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Las legumbres: recetas fáciles y rápidas

Las legumbres: recetas fáciles y rápidas

A mí las legumbres no me gustaban de pequeña y ahora lo primero que le pido a la buenabuela es que me haga unas lentejas. Es una opción saludable como nos cuenta hoy Rebeca de Torres y más fácil de realizar de lo que nos pensamos. Así que hoy todas a tomar nota de las ideas que nos trae nuestra colaboradora y cocinillas. Yo luego le paso el post al buenpadre que es el que cocina y lo hace de maravilla. Y no dejéis de dejarnos vuestros trucos e ideas en los comentarios.

rebeca torres ficha

* Podéis seguirla en @rbkdtorres, en facebook o en su genial BLOG, no apto para golosos, donde encontraréis recetas estupendas para dejar boquiabiertos al personal. ¡Malasmadres a los fogones!

El pasado 2016 fue el Año Internacional de las Legumbres, unas semillas cargadas de beneficios, con las que se pueden preparar muchas más recetas de las que se nos ocurren en un primer momento. Comer legumbres va más allá de platos cargados de grasa, que es a lo que tradicionalmente las asociamos (al menos, yo). Además, hay más legumbres que garbanzos, lentejas y alubias. ¿Sabes que los guisantes lo son? También las habas, los cacahuetes o la soja.

Entre sus ventajas, las legumbres aportan a nuestro organismo una gran cantidad de proteína, hierro, vitaminas y fibra. Por el contrario, apenas tienen grasa. Y su precio es más que razonable, aunque las compremos de buena calidad. Al ir al mercado, no sólo las encontramos secas o en conserva, los guisantes y las habas, por ejemplo, podemos comprarlos también frescos y congelados. Así pueden estar siempre a mano en la despensa para cuando nos hagan falta.

Por todos esos motivos, hoy vamos a ver cómo preparar distintos platos con legumbres de forma sencilla y saludable.

recetas faciles legumbres

Las legumbres se pueden preparar de distintas formas, en platos fríos y calientes, por lo que cualquier momento del año es bueno para disfrutarlas. Por ejemplo, un puñadito de garbanzos, lentejas, alubias, guisantes, habas o soja hervidos, podrán enriquecer muchas recetas. Y también unos cacahuetes en trocitos. Porque ‘comer legumbres’ no significa llenar un plato hasta arriba de legumbres, sino incluirlas en la dieta de forma menos abundante, pero más habitual. Por ejemplo, en esta receta.

Ensalada de garbanzos

Ingredientes (para 2 personas):

1 puñado de garbanzos cocidos, 1 tomate, 1 trocito de cebolla, 1 zanahoria, ½ pimiento rojo y ½ pimiento verde. Aliño: 1 diente de ajo, una pizca de comino, aceite de oliva, vinagre, sal y 1-2 cucharadas de tomate natural triturado o rallado.

Elaboración:

  1. Pica el tomate, la cebolla y los pimientos. Pon en una fuente.
  2. Pela y ralla la zanahoria. Añade a la fuente.
  3. Incorpora los garbanzos y mezcla bien.
  4. En un mortero, machaca los ajos y los cominos con un poquito de sal. Echa a la fuente.
  5. Añade 1-2 cucharadas de tomate natural triturado o rallado.
  6. Mezcla y pon 1-2 cucharaditas de vinagre y 1-2 cucharadas de aceite de oliva. Prueba y rectifica el punto del aliño.

Puedes añadir una lata de atún, dados de fiambre de pavo, queso fresco…

Otra opción para tomar garbanzos son el falafel, a medio camino entre las croquetas y una hamburguesa, y el hummus, un paté riquísimo que se come untado en pan o en palitos de hortalizas.

Si buscas un plato caliente tradicional, prueba el cocido, con sus tres vuelcos: la sopa de fideos, los garbanzos con verduras y las carnes. Ah, siempre puedes aligerarlo prescindiendo de chorizo, morcilla y tocino.

recetas faciles con legumbres

¿No te gustan mucho los garbanzos? No importa, aquí tienes otra receta original:

Hamburguesa de lentejas

Ingredientes (para 4-6 hamburguesas):

300 gramos de lentejas crudas, 1 pimiento verde, 1 cebolla y 2 dientes de ajo, 1 cucharada de orégano, 1 cucharada de tomillo, ½ cucharadita de comino, 1 cucharada de pimentón dulce, 2 cucharadas de aceite de oliva, un poquito de sal y 1-2 cucharadas de harina o pan rallado.

Elaboración:

  1. Pon las lentejas en remojo durante 12 horas.
  2. Lava y escurre las lentejas y pon en una picadora con el pimiento (sin tronco ni pepitas), la cebolla, los dientes de ajo, el orégano, el tomillo, el comino, el pimentón, el aceite y la sal. Tritura hasta obtener una pasta homogénea.
  3. Añade harina o pan rallado para dar consistencia a la masa. Refrigera la masa (mejor de un día para otro).
  4. Forma bolas y aplástalas para que tengan forma de hamburguesa.
  5. Cocina en una sartén a la plancha, con muy poquito aceite.

No, no me he equivocado: las lentejas se usan sin cocer, en crudo, sólo remojadas.

También puedes ver lo fácil que es preparar unas clásicas lentejas con chorizo o preparar una ensalada de lentejas fácil, usando lentejas de bote y añadiendo maíz, zanahoria rallada, aguacate, tomate, cebolla y atún. Para el aliño, un poquito de sal, vinagre de manzana y aceite de oliva. Si te gustan los sabores atrevidos, añade cilantro fresco picado.

legumbres recetas faciles

Las alubias (judías blancas) son mi legumbre favorita. Me he acostumbrado a usarlas de bote, porque vienen ya cocidas y son rápidas de hacer y muy cómodas. Sólo tienes que asegurarte de lavarlas muy bien y escurrirlas. Si te gusta el pulpo, en menos de media hora puedes tener unas alubias con pulpo, cero grasas y un sabor increíble. Por cierto, con esta misma receta, puedes cocinar garbanzos con sepia.

Y no puedo dejar de recomendarte las judías blancas típicas de mi tierra: en Toledo es tradicional comer judías con perdiz. Ya sé que no es un ingrediente fácil, pero la venden en conserva, ya escabechada, así que te animo a probarlas.

Por supuesto, las alubias en ensalada también están muy ricas. Hay una típica de Cataluña conocida como empedrat que está riquísima y es muy sencilla de preparar si usamos un atajo.

Empedrat

Ingredientes (para 4-5 personas):

Un bote de alubias (400 gramos), 200 gramos de migas de bacalao ya desalado (lo venden así), 2 tomates, 1 pimiento rojo, 1 pimiento verde, ½ cebolla y 2 huevos, un puñado de aceitunas negras, sal, 1 cucharada de vinagre y 3 cucharadas de aceite de oliva.

Elaboración:

  1. Cuece los huevos durante 10 minutos en agua con sal. Pela.
  2. Coloca en una fuente las alubias lavadas y escurridas y las migas de bacalao desaladas.
  3. Pica muy chiquititas las hortalizas, los huevos cocidos y las aceitunas. Añade a la fuente y mezcla.
  4. Aliña con un poquito de sal, el vinagre y el aceite de oliva.

recetas con legumbres

Los guisantes puedes prepararlos de manera muy sencilla salteados con jamón y, cuando estén listos, sólo tendrás que añadir un huevo batido y apagar el fuego. Remueve constantemente con una cuchara de madera hasta que cuaje un poquito y sirve. Y las habas se pueden hacer exactamente igual, pero poniendo el huevo frito o a la plancha una vez salteadas con el jamón.

¡Ah! No me olvido de los cacahuetes: añade unos poquitos a tus ensaladas y las enriquecerás. Respecto a la soja, no puedo opinar demasiado, porque apenas he trabajado con ella. Intentaré remediarlo y os iré contando…

¿Sigues pensando que comer legumbres es aburrido? Ahora tienes más opciones para cocinarlas y, además, sabes que los botes pueden ser nuestros amigos sin que nadie se entere. Por cierto, si preparas alguna de estas recetas, nos encantará verlas a través de las redes sociales, comparte en Facebook con Malasmadres o La cocina de Rebeca y en Twitter e Instagram con @malasmadres y @rbkdtorres.

¡Que aproveche!

Antes de irnos…

Rebeca de Torres y Noemí Navas, nominadas a los ‘Premios 20 Blogs’

Nuestras colaboradoras Rebeca de Torres y Noemí Navas están nominadas a los ‘Premios 20 Blogs’ de 20 minutos en las categorías de ‘Gatronomía’ y de ‘Tu ciudad’ y no podemos estar más contentas.

  • Si quieres votar a Rebeca de Torres pincha aquí.
  • Para votar a  Noemi Navas pincha aquí.

¡Vamos a apoyarlas!

Han comentado...

  1. Buenos días, yo soy una fiel seguidora del blog de Rebeca y me ha salvado en muchas ocasiones en las que me falla la imaginación. Las legumbres nos gustan mucho en casa y yo procuro hacerlas dos o tres veces por semana, la última fue la de alubias con pulpo que me quedó deliciosa, ahora voy a poner en práctica estas nuevas recetas, ya os contaré.-

  2. Hola,

    gracias por las recetas, las ensaladas ahora que empieza a ir entrando en calor seguro que caerán… el humus me encanta, pero es contundente… me tomo nota que tienen que estar riquísimas y son supernutritivas estas recetas.

    Besos!

    Anabel

    1. Hola Anabel, a mí el hummus me encanta para untar una capa finita en una tostada y acompañar con verduras al horno/plancha, por ejemplo. Prueba con calabacín, espárragos verdes… verás qué rico y cómo llena mucho menos.
      Ya nos contarás qué tal salen las nuevas recetas 😉

  3. Buenos días, soy fiel seguidora vuestra, y me encanta las recetas que habéis puesto, y sobretodo que animéis a las familias a incluir en su menú las legumbres que son tan necesarias en nuestra dieta diaria. Discrepo un poco en la utilización de legumbres de bote, ya que las legumbres de año crudas son tiernas y la mayoría no necesitan remojo. las cocciones son rápidas, pero insisto, tenemos que pedir en las tiendas legumbre del año, o directamente comprársela a los productores, que en este pais tenemos muy buena legumbre.
    Un abrazo

    1. Tienes razón Jessica, la legumbre de año es más tierna y mejor por ser más fresca, pero cuando vamos con prisas, las legumbres de bote pueden facilitar mucho la labor. Gracias por tus consejos 🙂

  4. Lentejas? de veras? Al final va a resultar que somos incompatibles.
    Ya están votadas.
    Un besote para cada una.

  5. Hola,buenas las recetas,gracias,Queria preguntar ,si sabéis alguna página de cuidadoras para niños,en Madrid,gracias

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