Primero voy a volver a explicaros qué es el suelo pélvico, por que estoy segura que más de una malamadre sigue sin tenerlo claro del todo.
El suelo pélvico es un conjunto de músculos, ligamentos y tejidos conectivos que cierran la cavidad abdominal en su parte inferior, proporcionando soporte a los órganos pélvicos (vejiga, útero y recto). Está compuesto por varias capas musculares, entre las que destacan el músculo elevador del ano (formado por el pubococcígeo, iliococcígeo y el puborrectal) y el músculo coccígeo.
Además, el suelo pélvico trabaja en estrecha relación con la faja abdominal profunda y el diafragma. Su función principal es garantizar el correcto funcionamiento de los esfínteres urinario y anal, estabilizar la pelvis y contribuir a una postura adecuada. También juega un papel esencial en la función sexual y reproductiva, participando en el parto y la recuperación posparto. Esto si que nos empieza a sonar familiar, ¿verdad?
Un suelo pélvico sano debe tener el tono adecuado para sostener los órganos y resistir aumentos de la presión intraabdominal (como toser, estornudar o levantar a nuestros peques), pero también debe ser flexible para adaptarse a los movimientos del cuerpo y permitir el paso del bebé en el parto.
¿Por qué es importante el cuidado del suelo pélvico tras la maternidad?
El embarazo y el parto representan dos de los mayores desafíos para el suelo pélvico de la mujer. Durante la gestación, el crecimiento del útero y su peso ejerce una presión constante, lo que puede debilitar los músculos y afectar a su funcionalidad. Además, los cambios hormonales provocan una mayor laxitud en los tejidos conectivos, lo que puede comprometer la estabilidad del periné.
En el parto se pueden producir microlesiones musculares, desgarros, daños provocados por partos instrumentales… y todo esto puede derivar en disfunciones como incontinencia urinaria, prolapsos o disfunciones sexuales.
Por todo ello, la recuperación del suelo pélvico tras el parto es fundamental para la calidad de vida de la mujer. No solo es clave para evitar problemas a corto plazo, sino también para prevenir complicaciones futuras en la menopausia.
Consejos para cuidar y tonificar el suelo pélvico.
El cuidado del suelo pélvico debe formar parte de la rutina de TODAS las malasmadres. Aquí te dejo 8:
1. Realizar ejercicios específicos para el suelo pélvico.
El ejercicio es salud, y es la herramienta más efectiva para recuperar y tonificar el suelo pélvico. Eso sí, hazlo de la mano de profesionales que sepan acompañarte y planificar tu entrenamiento en función de tu casuística.
2. Evitar ejercicios con impacto antes de estar 100% recuperada.
Correr, saltar en camas elásticas o cualquier ejercicio con impacto pueden generar una presión excesiva si no hay un adecuado control muscular.
3. Mantener una buena postura.
No sois conscientes de cuan importante es la postura para todo, y en especial para el suelo pélvico. Una postura adecuada al estar de pie, sentada o al cargar peso ayuda a distribuir mejor las fuerzas en el cuerpo y a evitar lesiones en el suelo pélvico. Es importante evitar la hiperpresión y aprender a activar correctamente la musculatura profunda en las actividades diarias
4. Aprender a respirar de manera correcta.
Esto es lo PRIMERO que os enseño en mis clases. Aprender a respirar. La forma en la que respiramos influye directamente en la salud de nuestro suelo pélvico. La respiración debe ser diafragmática, costal y evitar bloqueos respiratorios durante los esfuerzos.
5. Evitar el estreñimiento.
Para prevenirlo, se recomienda mantener una dieta rica en fibra, una buena hidratación y una correcta postura en el baño.
6. Trabajar la musculatura abdominal profunda.
¿Has oído hablar del transverso?. Únete a nuestros retos donde te explicaremos que la relación entre la musculatura abdominal y el suelo pélvico es clave.
7. Hacerse una valoración de suelo pélvico una vez al año.
Es tan importante como esa cita anual que tienes con tu ginecóloga. Una fisioterapeuta especializada en suelo pélvico puede evaluar el estado de tu musculatura perineal y es clave para que tu entrenadora sepa marcar tus objetivos de manera óptima.
8. Evitar malos hábitos que dañen tu suelo pélvico.
Uso frecuente de tacones, sedentarismo o carga inadecuada de peso pueden afectar la salud de tu suelo pélvico. Es importante identificarlos y corregirlos para evitar daños a largo plazo.
Conclusión:
El suelo pélvico es una estructura fundamental en la salud de toda malamadre, y su cuidado debe ser una prioridad. A través del ejercicio adecuado, la corrección postural, una correcta respiración y el control de pequeños hábitos saludables, es posible tener el tono y la fuerza óptimos y prevenir disfunciones.
Incorporar estos consejos en la rutina diaria no solo mejorará tu calidad de vida, sino que también permitirá a todas las malasmadres recuperar la confianza en su cuerpo y disfrutar de una vida más activa y saludable.
Buenos consejos, para un parto más rápido y disfrutar como antes tras el parto.