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Operación bañador: ejercicios para ponerse en forma

Operación bañador: ejercicios para ponerse en forma

El verano acecha, antes de que nos demos cuenta tendremos el calor aquí. Para llegar un poco más tonificadas y en forma, Marta, nuestra runner, nos propone unas rutinas de ejercicios, fáciles y que no nos llevarán demasiado tiempo. La idea es trabajar todo el cuerpo poco a poco y e ir ganando fuerza que nos vendrá muy bien si lo combinamos con otros ejercicios como correr, nadar o montar en bici. Y además comer saludable como siempre nos recomienda nuestra nutricionista Conchi de iNutralia. Ya sabéis chicas 15 minutitos al día para sentirnos bien y a punto. Y como somos realistas nada de operación bikini por ahora, vamos poco a poco, yo voy a comenzar con la operación bañador y cuando la buenahija desaloje este bombo. Porque no sabéis las ganas que tengo de hacer ejercicio y ponerme un poco en forma. Mientras eso llega seré vuestra animadora más ferviente mientras acabo con la quesada que me traje el fin de semana de Santander.

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* Podéis seguirla en @Martaharias

Porque no sólo de correr vive el hombre (ni las @malasmadres) y ahora que ya que llevaremos un mes incumpliendo todos esos buenos propósitos que nos hicimos el 1 de enero, os traigo algunas rutinas muy sencillas de ejercicios que podéis hacer en casa en poco tiempo.

Con esto no pretendo que se nos ponga de repente el cuerpo de la Pataky, pero sí coger hábito, mejorar un poco, tonificar y ponernos un poco a punto que tenemos el verano a la vuelta de la esquina (no me odiéis por recordároslo).

El mundo ideal es que combinarais estas rutinas con algo de running, bici o similar pero como sé que algunas sólo corréis detrás de los #buenoshijos al menos os propongo que subáis las escaleras andando o que os bajéis una parada antes del autobús para intentar caminar y moveros un poco.

Para lo que os propongo hacer no necesitáis prácticamente material: 

  • Una alfombrilla para tumbaros en el suelo: si no os queréis hacer con una, resulta perfecto el típico suelo formado por cuadros de colorines que seguro que tienen vuestros #buenoshijos y en su defecto lo podéis hacer directamente en el suelo y cuando lleguen las abdominales utilizamos cualquier alfombra que tengáis puesta en alguna habitación en casa.
  • Unas mancuernas: fundamentales para poder tonificar los brazos y evitar el antiestético “colgajo”. Para las que ya estéis pensando no tengo, no puedo hacerlo… tan sólo hay que hacer una inversión de €8 en Tiger donde las tienen en rosa y verde de 1,5kg cada una (es un peso más que suficiente que tampoco queremos convertirnos en Rambo).
  • Calzado con suela que no resbale.

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* Disponible en Tiger.

Como no vamos a invertir mucho tiempo (10-15 minutos) lo podéis hacer en cualquier momento del día. Mi recomendación es que lo hagáis nada más levantaros antes de entrar en la ducha mientras todos duermen (así evitáis el efecto #buenpadre riéndose de vosotras) o por la noche mientras veis la tele (siempre y cuando no hayáis cenado un jabalí no vaya a ser que os de un corte de digestión).

Y en cuanto al número de días a la semana, si 5 días nos parece muy ambicioso, intentémoslo al menos 3 días.

Los ejercicios hay que hacerlos despacio, concentradas, buscando ejecutar bien las rutinas porque si no, no servirán para nada y podremos hacernos daño. La máxima debe ser “poco y bien hecho” vs. “mucho y mal”. Un poco de música, la radio o la tele harán la faena un poco más agradable.

Este es el plan:

  • Sentadillas. Horror y agujetas lo sé, pero es el mejor ejercicio para endurecer el trasero y tonificarlo. No tiene misterio: coloquémonos frente un espejo con las piernas abiertas a la altura de los hombros y procedemos a bajar flexionando las piernas despacito, cuanto más despacito mejor (con la espalda bien derecha) una vez abajo, intentemos aguantar un par de segundos y otra vez subir. Tres series de 12 cada una descansando unos 30 segundos entre serie y serie.
  • Zancadas. Estas también duelen, pero son buenísimas para tener unas piernas estupendas. Es fácil, hay que llevar una pierna hacia adelante y la otra hacia atrás, procurando que al agacharse, la parte inferior de la rodilla forme un ángulo de 90 grados. Una vez abajo, aguantar también un par de segundos. Tres series de 10 con cada pierna. Las más avanzadas podéis hacerlas con una mancuerna en cada mano.
  • Brazos. Eliminemos el horrible colgajo. Aquí es donde necesitamos nuestras mancuernas. Lo primero es que tenemos que perder el miedo a las pesas. Una pesa de 1,5kg no nos va a convertir en culturistas pero sí nos va ayudar a tonificar y moldear los brazos.

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* Disponible en Decathlon.

Os propongo tres ejercicios muy básicos. No hace falta que hagáis los tres todos los días, podéis elegir dos y combinarlos con las otras rutinas. Empecemos con 12 repeticiones y podemos ir aumentando.

Ejercicio 1.: De pie, con una mancuerna en cada mano, codos pegados al cuerpo, manos hacia arriba y flexionamos hacia nosotros. Es el más sencillo pero muy efectivo.

Ejercicio 2: De pie, con una mancuerna en cada mano, manos hacia abajo, hacemos elevaciones con ambos brazos (hasta que se queden en cruz pero nunca deben rebasar la altura de los hombros).

Ejercicio 3: De pie, brazo estirado con la mancuerna en la mano en posición completamente vertical. Flexiona el antebrazo hasta formar un ángulo de 90º por encima de la cabeza. Hay que mantener en todo momento el brazo pegado a la cabeza, puedes ayudarte y fijar la posición con la otra mano.

  • Abdominales. Las más odiadas. Hay hago un pequeño inciso ya que no son recomendables para todo el mundo. Aquellas que tengáis diastasis abdominal (entre las que me incluyo) debéis descartarlas por completo porque sólo os llevaran a tener más tripa. La única solución a este “problemilla” es la cirugía y los ejercicios hipopresivos. Este tipo de ejercicios son más complejos de hacer y os recomiendo que alguien os enseñe a ejecutarlos correctamente pero si alguna os animáis hay bastantes tutoriales en Youtube.

Para las que sí podéis hacer abdominales os recomiendo que recurráis a las más sencillas y las de toda la vida (elevaciones de tronco con las piernas dobladas y los pies apoyados en el suelo, siempre con la espalda bien pegada al suelo). Tres series de 12 cada una es más que suficiente (podéis empezar con dos series). Las abdominales hay que hacerlas despacio, controlando la respiración y sintiendo el movimiento en el abdomen.

Otros formatos de abdominales más complicadas (elevando las piernas, etc.) sólo os las recomiendo a las más expertas. Insisto, más vale hacer una cosa sencilla bien hecha que otras complicada mal ejecutada.

Esto es todo, no se trata que hagáis todos siempre. Podéis mezclar y hacer cada días 2-3 ejercicios con sus repeticiones correspondientes. Ya veréis como si sois constantes, notareis resultados. Eso sí, el primer día vais a tener agujetas de las buenas y si tenéis alguna duda encantada de ayudaros en los comentarios.

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También quiero aprovechar para animaros a participar en la ‘Wings for life World Run’ que llegará el 3 de mayo a Aranjuez. La localidad madrileña será la sede española de esta carrera que se realizará simultáneamente en 35 localizaciones distintas. Se trata de una carrera benéfica cuya inscripción va integra a la investigación de lesiones de medula espinal. Su lema es:  ‘corre por aquellos que no pueden’. Toda la información la podéis encontrar AQUÍ.

Han comentado...

  1. Pero que mala suerte, para una vez que quiero deshacerne de esta tripa que me cuelga y se suicida por encima del pantalón, resulta que no puedo hacer ABOMINABLES a causa de la diastasis, y una hernia umbilical, se supone que me operaran a mediados de 2016, eso me dijeron los médicos hace un mes, pero bueno no importa me colgará la tripa pero el culo volverá a su sitio, y las piernas y los brazos dejarán de ser unas gelatinas gigantes.

    1. ÁNIMO,
      yo también tengo pero muy leve.
      Consulta al médico a ver si mientras tanto, puedes hacer hipopresivos que son muy buenos y ayudan bastante.

    1. Hola Irene,
      es fácil.
      Te tumbas boca arriba, con la espalda bien pegada al suelo.
      Si tienes diastasis, observaras que existe una separación en los músculos del abdomen (en línea recta). Juntas los dedos de la mano haciendo el número 4 y si esos dedos alineados caben en ese hueco es que tienes una diastasis leve.
      Si el hueco es mayor es más problematico y ya conviene incluso consultar a un especialista.
      La diastasis la única solución que tiene es la cirugía, pero si es leve, se puede corregir con hipopresivos.

  2. Hola, Hoy me viene de perlas el post porque justo he empezado mi propia operación BODAKINI, me caso en julio!!!

    No pretendo adelgazar en 5 meses lo que no he adelgazado en 15 años, pero sí me gustaría tonificar para ir lo más decentemente posible ese día. Después del emabrazo y parto y dos años sin tiempo para mi, me cuelgan las carnes por todos lados…

    Me preocupan dos cosas, el colgajo, como bien dices, y la tripa, leyéndote me he quedado a cuadros con lo de la diastasis, ¿cómo sé si la tengo? Soy una inculta en ese tema, he empezado a hacer abdominales y no me gustaría ver que consigo el efecto contrario…

    Conociéndome, seguro que ahora me vuelvo loca buscando en la web…

    1. Hola Cecilia,
      mira el comentario anterior, que justo se lo he explicado a Irene.
      La verdad es que lo de la diastasis es un tema que los ginecólogos y matronas deberían explicar.
      Muchas mujeres nos lanzamos a abdominales como locas después de dar a luz y lo único que se consigue aunque parezca mentira es tener más tripa !!!

  3. Para brazos y espaldas aconsejo mucho hacer flexiones. Cuestan un horror al principio y hay que hacerlas con las rodillas apoyadas y asegurándonos de bajar correctamente todo el tronco, inclinándolo hacia adelante y no limitarnos a bajar el culo y dejar los hombros en alto. Se pueden hacer con los brazos abiertos, ángulo de 90º, o con los brazos pegados a las costillas para trabajar tríceps.

    Si no la conocéis, os aconsejo mucho la app NTC, de Nike, vienen muuuuuchos tipos de entrenamientos con vídeos que muestran cómo hacerlo correctamente. A mí me han solucionado la vida, la verdad 🙂

    1. hola Sophie,
      esa app está genial !!!
      lo malo de las flexiones es q nos son aptas para las que tienen diastasis.
      Y las planchas igual !! lo malo de poner tensión en el abdomen es que si no lo tenemos bien conseguimos el efecto contrario,

  4. Ah y para la tripa, aconsejo también muuuucho hacer planchas, parece fácil estar 1 minuto aguantando la postura 😉 pero después nos damos cuenta de que, bien hechas, los abdominales tiemblan al principio y quedan agujetas.

  5. Que buen post! Yo he empezado a correr… De momento me muero los 15 minutos que aguanto seguidos y no termino de pillarle ese gustillo que en teoría todo el mundo le pilla… De verdad me ocurrirá??? Jajajajaja…
    Además nado una vez a las semana 45 minutos, por lo tanto mi pregunta es cuantos días deberia salir a correr a la semana si sigo ese súper plan que nos propones.
    Dime por dios que con 2 días voy a esta divina este verano…
    Muchas gracias y besos!

  6. Hola !!! con dos dias más la natación te vas a poner super en forma.
    Es una combinación perfecta.
    Si eres capaz de nadar 45 min, te aseguro que le vas a coger el gusto a correr sí o sí !!!

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