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El ABCDE del desayuno saludable

El ABCDE del desayuno saludable

¿Es el desayuno la comida más importante del día?

¿Es imprescindible desayunar? ¿Hay un desayuno ideal? Si has visto el último programa de Malasmadres con Carrefour #HacerLaCompraCon, seguro que sabes responder a estas preguntas. Boticaria García se encargó de desmontar mitos acerca del desayuno y yo me propuse sorprenderla cocinando dos recetas ricas y saludables para todas las personas que desayunan en casa y quieren hacerlo de forma saludable sin renunciar a que esté rico y sea fácil de hacer.

Además, el reto es doble porque este desayuno saludable tiene dos versiones con los mismos ingredientes principales: avena y plátano. La avena es un cereal rico en fibra, con gran efecto saciante, que tiene también proteínas de alto valor biológico y grasas vegetales. El plátano es una fruta rica en fibra, potasio e hidratos de carbono que, a pesar de su mala fama, no tiene muchas calorías ni un altísimo contenido en azúcar, sobre todo si los tomamos en su punto.

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Lo habrás leído en muchas recetas, pero no, NO hace falta usar plátanos súper maduros (o pasados) para cocinar. Solo necesitamos que estén amarillos con manchitas negras y firmes al tacto, pero no duros. ¿Qué ocurre cuando están muy maduros? ¿Por qué saben más dulces? Porque el almidón se transforma y aumenta la concentración de azúcares simples. Para que os hagáis una idea: un plátano verde contiene un 80% de almidón y un 7% de azúcares; mientras que uno muy maduro tiene un 5% de almidón y un 90% de azúcares.

Ahora que ya tenemos claro cuáles serán los productos básicos de nuestras recetas, vamos a descubrirlas. En primer lugar, unas galletas de avena y plátano. Soy tan osada que me propuse convencer a Boticaria García de que unas galletas pueden estar ricas y ser saludables y, además, lo conseguí. La temida Boticaria ha revisado la receta con su lupa y le ha dado el visto bueno, así que ya sabes, desayunar galletas sanas y que también estén buenas es posible. Para rizar el rizo, son muy fáciles de hacer. ¡Mira!

Galletas de avena y plátano

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Ingredientes (para unas 15 galletas)

  • 2 plátanos (200 gramos)
  • 75 gramos de copos de avena
  • 25 gramos de almendra cruda molida
  • ½ cucharadita de canela

Elaboración

  1. Precalienta el horno a 180ºC con calor arriba y abajo, sin aire.
  2. Prepara una bandeja de horno con papel vegetal.
  3. Pela los plátanos, corta en trozos y pon en un cuenco. Aplasta con un tenedor hasta formar una pasta.
  4. Añade los copos de avena, la almendra molida y la canela y mezcla con el tenedor hasta que la masa quede homogénea.
  5. Forma bolitas de masa de unos 20 gramos, aplasta un poco y coloca sobre la bandeja.
  6. Hornea a media altura durante 20 minutos, hasta que las galletas empiecen a estar doradas.
  7. Saca y deja enfriar sobre una rejilla.

Es importante tener en cuenta que estas galletas no son crujientes porque no llevan azúcar, que es lo que ayuda a cristalizar la masa. Puedes hacerlas más finas o tipo abizcochadas en función de lo que aplastes la masa en la bandeja. Ten en cuenta que no van a crecer ni se van a expandir al hornear, porque no llevan ningún ingrediente que actúe como impulsor.

Una vez hechas, aguantan unos 3-4 días en una lata, mucho menos que otras galletas porque el azúcar también actúa como conservante.

Pero si hay un desayuno que triunfa en Instagram ese es el porridge (o ‘prodrige’, como diría Una madre molona). Con este nombre tan internacional nos referimos, simplemente, a unas gachas o una papilla de avena. Es duro decirlo, pero es así: cuqui parece, cuqui no es.

En este caso, la leche y la avena van acompañadas de plátano y canela, para darle un sabor más rico, y además lo decoraremos con nueces. Puedes añadir tus frutos secos favoritos y también fruta. Eso sí, evita la que suelte líquido (como la naranja, por ejemplo). Queda muy bien con frutos rojos, fresas, melocotón…

Porridge de avena y plátano

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Ingredientes

  • 250 ml de leche
  • 50 gramos de copos de avena
  • ½ cucharadita de canela
  • 1 plátano
  • 3 nueces

Elaboración

  1. Pela un plátano, corta la mitad en rodajas y aplasta con un tenedor la otra mitad.
  2. Pon en un cazo la leche, la avena y la canela, remueve y calienta a fuego medio. Deja cocer 3-4 minutos, añade el medio plátano machacado, remueve de nuevo y vierte en un cuenco.
  3. Acompaña con el medio plátano en rodajas y las nueces peladas en trozos.

Los consejos de Boticaria García

Boticaria García lo tiene claro: el desayuno ideal no existe y son muchas las posibilidades de desayunos según nuestros gustos. En la gráfica nuestra experta nutricionista nos da las claves.

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Hasta aquí las propuestas de desayuno de este mes. ¿Qué te han parecido? Cuéntanoslo en los comentarios y también las dudas que te surjan. Espero que te animes a prepararlas en casa y las compartas en redes sociales. Etiquétanos y añade el hashtag #HacerLaCompraCon. Muy pronto, el tercer programa en directo. ¿Sobre qué te gustaría que tratara?

Han comentado...

  1. Pues yo hace tiempo que tomo la avena con plátano y me paree que ES muy cuqui. Está buenísimo. Yo corto el plátano en rodajas muy finas, y lo pongo en un bol junto con la leche y la avena. Lo caliento en el micro dos minutos y ya está. Algunas vez añado chia, o canela, pero normalmente con el plátano me vale. Al estar cortado muy fino, se funde con la avena y le da el dulzor justo. Con manzana y canela también está genial.
    Me encanta!!!

  2. Dos recetas súper interesantes y fáciles. Además, para los celiacos, hay avena certificada sin gluten así que se pueden adaptar fácilmente las recetas a nuestra dieta sin gluten. Gracias Boticaria y Rebeca!

    1. Cierto! para los celíacos estos desayunos son ideales. Yo precisamente soy celiaca y desde que me diagnosticaron me pasé a desayunos con base de avena (sin gluten), las recetas están mucho más ricas que aquellas en las que se sustituye la harina de trigo por otras sin gluten. Las galletas de avena ya las he hecho y doy fé: muy ricas! y otra idea muy interesante es el pan de plátano: con copos de avena, plátano, huevos, nueces y canela en polvo.

      1. Precisamente esta semana estoy preparando una entrada a mi blog Manualidades Sin Gluten con un montón de ideas de desayunos caseros, sin gluten y sin pan!

  3. Me encantan estas dos recetas sobre todo cuando tus hijos se hacen más grandes y parece que el platano lo empiezan a aborrecer, puede que haya sido un poco pesada con eso de: “- come platano que tiene mucho potasio!!!!!! 😂”. Recetas nuevas con platano vienen genial en estos casos. Gracias #HacerLaCompraCon

  4. Yo después de ver que en el programa Laura daba el visto bueno a las galletas por su sabor, Boticaria por el contenido y que tu receta, Rebeca, no puede ser más fácil. creo que ya he encontrado el desayuno perfecto 😉 Gracias por ponerlo tan fácil

  5. La mezcla de la avena y el plátano es estupenda. Yo desayuno una tortita con 150 gramos de claras de huevo y 30 gramos de copos de avena con una cucharada de coco rallado y canela, todo triturado. Cuando está hecha le pongo el plátano partido con canela encima y está delicioso. Además si le echas un poquito de salvado de avena integral te sacia más y no tienes hambre hasta el mediodía.

  6. Pues sí, las gachas de avena de toda la vida con fruta natural y/o seca.
    Yo apelo a las tradiciones de nuestra magnífica gastronomía mediterránea, fruto de 10.000 años de evolución y de estar sometida a la irrefutable prueba científica del ensayo-error. Muchas cosas de las que tomamos hoy en día son tradicionales, sólo necesitamos que les den un toque chic (lo que las hace más bonitas a la par que las encarece).
    Buscad desayunos saludables, variados, que contengan cereales, fruta, lácteos (de los que podáis según vuestras alergias, intolerancias… que cada vez son más comunes).
    Yo propongo alternar todo esto con desayunos propios de cada estación, con los productos y frutas- verduras en su estado óptimo de recolección y de proximidad.
    Probad a introducir algunos días en semana con yoghourt o kefir con fresas y tostada de pan elaborado con masa madre (y si es integral mejor) con un buen aceite de oliva virgen extra. Un huevo poché sobre esa tostada es pura ambrosía. Ya me diréis.

    1. Fundamental escoger productos de temporada: más ricos, más sostenibles, más baratos y ofrecen variedad para no aburrirnos de comer siempre lo mismo.
      La verdad es que poner una comida mona ayuda a que apetezca.
      Gracias por comentar.

  7. En casa todos desayunan y de lo más variado,desde un bol con fruta y yogurt,un vaso de leche y el bizcocho de turno casero,los dos de bocata y…la qe peor lo hace esta que os escribe,un café que resucita un difunto y na más. Y lo he intentado pero no,yo con mi café..soy autosuficiente,eso sí sin café….tan todos escondidos porque mi mal humor es legendario.😂😂😂

  8. Un desayuno delicioso y súper fácil. La receta de las galletas me parece súper buena idea, fàcil y rica pero alguna idea rica y saludable para alérgicos a los frutos secos? 🙏🏻 Muchas gracias 😊

  9. Acabo de hacer las galletas de avena, almendras y plátano. Buenísisimas!!! Ya hacía antes galletas de avena para el buenhijo pero fíjate que nunca se me ocurrió añadir almendra molida… que cosas! Pues ahora no sé cómo hemos podido vivir sin almendras en las galletas!!!! 😱 Buenísimas buenísimas

  10. Muchas gracias Rebeca, Marian y Laura por todo lo que nos estais enseñando!! Ya estamos empezando a ponerlo en práctica aunque vamos pasito a pasito. Tengo una duda sobre las galletas, a ver si me podeis ayudar. Las hice anoche y probe una para ver como habian salido y estaban ricas y blanditas, como esponjosas, pero como ya era tarde y estaban muy calientes no sabia si guadarlas ya y las deje en un tupper con la tapa encima pero sin cerrarlo y hoy estaban un poco duras…algún consejo para enfriarlas y consevarlas bien??

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