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Cómo comer bien cocinando saludable

Cómo comer bien cocinando saludable

La ‘Carrera de Obstáculos Yo No Renuncio’ está a la vuelta de la esquina y muchas Malasmadres nos estamos preparando para dar lo mejor de nosotras mismas ese 7 de octubre. Muchas habéis entrenado con Laura, otras os estáis preparando en la distancia y hoy queremos ayudaros un poquito más: es posible cocinar sencillo y saludable para llegar a tope. Y aprovechando las nuevas rutinas, podemos seguir comiendo rico, sano y fácil el resto del año. Hace unos días Boticaria García,  que nos ha enseñado este año a leer el etiquetado de los alimentos con ‘Hacer la compra con Carrefour’, nos daba las claves para comer mejor y unos menús de cara a la carrera. Partiendo de sus propuestas, os traigo algunas para facilitar la tarea.

cremas

Aunque el verano está a punto de acabar, parece que el calor se resiste a abandonarnos. Para combatirlo, las sopas frías son un buen aliado. Aquí va una propuesta muy rica y diferente:

Gazpacho de aguacate y manzana

Ingredientes (para 4 personas):

  • 2 aguacates
  • Una manzana verde pequeña
  • Un trocito de cebolla,
  • 1/2 pimiento verde italiano
  • 2 cucharadas de vinagre de manzana
  • Zumo de 1 lima o 1/2 limón
  • Cilantro
  • Sal
  • 2 vasos de agua
  • 5 cucharadas de aceite de oliva

Elaboración:

Parte el aguacate, retira el hueso y saca la carne. Pela la manzana, parte por la mitad y retira el tronco y las pepitas. Lava el pimiento, corta y retira las pepitas. Pela y corta la cebolla. Pon en el vaso de la batidora.

Incorpora el vinagre, el zumo de lima o limón, el cilantro (opcional), un poquito de sal y el agua. Tritura hasta obtener una crema homogénea. Añade el aceite y bate lo justo para integrar. Si lo dejas batir mucho tiempo, el aceite hará emulsión y espesará el gazpacho.

Guarda en la nevera hasta el momento de servir. Puedes conservarlo en la nevera hasta 3 días, pero conviene remover antes de servir, porque normalmente tiende a separarse el agua.

Otras recetas similares:  Sopa fría de melón, Crema fría de calabacín y albahaca.

Si encuentras otras recetas de sopas y cremas frías, recuerda que no lleven azúcares añadidos, como cremas balsámicas, por ejemplo, que puedes sustituir por un vinagre suave (como el de manzana) ajustando la cantidad a la mitad.

Si eres más de cremas calientes, las verduras son el mejor aliado. A veces rechazamos el ‘puré verde’ porque no está rico. Lo mejor es escoger dos o tres verduras que combinen bien: si mezclas todo lo que encuentres por la nevera, la crema no tendrá un sabor definido. Prueba a usar especias y aliños, verás qué diferencia.

Mira cómo se hace la crema de zanahoria y mandarina al curry

Ingredientes (para 4 personas):

  • 500 gramos de zanahoria
  • 2 puerros
  • 1 cebolla mediana
  • 600 ml de caldo de verdura o pollo suave
  • 4 mandarinas o una naranja
  • 20-25 pistachos
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • 1/2 cucharadita de curry y sal

Elaboración:

Pica el puerro y la cebolla y pocha en una cacerola con un poquito de aceite. Mientras se hacen, pela y trocea la zanahoria. Incorpora a la cacerola y rehoga un 7-8 minutos.

Cuando las verduras estén bien rehogadas, añade el curry, mezcla bien y moja con el caldo. Cuece durante 15 minutos a fuego medio. Echa las hortalizas en el vaso de la batidora, reservando el líquido de la cocción. Tritura y ve añadiendo el líquido poco a poco hasta que tenga una consistencia espesita (piensa que falta por añadir el zumo).

Exprime las mandarinas, añade y sigue batiendo hasta que quede muy cremoso. Sirve bien caliente con unos pistachos picados como guarnición.

¿Te apetece tomar alguna receta similar? Vigila que las cremas no lleven mantequilla y, si la llevan, sustitúyela por aceite de oliva. Tampoco deben tener natas ni cremas con grasas similares entre sus ingredientes (usa leche desnatada o evaporada). Y no acompañes con alimentos tipo bacon crujiente.

ensaladas-saludables

Las ensaladas también dan mucho juego y no tienen por qué ser aburridas. Por ejemplo, las que llevan legumbres o cereales (siempre integrales) son platos muy completos. Ocurre algo similar a lo que explicaba con los purés: las ensaladas no son el lugar donde verter todos los restos que tenemos por la nevera. Hay que cuidar los ingredientes y aderezar con un poco de alegría. Puedes probar:

Ensalada de lentejas y champiñones

Ensalada de garbanzos especiados

Ensalada de quinoa

Una buena forma de enriquecerlas son los frutos secos y la fruta fresca. Si no se te ocurren combinaciones, te dejo algunas:

Ensalada de pollo, aguacate y anacardos

Ensalada de escarola, granada y nueces (aliñada con vinagreta clásica)

verdura-cocinar

La verdura es muy versátil, no te limites a rehogarla, hay platos riquísimos y originales. Por ejemplo, el cous cous de coliflor con naranjas, almendras y pollo que proponía Boticaria García:

Ingredientes (para 4 personas):

  • 1 coliflor mediana muy fresca
  • 2 naranjas
  • 1/2 limón
  • 75 gramos de almendras
  • 1 pechuga de pollo,
  • 1 cucharadita de pimentón
  • 2 cucharaditas de ajo en polvo
  • Aceite de oliva y sal

Elaboración:

Retira el tronco de la coliflor (no lo tires, puedes hacer un puré, por ejemplo) y ralla los ramilletes hasta que queden trocitos finos, a modo de cous cous. También puedes picarla con un robot de cocina.

Pon agua con sal en una cacerola y, cuando rompa a cocer, añade el cous cous de coliflor. Vigila y, cuando vuelva a cocer el agua, calcula 30 segundos. Escurre, enfría con agua y reserva.

Exprime media naranja y pela la otra y media, corta en trocitos y reparte en los platos. Añade las almendras tostadas (ni fritas, ni con sal). Incorpora el cous cous.

Mezcla el zumo de naranja con un chorrito de aceite de oliva, el zumo de medio limón, un poquito de sal y pimienta. Aliña el cous cous y mezcla bien.

Trocea el pollo. Espolvorea con ajo en polvo, pimentón, sal y pimienta. Saltea en una sartén con un chorrito de aceite de oliva y añade al plato.

Otra de las propuestas de la boticaria es la tortilla de espinacas. Yo os sugiero prepararla casi con cualquier verdura. Queda muy rica con espárragos verdes, con calabacín, con tomates, con puerros, con setas, con champiñones…

Otra buena forma de preparar la verdura es con huevo. Puedes hacerla en revuelto, en tortilla o como frittata (una especie de tortilla que se termina de cuajar en el horno).

Tortilla de espinacas

Ingredientes (para 4 personas):

  • 1 cebolla
  • Un puñado grande de espinacas
  • 6 huevos
  • Aceite de oliva
  • Pimienta negra molida y sal

Elaboración:

Pela la cebolla y pica. Saltea en una sartén con un chorrito de aceite y una pizca de sal. Cuando esté tierna, añade las espinacas. Mueve de vez en cuando, hasta que las espinacas bajen su volumen.

Bate los huevos con un poquito de sal y pimienta. Añade a la sartén, mueve un poco para mezclar y deja que se cocine sin tocarlo durante 5 minutos. Cuando esté cuajada por abajo, da la vuelta ayudándote de un plato y termina de cocinar.

Puedes añadir 1-2 patatas, pero en ese caso necesitarás más aceite para que se frían y la receta será menos saludable.

-Otras recetas similares:

Crêpes de espinacas

Chips vegetales

pescado-sano

Si te apetece pescado, una forma cómoda de prepararlo es al horno: sin espinas y sin olor en la cocina. La lubina o la dorada, por ejemplo, podemos comprarlas ya limpias (pide al pescadero que te saque los lomos).

¿Sabes cómo preparar lomos de pescado al horno?

  • Pinta una fuente apta para horno con aceite de oliva.
  • Coloca los lomos limpios y sin espinas con la piel hacia abajo, pon un poquito de sal y pimienta y un hilito de aceite de oliva.
  • Hornea a 180º con el horno precalentado y en 12 minutos estarán listos (¡cronometrado!).

Otras recetas similares:

Rodaballo al horno con patatas (cambia el vino blanco por caldo de pescado)

Bacalao al horno con ajos y pimentón

Dorada a la sal

Y si te apetece tomar el pescado en frío (o templado) o quieres dejarlo hecho con antelación, puedes probar alguna de estas recetas:

Caballa en escabeche

Ceviche de corvina

Salpicón de pulpo

Para platos como estos, recuerda congelar el pescado durante al menos 5 días en congeladores de tres estrellas (***) para evitar el anisakis.

No me he olvidado de la carne, pero ten en cuenta que la más saludable es la de ave. El resto solo deben tomarse de forma esporádica. Te dejo algunas ideas:

Pollo a baja temperatura (sirve como fiambre)

Estofado de pavo al pimentón

Patatas guisadas con pavo

Perdiz en escabeche

*En los guisos donde encuentres vino para la cocción, cámbialo por caldo suave (de ave o verduras) para evitar por completo el alcohol.

Para el postre, que no es obligatorio, lo mejor es tomar fruta y/o yogur natural, tanto por separado como combinados. Y si tienes calor y te apetece un helado, mueve el yogur con una cuchara, añade unas frambuesas o arándanos y congela en poleras. Tendrás polos ricos y saludables sin complicación.

Palabrita de malamadre que intenta comer saludable.

Y vosotras Malasmadres, ¿de qué recetas saludables soléis tirar? Os esperamos en los comentarios.

Han comentado...

  1. Me encantan las ideas de recetas!!! Estoy interesada en probar el pollo a baja temperatura, pero me gustaría saber cuánto te dura en el frigo si lo quieres ir usando como fiambre. Esta misma semana lo pruebo!
    Gracias!!

    1. Hola Marijo, puedes dejarlo en la nevera hasta una semana. Lo mejor es, si haces varias pechugas, sacar de su bolsa solo la que vayas a comer, el resto conservarlas tal cual. Ya nos contarás qué tal.

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