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El ejercicio físico, clave para el bienestar en el confinamiento

El ejercicio físico, clave para el bienestar en el confinamiento

Día de cuarentena número 18. Y aquí seguimos, con humor, que no falte, aunque a veces es más difícil encontrarlo que el papel higiénico en los primeros días de confinamiento. ¿Y qué es lo que mejor nos viene para conseguir estar alegre en estos momentos? Eso es, el deporte. Veo que ya me conocéis.

*Podéis seguir a Raquel López en Instagram.

En este período de cuarentena es básico el autocuidado. Se rompen nuestras rutinas, compartimos espacios reducidos con nuestras familias (y no nos hemos tirado los trastos todavía a la cabeza, vamos bien), compañeros o solos durante días (mucho ánimo a los que os encontráis en esta situación). El espacio de trabajo es el mismo que el de descanso y ocio, estrés, preocupaciones, noticias desesperanzadoras y una situación de sobreinformación que puede con nosotras. Somos una bomba de relojería que nos vamos rellenando de negatividad y pensamientos tristes a cada hora del día. Y no, eso es lo último que nos puede pasar.

Mejorar nuestro sistema con el ejercicio físico

En este escenario nuevo y de incertidumbre que nos toca vivir, es más importante que nunca cuidarse y mimarse; tanto la nutrición como el ejercicio físico juegan roles importantísimos.

Existen estudios y publicaciones científicas que indican que ejercitarse de forma regular contribuye a mejorar el sistema inmune, lo cual es bastante importante dada la situación en la que
nos encontramos.

Además, entre los beneficios del ejercicio encontramos mejora en los niveles de fuerza, tensión arterial y respuesta cardiovascular y un aumento de nuestro metabolismo basal. El metabolismo basal se encarga del gasto de aproximadamente el 75% de las calorías que ingerimos diariamente, y visto que vamos a pasar mucho tiempo en casa, poder aumentarlo es importantísimo para evitar la ganancia de masa grasa y mantener nuestra salud en este confinamiento.

Pero no solo se queda ahí, el ejercicio es esa píldora mágica que todo lo logra, ya que nuestro cuerpo está hecho para el movimiento.

Los beneficios psicológicos del deporte

Los beneficios psicológicos y emocionales de la actividad física toman hoy más relevancia que nunca, ya que esta es una situación nueva y de incertidumbre para todos.

La práctica regular del ejercicio aumenta nuestra autoestima, rebaja los niveles de tensión y estrés (siempre que sea una práctica agradable y que nos haga desconectar), reduce los niveles de depresión, agresividad y sensación de angustia. Es un básico para nuestro bienestar general. Y la parte buena es que no necesariamente necesitamos un gimnasio para mantener nuestro nivel de salud, podemos trabajar con nuestro propio peso corporal en espacios reducidos.

Eso sí, no todo vale. Existe mucho intrusismo en el sector de la actividad física, y si no nos ponemos en manos de profesionales, más que beneficioso el ejercicio en casa puede ser lesivo. Ponerse a realizar un entrenamiento que nunca has practicado antes, con ejercicios desconocidos para ti y con una mala técnica es una ecuación que acabará en lesión, sin lugar a duda.

Por ello, os animamos a que os mantengáis activos, ahora más que nunca, pero confiando siempre en profesionales colegiados para poder aseguraos los beneficios de la actividad física.

Entrenamiento de una hora en casa y sin material

Lo único que necesitas para poder entrenar en casa es un espacio donde quepas tú misma. Como ves, no te pedimos mucho. Puedes mantener los niveles óptimos de fuerza trabajando con tu propio peso corporal y patrones básicos de movimiento.

Os dejamos un esqueleto de entrenamiento sobre el que puedes implantar tus adaptaciones personales dependiendo del estado físico y de las capacidades de cada persona.

Recuerda, consulta previamente sobre este entrenamiento a un profesional si estás embarazada, en un posparto reciente o si tienes lesiones previas.

  • Solo necesitarás un pequeño espacio y una botella de agua de litro y medio.

Mi rutina de ejercicios para ti

Calentamiento y movilidad

1. Movilidad articular (gato/vaca). 1 minuto.

gato-vaca

2. Superman. Estirar brazo y mano contraria a la vez. 1 minuto.

superman

3. Puentes de glúteos con pies paralelos. 20 repeticiones por 2 veces.

puente-pies-paralelos

4. Puentes de glúteos con pies paralelos. 20 repeticiones por 2 veces.

puente-pies-juntos

5. Puente de glúteo a una pierna. 20 repeticiones por 2 veces.

puente-un-pie

6. Cardio 30’’ por cada lado. De pie, estiras brazos y una pierna y juntos a nivel del pecho, lo más rápido que puedas ir. 1 minuto en total.

cardio

Parte principal. Bloque de fuerza. Repítelo 3 veces.

1. Sentadillas durante 1 minuto (recuerda inspirar cuando bajas, exhalar cuando subes).

sentadilla

2. Flexiones durante 1 minuto (recuerda inspirar cuando bajas, exhalar cuando subes).

flexiones

3. Zancadas estáticas, 1 minuto por cada lado. Una pierna adelantada, la otra atrasada, inspiras al bajar y exhalas al subir.

zancadas

4. 30 segundos con una botella de agua o algo que pese aproximadamente 1’5kg, extensiones de codos (tríceps).

triceps

5. Jumping Jacks. 1 minuto.

jumping-jacks

*Vuelta a la calma/estiramientos (15 minutos)

entreno

Han comentado...

  1. Quisiera saber si haciendo bicicleta estática 30 minutos diarios ya son suficientes para descargar la tensión del encierro….Gracias

  2. Hola… Que alegría me ha dado ver… Entreno el martes con Raquel. Luego me he acordado que estamos de encierro.
    Pero ante todo salud y seguir disfrutando del ejercicio aunque sea en casa.
    Esperando poder volver a vernos en el Retiro. Un abrazo para todas.
    La mayor de “las hermanas” ja, ja. Regina

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