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Verano y deporte, ¿nos acompañas?

Verano y deporte, ¿nos acompañas?

Si queridas malasmadres, hoy vamos a hablar de deporte y verano, muchas de vosotras pondréis cara de terror, pero yo soy una de las que solo hace deporte en verano, bueno en agosto, seamos sinceras, y me viene como agua de mayo. Todas las mañanas deposito las buenahijas con los buenosabuelos y me lanzó a la orilla a dar un largo paseo que me desconecta los fusibles mentales y de paso me ayuda a moverme un poco, me sienta fenomenal. Raquel que quiere que estemos saludables nos viene hoy con consejos y tablas de ejercicios para poder practicar un poco de ejercicio en vacaciones.  ¿Nos acompañáis?

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Llega el verano, las tapitas, las cervecitas, los mojitos, los helados, una buena paella, cenar fuera y disfrutar de las terrazas… ¿Quién no ha vuelto de las vacaciones con dos kilos de más (y eso las más afortunadas) y un nuevo flotador que parece estar de lo más agustito alrededor de la cintura?

No es que quiera yo estropearos la ilusión por las vacaciones, ni mucho menos, pero para que la vuelta a la rutina no requiera también la vuelta a la dieta, aquí te doy  algunos consejos para seguir disfrutando de los placeres de la vida sin necesidad de coger peso.

Y el primer consejo y más importante es… ¡Muévete!

Sí, ya sabemos que correr detrás de los niños por la playa ya es ejercicio bastante, pero las vacaciones también son un periodo fundamental para nuestra salud física y mental, así que busca media hora al día para ti y aprovéchalo para hacer ejercicio. De esta manera reducirás el estrés y aumentarás en buen humor.

Que quede claro que tampoco hay que obsesionarse, y mucho menos preocuparnos por tener que parar el entrenamiento unas semanas (en el caso de que seas una persona regular el resto del año, ya que también es bueno para la mente). Pero lo que queremos destacar es que en las vacaciones no hay por qué renunciar al ejercicio. Lo que sí te recomiendo es que lo tomes con mas calma y busques deportes diferentes a los que realices el resto del año.

Por ejemplo:

  1. Natación, tanto en playa como en piscina.
  2. Deportes de verano: windsurf, kitesurf, voley playa, fútbol playa… cualquier ejercicio que se pueda realizar aprovechando la playa y el mar. ¡Y son tan divertidos!
  3. Rutinas de entrenamiento en casa, como los que te voy a decir a continuación
  4. Paseos en bicicleta, en plan verano azul.
  5. Patinar por el paseo marítimo, como si estuviéramos en Miami Beach (divertidísimo también).

Por supuesto, antes de lanzarte a la aventura y emocionarte con el deporte veraniego, ten en cuenta estos consejos

  •  Define dónde realizar ejercicio físico: Playa, Montaña, Jardín..
  •  Ten cuidado con las altas temperaturas: Conviene evitar hacer ejercicio físico esos días en que la temperatura trepa por encima de los 30ºC. En todos los casos, la mejor hora para entrenar es a primera hora del día o por la noche.
  •  Ten cuidado con los rayos del sol: Si vamos a hacer deporte al aire libre es necesario utilizar protector solar, para no tener problemas severos en nuestra piel (por no mencionar la aparición de arrugas, claro…).
  •  Dosifícate: Si hace tiempo que no haces ejercicio, entonces debes ir despacio e incrementando la actividad.
  •  “Combustible”: Siempre, siempre, siempre, una correcta alimentación. Y una correcta alimentación, también incluye caprichos, faltaría más. Y agua, mucho agua!!!
  •  Compañía: Comparte el tiempo y actividades físicas con tu familia, pareja o amigos para que las disfrutes más. De esta manera será mucho más agradable y tendrás la oportunidad de seguir haciendo vida social mientras te pones en forma.
  •  Utiliza aplicaciones y tecnología: Además de la fuerza voluntad – factor indispensable para hacer ejercicio – existen algunas aplicaciones para móviles que han surgido en los últimos tiempos y que pueden ser de gran ayuda. Algunas traen rutinas de ejercicios para hacer, otras para correr y ver estadísticas sobre su rendimiento físico.

Y si aún después de leer esto todavía no te lanzas, aquí te dejo 5 entrenos para que no tengas que pensar demasiado:

Entreno 1

4 series. Descanso entre serie de un minuto.

20 sentadillas estrella

20 flexiones pared/silla/suelo cn rodillas

  • Flexión en pared
  • Postparto 0-9 meses Flexión en silla
  • Postparto 9 en adelante/hombres/mujeres sin hijo Flexión suelo con rodillas

10 burpees

  • Embarazo adaptado a una pierna sobre silla
  • Postparto 0-9 meses adaptado a una pierna
  • Postparto 9 en adelante/hombres/mujeres sin hijo adaptado salto atrás recojo una a una

Entreno 2

20 paso básico/ jumping jacks opción wt

  • Embarazo paso básico
  • Postparto 0-9 meses paso básico
  • Postparto 9 en adelante/hombres/mujeres sin hijo jumping jacks

20 paso básico con talones al glúteo

10 patada de triceps

15 peso muerto a una pierna (a cada lado)con peso 3 kilos

  • Embarazo paso básico
  • Postparto 0-9 meses paso básico
  • Postparto 9 en adelante/hombres/mujeres sin hijo jumping jacks

Foto 1

5 sentadillas gemelo

  • Embarazo sentadilla con gemelo
  • Postparto 0-9 sentadilla con gemelo
  • Postparto 9 en adelante/hombres/mujeres sin hijo sentadilla con pequeños salto

30 puentes de glúteo

10 zancadas

20 paso básico/ jumping jacks opción wt

  • Embarazo paso básico
  • Postparto 0-9 meses paso básico
  • Postparto 9 en adelante/hombres/mujeres sin hijo jumping jacks

Entreno 3

5 series X

3 minutos caminando /patinado /bici/elíptica ritmo medio

1minuto caminando /patinado /bici/elíptica ritmo medio fuerte

0.30 segundos caminando /patinado /bici/elíptica ritmo  atope

Entreno 4

Todos los ejercicios se realizaran a ritmo lento

4 x 12 sentadillas

4 x 10 flexiones de brazo

  • Embarazo flexión en pared
  • Postparto 0-9 meses flexión en pared
  • Postparto 9 en adelante/hombres/mujeres sin hijo Flexión en silla o suelo con rodillas

4 x 12 remos con mancuerna

3 x 10 push press

Foto 2

3 x 10 sentadila +estrella

3x 15 biceps con mancuerna

3 x 15 patada de tríceps con mancuerna

Foto 3

3 x 20” plancha (pared/silla/rodillas /normal)

  • Embarazo plancha en pared
  • Postparto 0-9 meses Plancha en pared o rodilla
  • Postparto 9 en adelante/hombres/mujeres sin hijo plancha en suelo

Entreno 5

8 minutos de cardio ritmo medio (bailando)

50 sentadillas

50 flexiones de brazo (pared, banco o suelo)

  • Embarazo flexión en pared
  • Postparto 0-9 meses flexión en pared
  • Postparto 9 en adelante/hombres/mujeres sin hijo Flexión en silla o suelo con rodillas

50 zancadas

foto 4

50 puentes de glúteo

foto 5

4 minutos de cardio ritmo medio (bailar salsa)

Si te ha gustado y quieres que te demos más entrenos para  este verano, escríbenos y te podrás unir a nuestro Reto Saludable y Verano Online. ¿Te apuntas?, ¿qué deporte haces en verano? Si tienes alguna duda Raquel te ayudará.

Han comentado...

  1. Que sepas que los del core más hipopresivos los estoy poco a pomo incorporando a mi rutina.
    Estos me dan más pereza… en realidad lo que me da pereza es aprendérmelos que estar haciéndolos con el móvil al lado no mola tanto.

    !Gracias por las sugerencias!

  2. Yo suelo hacer ejercicio regularmente y ahora en la playa, que tiene media montańa detrás y un aire muy sano, aprovecho desde temprano y me cunde el doble.
    La alimentación ayuda, se come mucha fruta fresca, de temporada, ensaladas, hay que aprovechar.
    Por cierto, algunos de los ejercicios que mandas, por ejemplo con las mancuernas, se pueden realizar dentro del agua, mar o piscina.
    Gracias!

  3. Aixxx.. qué mal me hace sentir este post. ¿sentadillas gemelo? ¿blumper? no sé ni de qué me hablas ja,ja,ja… yo soy de las que llevo corriendo detrás de dos gemelos más de 4 años y ese es mi ejercicio diario. Creo que voy a tener que hacer algo más. Gracias por los entrenamientos!

    1. Yo también llevo corriendo 4 años de tras de los mellis… Pero no renuncio a algo de deporte sin ellos, jajaja.
      Combino con mi pareja, un dia yo otro él… Y otros que salimos los dos sin niños, o que salimos los 4.
      Organizacion a tope.

  4. Yo soy muy disciplinada para el deporte y lo práctico todo el año. La ventaja del verano es hacerlo al aire libre y de diferentes formas. Un abrazo

  5. Yo de momento, solo soy una aspirante a mala madre……. hasta octubre no tendré a mi bebé. Y de verdad que intento hacer ejercicio, voy dos días por semana a Pilates pero es que cuando vuelvo a mi casa, parece que vengo de las rebajas de enero de El Corte. Pero con un toque de guerra nuclear y celebración de la final de la Champions. Horrible.
    Pero leo el post y me animo, se pueden hacer muchas cosas para mantenerse en forma y mantener a ralla los miles de kilos que creo y percibo que estoy cogiendo por segundos…

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