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El embarazo y el entrenamiento de fuerza

El embarazo y el entrenamiento de fuerza

En los dos embarazos de las buenahijas me convertí en la bella durmiente. El primer trimestre era un continuo cansancio que por suerte desapareció con la llegada del segundo trimestre. No tenía ganas de nada, mucho menos de moverme, el sofá me atrapaba e igual algo de ejercicio me hubiera venido bien para mejorar mi humor… Muchas Malasmadres piensan que en el primer trimestre no deben ejercitarse, sin embargo hoy Raquel López nos habla de los beneficios que tiene. Ojo, siempre que no haya problemas ni complicaciones y el ginecólogo o ginecóloga nos haya dado el visto bueno.

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*Puedes seguir a Raquel López en FacebookTwitter e Instagram.

Cuando alguien lee embarazo y fuerza, por lo general se echa las manos a la cabeza, y yo no me cansaré de decir que no solo es bueno, sino recomendable. Y ya si les digo y animo a realizar ejercicio con una pesita desde el primer día que saben que están embarazadas, lo que viene siendo el temido primer trimestre, los hay incluso que me miran y fruncen el ceño, con lo que siempre me paro a explicar lo mismo y a razonar con lógica. Y no me cansaré de hacerlo, pues lo considero de suma importancia.

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A menudo les hablo de mi abuela Alvarina, que en paz descanse. Ella, al igual que la mayoría de mujeres de su época, trabajaba en el campo de primera a última hora del día, recolectando con sus propias manos y cargando los alimentos sin descanso durante los tantos embarazos que ha tenido. Eso sí que era trabajar la fuerza día a día. Sus partos, al igual que el de todas las vecinas de mi precioso pueblo astur, fueron en sus casas, rápidos y con unas recuperaciones increíbles. Mi familia cuenta que mi tío (el tercero de sus hijos) nació en el mismo “prao” recogido con las propias manos de mi abuela, que tan contenta se fue caminando hasta la casa para esperar a que saliera la placenta mientras le daba el pecho. ¡Maravilloso! Esto, sin duda, da que pensar.

Es cierto que el primer trimestre es el mas inestable de la gestación, porque el riesgo de aborto espontáneo es intrínseco al embarazo. Y repito aborto espontáneo. No hay ninguna evidencia ni ninguna señal que indique que el entrenamiento provoque el aborto o aumente las posibilidades de generar un aborto espontáneo.

Te mentiría si no te dijera que tengo clientas que han sufrido abortos espontáneos durante este primer trimestre, pero jamás he sentido que mis entrenamientos o recomendaciones hayan tenido nada que ver con ello. Mi conciencia siempre ha estado tranquila y siempre lo estará, ya que lo que sí veo cada día son los infinitos beneficios que el deporte tiene en todas ellas a todos los niveles. Y, por suerte, esas clientas siempre han vuelto en su siguiente embarazo, ya que entienden a la perfección el proceso y los beneficios.

El primer trimestre es muy importante, pero es un falso mito que no se pueda hacer ejercicio hasta el segundo. Para sorpresa de gran parte de mis clientas siempre les digo que es el mejor por motivos fisiológicos. Se dan una serie de cambios hormonales, muchos en realidad, pero aun no se han generado los cambios morfológicos, por lo que es el momento de aprovechar porque el rendimiento aumenta.

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Y aquí va un dato muy curioso que las mujeres de alto rendimiento y competiciones conocen perfectamente: en algunos países del Este de Europa dejaban embarazadas a sus atletas para aprovechar esta ventaja en su rendimiento y cuando se producían los cambios morfológicos y estructurales, las hacían abortar. Lo que viene siendo la moral ni la nombremos.

En la antigüedad se consideraba el embarazo como una enfermedad y, en casos donde la economía familiar lo permitía, la mujer gestante realizaba un reposo casi absoluto… Por suerte, hemos avanzado mucho, no lo suficiente aún, y hoy sabemos que el embarazo es un proceso fisiológico y que la actividad física va a producir innumerables beneficios, no solo para la madre, sino también para el feto.

¡Ojo Malamadre, que esto no quiere decir que todo vale! No nos vengamos arriba.

Debemos descartar todos aquellos deportes o ejercicios que entrañen riesgos de impacto o presión-descompresión en el abdomen-feto y que puedan crear un traumatismo en el feto, alto riesgo de caída, deportes o actividades de esfuerzo brusco y/o anaeróbico láctico (generalmente pulsaciones superiores a 150 por minuto), que inciden negativamente en el aporte de oxígeno al feto; así como ejercicios y deportes con cambios bruscos de dirección o en los que la pelvis se vea sometida a una actividad abusiva que puedan dañar al futuro bebé.

La recomendación sería que este proceso fuera dirigido por un especialista en entrenamiento durante el embarazo. Durante el embarazo hay que entrenar, no hay más. Eso sí, hay que saber cómo y con quién (insisto en buscar profesionales especialistas y formados).

Durante el embarazo no puedes, sino que tienes que entrenar, y aquí te dejo unos tips que tú como embarazada o tu entrenadora deben seguir:

  • Sigue un plan de entrenamiento adaptado a ti.
  • Sé constante, entrena todos o casi todos los días de la semana.
  • Trabajo aeróbico y de fuerza.

Todo esto hará que tu parto sea más rápido, con menos efectos adversos y con una rápida recuperación. Y sé que cada embarazo y persona son diferentes. También os hablé en el blog de todas las preguntas que os pueden surgir sobre actividad física y embarazo.

Y vosotras, ¿tenéis alguna duda con respecto al deporte y embarazo? Raquel te anima a preguntarle tantas dudas como tengas, con mucho gusto te ayudará o derivará a la persona que sepa que pueda ayudarte.

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57 Comentarios
  • Nueve meses y un día después

    12 Abril, 2018 a 7:07 am Responder

    Yo el segundo embarazo lo inicié genial, yendo 3 veces por semana al gimnasio y saliendo a andar. Pero luego, como memencontraba fatal, me desinflé… y un desastre.

    • MAMIfit

      13 Abril, 2018 a 12:28 pm Responder

      De desastre nada, el cuerpo es sabio y lo mas importante es que sepas escuchar, y eso has hecho. Ahora lo que tienes que hacer es retomar el ejercicio. Un abrazo y para cualquier cosa no dudes en escribirme!

  • Nerea

    12 Abril, 2018 a 7:40 am Responder

    Caminaba casi todos los días unos 10 km. Según me dieron la baja, a primera hora de la mañana, comencé a nadar. No podía sentirme mejor cada vez que hacia ejercicio físico.

    • MAMIfit

      13 Abril, 2018 a 12:29 pm Responder

      Exacto Nerea, el deporte nos ayuda a todos los niveles, a muchas les da pereza empezar, pero TODAS cuando terminan de hacerlo se sienten siempre mejor. Enhorabuena!!

  • M.P.J.

    12 Abril, 2018 a 8:28 am Responder

    Buenos días Raquel, yo estoy practicando aquagym y estoy aprendiendo a nadar(lo que de tragar agua y salidas de agua a coger aire de forma sofocada aún tiene) Si me quedara embarazada, ¿debería continuar con estas dos actividades? ¿Cambiar alguna de ellas?¿las dos? Muchas gracias de antemano.

    • MAMIfit

      13 Abril, 2018 a 12:31 pm Responder

      Hola! Claro que puedes seguir, solo busca un buen profesional que sepa explicarte que estilos y ejercicios debes o no debes hacer. Si tienes cualquier duda escríbeme que la natación es muy recomendable durante el embarazo!

      • M.P.J.

        13 Abril, 2018 a 3:32 pm Responder

        Muchas gracias, lo haré.

  • Denia

    12 Abril, 2018 a 10:33 am Responder

    Estoy embarazada de 6 semanas y el día de antes de enterarme había hecho un triatlon. En el anterior embarazo dejé de correr en el primer trimestre porque hacía mucho calor pero ahora me apetece (me quedé embarazada justo al terminar una media maratón). Correr tiene mucho impacto por lo que no sé si es recomendable, que me aconsejarías? Gracias de antemano

    • MAMIfit

      13 Abril, 2018 a 12:34 pm Responder

      Hola Denia, Correr tiene un gran impacto en el suelo pélvico, y es esta zona la que va a sufrir consecuencias. Con esto quiero decir que correr no va a perjudicar tu embarazo ni el bebé, pero sí tu suelo pélvico, y mucho. Pero tu tienes que valorar si hacerlo o no. Escríbeme y hablamos mas profundamente de todo esto. Un abrazo

  • Elena Gonzales

    12 Abril, 2018 a 12:55 pm Responder

    Es fantástico , cada vez que salgo de entrenar me siento libera y fabulosa .
    Voy a clase de MAMIfit dos dias por semana y estoy encantada

    • MAMIfit

      13 Abril, 2018 a 12:35 pm Responder

      Nosotras si que estamos encantadas con todas las MAMIfitters. Gracias y enhorabuena!!

  • mar gregorio

    12 Abril, 2018 a 12:59 pm Responder

    Muy interesante articulo!! Gracias!! Tras mis dos embarazos y partos estoy volviendo a ser”yo” fisicamente gracias a la alimentaciòn y el deporte. Pero es un tema muy olvidado. Gracias!!

    • MAMIfit

      13 Abril, 2018 a 12:36 pm Responder

      Gracias a ti Mar, eres un ejemplo para todas nosotras. Felices de haber disfrutado de tus dos embarazos y tus dos postpartos!!! gracias

  • Nina

    12 Abril, 2018 a 1:03 pm Responder

    Siento que los mitos nos frenan mucho, lamentablemente. El embarazo no es una enfermedad… Menos mal! Tampoco es excusa, aunque la usemos a veces :-/

    • MAMIfit

      13 Abril, 2018 a 1:42 pm Responder

      Por suerte ya somos mayoría las que sabemos que el ejercicio es bueno desde el primer minuto que sabes que estás embaraza (en realidad en todas las etapas de tu vida). Un abrazo 😉

  • Teresa

    12 Abril, 2018 a 1:08 pm Responder

    Hola estoy embarazada de 22semanas y me duele mucho la lumbar me podríais indicar ejercicios para ayudar a fortalecerla? Un saludo

  • GLORIA SANZ

    12 Abril, 2018 a 1:10 pm Responder

    Buenos días Raquel!!!

    Super interesante, muchas gracias por quitar tabus absurdos sobre el embarazo y el deporte!!!.

    ¿Que deportes nos recomiendas al aire libre durante el embarazo?. Ahora que llega el buen tiempo apetece salir a hacer ejercicio!!!!.

    Muchas gracias!.

    • MAMIfit

      13 Abril, 2018 a 1:45 pm Responder

      Hola Gloria, escríbenos y dinos si vives en ciudad con mar o montaña o campo, y te decimos todas las cosas chulas que puedes hacer. Que ganas de que llegue el calorcito y los parques!!

  • Tere

    12 Abril, 2018 a 1:14 pm Responder

    Hola! Estoy intentando quedarme embarazada pero no he hecho nunca ejercicio, qué me recomiendas? No sé si empezar durante el embarazo, o ya después de dar a luz. Muchas gracias!!

    • MAMIfit

      13 Abril, 2018 a 1:47 pm Responder

      Hola Tere, sin duda empieza desde YA, te ayudará para todo. Si quieres llámanos o escribe y te asesoramos personalmente. Un abrazo y ánimo!!

  • PILAR GREGORIO ALVAREZ

    12 Abril, 2018 a 1:21 pm Responder

    Muy interesante!!!

  • elena c

    12 Abril, 2018 a 1:30 pm Responder

    Hola creo que tengo endometriosis, aun sin diagnostico. Podria hacer hipopresivos?

    • MAMIfit

      13 Abril, 2018 a 1:55 pm Responder

      Sin problema. Escríbenos si quieres y te explicamos todo con tranquilidad.

  • E.G.G

    12 Abril, 2018 a 1:52 pm Responder

    Yo nunca había entrenado la fuerza hasta que me quedé embarazada. De hecho solo corría y hacia cardio de vez en cuando para quitarme unos milicos de mas.
    El entrenamiento de fuerza es lo mejor que me ha podido pasar. He notado los beneficios desde el primer minuto y mi parto no pudo haber ido mejor.

    • MAMIfit

      13 Abril, 2018 a 1:57 pm Responder

      Exacto EGG, hay un falso miedo a trabajar la fuerza durante el embarazo, y es realmente beneficioso. Enhorabuena por tu rutina.

  • Ana M

    12 Abril, 2018 a 2:14 pm Responder

    Hola Raquel! Me ha encantado! Yo cuando estaba embarazada me sentía super pesada y sin ganas de nada. Pero el ir a alguna actividad con mas embarazadas me animaba a no dejar de hacer ejercicio. Ademas tienes con quien comentar tus sensaciones y experiencias. Saludos.

    • MAMIfit

      13 Abril, 2018 a 1:58 pm Responder

      Exacto Ana, por eso siempre digo que hacer ejercicio es algo mas que mejorar a nivel físico, hay muchos mas beneficios que van de la mano. Un abrazo

  • María Gallardo

    12 Abril, 2018 a 3:17 pm Responder

    El deporte siempre es bueno. Yo personalmente creo que además de todos los beneficios físicos es realmente importante el factor psicológico. El aumento de autoestima y el compartir vivencia y experiencia con otras futuras mamás ayuda con la depresión que muchas sentimos durante y después del embarazo.

    • MAMIfit

      13 Abril, 2018 a 1:59 pm Responder

      Exacto María. Es un conjunto de beneficios que se aportan al hacer deporte. Un abrazo

  • Alicia Fernández coviella

    12 Abril, 2018 a 4:13 pm Responder

    Estoy en mi 20 semana de embarazo y voy a natación tres días por semana . Lo estaré haciendo bien ? Gracias.

    • MAMIfit

      13 Abril, 2018 a 2:00 pm Responder

      Y tanto!!! sigue nadando hasta el último día (si, si, hasta el último día). Un abrazo y enhorabuena por tu constancia.

  • Andrea

    12 Abril, 2018 a 4:35 pm Responder

    Hola, Estoy de 19 semanas y desde el principio he hecho pilates y yoga, excluyendo los ejercicios de abdominales y los que tenga q estar tumbada., pues voy a una clase normal y el profesor o yo mismo me dice alternativas. Excluirías alguno más? te parecen adecuadas estas prácticas?muchas gracias!

    • MAMIfit

      13 Abril, 2018 a 2:04 pm Responder

      Hola Andrea, lamento decirte que ningún ejercicio de Pilates ni de Yoga son recomendados para el Embarazo (ni para el Postparto). TODOS los ejercicios son hiperpresivos, todos!!. Y te lo dice una profe de Pilates y Yogui…Pero es una realidad. Con lo que tu valora si quieres seguir haciendo ejercicios y presión en tu suelo pélvico durante el embarazo. Un abrazo y para cualquier duda escríbeme.

  • Paloma Rodríguez

    12 Abril, 2018 a 4:56 pm Responder

    Me parece estupendo seguir proclamando a los cuatro vientos que el embarazo es un estado fisiológico y no una enfermedad.
    Es un momento en el q hay q cuidarse físicamente un poquito más ,por eso ee exencial el deporte. Claro está, siempre q no haya contraindicaciones médicas.
    Gracias Raquel por ayudar a erradicar falsos mitos.

    • MAMIfit

      13 Abril, 2018 a 2:04 pm Responder

      Gracias a ti Paloma, es tal y cómo escribes.

  • Nuria Docio Carcelle

    12 Abril, 2018 a 5:00 pm Responder

    Gracias por dejar constancia de los beneficios del ejercicio durante el embarazo. Ejercicio guiado por profesionales formados para tal circunstancia… circunstancia que lejos de ser una Enfermedad (por todo lo que te prohiben), simplemente es una situación temporal donde solo hay que readaptar lo realizado.
    Gracias por el artículo!

    • MAMIfit

      13 Abril, 2018 a 2:05 pm Responder

      Gracias a ti por tus acertadas palabras Nuria. Un abrazo

  • Rosa Garcia Roca

    12 Abril, 2018 a 5:28 pm Responder

    Hola. Me interesa mucho recibir clases vuestras e información de vuestro curso de preparación al parto. Me han hablado demasiado bien de él. Vivo en Gijón, y no me importa desplazarme o hacerlo online como mi cuñada. Estoy en de 10 semanas y quiero hacer ejercicio con vosotras porque me han dicho compañeras de trabajo que sois las mejores. ¿Donde puedo llamar o escribir? Gracias

    • MAMIfit

      13 Abril, 2018 a 2:06 pm Responder

      Hola Rosa, qué alegría leer palabras de paisanas!! Escribe a [email protected] es y te enviamos toda la info para nuestro Reto y clases online. Un abrazo enorme!!

  • Sergio Force

    12 Abril, 2018 a 7:13 pm Responder

    Un trabajo increible con mi mujer, estamos superagradecidos a Raquel y a su equipo por todo

    • MAMIfit

      13 Abril, 2018 a 2:07 pm Responder

      Gracias a ti Sergio por venir a todas las clases con tu mujer. Sois, por excelencia, nuestra FAMILYfit favorita!! que suerte conocer cada vez a mas padres implicados en todo el proceso de la maternidad. Un abrazo enorme!!

  • Pilar Alvarez

    12 Abril, 2018 a 7:19 pm Responder

    Raquel, totalmente de acuerdo!.
    En mi primer embarazo, había cambiado de cuidad y estaba sin trabajo y un poco depre, consecuencia:
    Un parto largo y difícil porque mi cuerpo estaba abotargado.
    Aprendí la lección y en lis dis siguientes no pare de hacer ejercicio hasta el último día .
    No pudo se casualidad, sino que fue por mantenerme activa.
    El ejercicio no es que sea importante en el embarazo, sino que es vida, en todo momento!.
    Animo Raquel, sigue con tu insistencia.
    Animo malasmadres

    • MAMIfit

      13 Abril, 2018 a 2:08 pm Responder

      Gracias por tus palabras Pilar. Un abrazo enorme!!

  • Laura

    12 Abril, 2018 a 7:21 pm Responder

    Yo durante mi primer embarazo no hice nada porque pensé que por la ciática que sufría no era recomendable, tampoco me aconsejaron bien. Acabo de quedarme embarazada y no me gustaría ponerme foca!

    • MAMIfit

      13 Abril, 2018 a 2:10 pm Responder

      Hola Laura, hay muchos ejercicios que te ayudan a suavizar los dolores de ciática, escríbenos y te ayudaremos. Y para lo que comentas tenemos el Reto MAMIfit, escríbenos que te va a encantar. Un abrazo enorme!!

  • Mariana

    12 Abril, 2018 a 8:03 pm Responder

    Me parece muy interesante el entrenamiento para embarazadas. Solo que me da un poco de miedo hacer ejercicios de cardio aunque sean leves. Pero bueno entiendo que hay que hacer de todo para estar más saludable y vencer los mitos respecto al embarazo y el deporte.

    • MAMIfit

      13 Abril, 2018 a 2:11 pm Responder

      Hola Mariana, no hay que tener miedo, hay mucha evidencia científica que explica con estudios que lejos de ser peligroso es muy recomendable. Si tienes cualquier duda escríbenos para explicarte con mas calma. Un abrazo

  • Carmenza Rueda

    12 Abril, 2018 a 8:24 pm Responder

    Muy apropiada la información, ésta nueva era
    Es de personas fuertes físicas y mentalmente. Animo a las futuras madres a enseñarle a sus hijos buenos hábitos desde el estómago.

    • MAMIfit

      13 Abril, 2018 a 2:11 pm Responder

      Gracias Carmena por tus palabras. Un abrazo

  • Elena Rueda

    12 Abril, 2018 a 9:15 pm Responder

    Muy interesante este artículo. Siempre he tenido dudas de si es mejor parar de hacer ejercicio en el primer trimestre o seguir haciéndolo. Me anima saber que es beneficioso!! Gracias por el artículo! =)

    • MAMIfit

      13 Abril, 2018 a 2:12 pm Responder

      Gracias a ti Elena. Siempre hábitos saludables, y en el embarazo, más!!! Un abrazo

  • Celia V. Lopez

    14 Abril, 2018 a 10:43 am Responder

    Yo con mi primer embarazo con MAMIFIT a parte de estar super en forma, me lo pasaba genial! Voy por el segundo embarazo y ni me lo pienso…me pondré en forma con MAMIFIT! Son estupendas, divertidas y profesionales!

    • MAMIfit

      17 Abril, 2018 a 11:18 am Responder

      Gracias por tus lindas palabras Celia!! para nosotras es un auténtico placer tener superamos tan felices y sonrientes como tu!!! deseando verte de nuevo!!

  • Mª Jesús

    14 Abril, 2018 a 10:53 pm Responder

    Te quiero felicitar por el artículo; Aclaratorio y enriquecedor incluso para personas que también nos dedicamos al mundo del deporte. Enhorabuena y seguid adelante porque desarrolláis un extraordinario programa, referente para muchos otros profesionales.

    • MAMIfit

      17 Abril, 2018 a 11:19 am Responder

      Gracias a ti Mª Jesús, es muy gratificante leer esta palabras de compañeros de profesión.

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