas ‘especiales’ para ellos, sino presentarles alternativas saludables y atractivas y, sobre todo, dar ejemplo.

La primera receta, unas tortitas de garbanzo con verduras, es ideal para una comida ligera, para la merienda o para la cena. A mediodía podemos acompañarla con carne de ave a baja temperatura o con pescado blanco a la sal, por ejemplo. Todo se puede preparar con antelación si necesitamos llevarnos un tupper a la oficina o los buenoshijos al cole.

Las tortitas con verduras pueden tomarse en frío (sí, las verduras crudas son una excelente opción y totalmente seguras), pero también templadas (una vez rellenas, las ponemos unos segundos en el microondas y añadimos la salsa) o calientes (salteando las verduras con unas gotas de aceite de oliva). Esto hace que sean apetecibles en cualquier momento del año, adaptando las verduras a las que estén de temporada. En verano podemos poner un picadito de pimientos rojos y verdes, cebolla y tomate, por ejemplo.

Otra ventaja de estos crêpes es que, además de saludables, tienen más sabor que los tradicionales gracias a la harina de garbanzo y, con la salsa de yogur, queda una combinación sabrosa. Venga, vamos a cocinar.

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Tortitas de garbanzo con verduras

Ingredientes (para 6 tortitas pequeñas o 2 grandes):

  • 1 huevo
  • 50 gramos de harina de garbanzo
  • 75 ml de agua
  • 6 champiñones
  • 12 tomatitos cherry
  • 1 calabacín
  • 1 yogur natural sin azúcar
  • Zumo de limón
  • Aceite de oliva
  • Sal

Elaboración:

  1. Pon en el vaso de la batidora el huevo, la harina de garbanzo y el agua. Tritura y deja reposar unos 15 minutos.
  2. Limpia los champiñones y pica en trocitos pequeños. Lava los tomatitos y parte en trocitos pequeños. Lava y seca el calabacín y corta 8-10 rodajas finas. Pica en trocitos pequeños.
  3. Mezcla el yogur con un poquito de sal, una cucharadita de zumo de limón y otra de aceite de oliva. Prueba y ajusta de sal, limón y aceite al gusto.
  4. Calienta una sartén antiadherente a fuego medio-alto. Cuando esté bien caliente, echa un poco de masa, debe quedar una capa fina que cubra todo el fondo. Cuando la superficie se llene de burbujitas, da la vuelta y espera a que se haga por el otro lado. No tardará más de 3 minutos en total. Saca a un plato y sigue haciendo tortitas hasta acabar con la mezcla.
  5. Sirve las tortitas con los vegetales picados y salsa de yogur por encima.
  6. Si quieres tomar legumbres entre horas, otra opción es preparar unos garbanzos tostados, un pica-pica saludable. La preparación también es sencilla, simplemente remojamos los garbanzos, condimentamos y ¡al horno! Una vez hechos, duran varios días en un tarro cerrado a temperatura ambiente. Por si quedan dudas: los garbanzos que se usan son secos y no necesitan cocción. Mira qué fácil se elaboran.

garbanzos-tostados

Garbanzos tostados

Ingredientes:

  • 200 gramos de garbanzos
  • 2 cucharadas de zumo limón
  • 1 cucharadita de pimentón
  • 1 cucharadita de comino en polvo
  • 1 cucharadita de ajo en polvo
  • ½ cucharadita de sal
  • 1 cucharada de aceite de oliva

Elaboración:

  1. Pon los garbanzos secos en un recipiente con agua templada y una cucharada de sal. Deja en remojo durante 12 horas.
  2. Escurre los garbanzos y pon en un cuenco. Añade el zumo y espolvorea con las especias y la sal. Echa por encima un hilito de aceite de oliva. Mezcla todo para impregnar bien los garbanzos.
  3. Echa los garbanzos en una bandeja de horno cubierta con papel vegetal y hornea a 200ºC durante 45 minutos, hasta que estén crujientes.
  4. Guarda en un tarro a temperatura ambiente.

¿Buscas algo dulce sin renunciar a comer sano?

La fruta es siempre la mejor opción, pero podemos darle un toque especial y convertirla en un postre original. Estas tostas de fruta que hemos preparado con manzana, pueden elaborarse con pera, melocotón, melón, sandía (¿te acuerdas de la ‘pizzandía’?), piña… Elige siempre fruta de temporada: está más rica, es más barata y contribuye a un planeta más sostenible.

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Tostas de fruta

Ingredientes:

  • 1 manzana
  • 30 gramos de cacahuetes tostados sin sal
  • 3 onzas de chocolate negro (mínimo 85% cacao)

Elaboración:

  1. Pela los cacahuetes y tritura en un procesador durante unos 10 minutos, hasta que se conviertan en mantequilla de frutos secos.
  2. Lava y seca la manzana. Corta en láminas finas.
  3. Unta cada lámina con media cucharadita de mantequilla de cacahuete y ralla un poquito de chocolate por encima.

Otra idea para satisfacer nuestras ganas de dulce es preparar un postre lácteo. Podemos hacerlo con yogur o variar usando requesón. Monta vasitos con requesón, daditos de tu fruta favorita y algún fruto seco tostado sin sal. En este caso he escogido frutas rojas variadas, que ni si quiera hay que pelar o partir. Podemos tenerlas en el congelador y añadir un puñadito directamente. En pocos minutos estarán descongeladas. De hecho, en días de calor, tomarlas congeladas solas es un pica-pica de lo más refrescante. ¡Toma nota!

*Si quieres saber cómo elegir el mejor yogur no te pierdas el directo ‘¿Cuál es el yogur más saludable?’.

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Requesón con frutas y topping crujiente

Ingredientes (por persona):

  • 100 gramos de requesón
  • 1 cucharada de frutos del bosque
  • 2 nueces
  • 5-6 cacahuetes

Elaboración

  1. Pon en un cuenco el requesón y desmenuza con un tenedor.
  2. Añade las frutas y los frutos secos picados. Mezcla y estará listo para comer.
  3. Como veis, podemos preparar recetas muy ricas en poco tiempo, sin renunciar a comer saludable. No hay excusas, malamadre, no necesitamos productos light ni 0,0 para cuidarnos, porque hay muchos alimentos que podemos tomar y que además nos aportarán los nutrientes que nuestro cuerpo necesita.

Sabemos que se nos acaban las ideas, por eso cada mes seguiremos dando recetas para que desayunos, almuerzos, meriendas y cenas no sean un problema. ¿Os apuntáis a comer mejor?

Han comentado...

  1. No soy una malamadre porque de hecho no tengo hijos pero os sigo mucho a las tres ( boticariagaecia, clubdemalasmadres y Rebeca) . Me parece tan increíble lo que hacéis , cada una en vuestra especialidad, que cuando lo juntáis es la bomba.

    No sé si el día de mañana seré madre , pero ya os digo que a día de hoy ya aplico vuestros consejos … y me puedo pasar horas mirando las etiquetas de los los yogures en el supermercado, por ejemplo.

    Muchas gracias por estas recetas tan sencillas y apetitosas. No terminará la semana sin haber hecho alguna.

    Gracias !!!

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