Cuidar cuerpo y mente es fundamental para sentirnos mejor. Muchas veces pensamos que necesitamos mucho tiempo para ejercitarnos y nos bloqueamos, encontramos obstáculos en el camino del autocuidado y no dedicamos mucho tiempo activar el cuerpo mediante el deporte y a mantener en calma nuestra mente con la meditación. Y también vamos a aprender a conectar con la naturaleza mientras nos ejercitamos para alcanzar aun más la calma de la que tanto estamos necesitadas las Malasmadres. Seguro que cuando sales fuera a decicarte tu momento de autocuidado, la relajación es doble.
Lo dicen los datos: solo el 31% de las Malasmadres practicamos ejercicio físicio y apenas el 7% realiza meditación. Este año junto con DKV Salud en #LaHoraDeCuidarse y respirar nos hemos propuesto ayudarte y te ofreceremos sesiones de entreno preparadas por Raquel López, experta en preparto, embarazo y posparto, y meditaciones con Melisa Terriza. ¿Nos acompañas, Malamadre? Sigue leyendo.
¿Por qué hacer entrenamientos del cuerpo completo “full body”?
*Podéis seguirla en @yosoymamifit y en @mamifit_esp.
Tenemos muy poco tiempo para hacer ejercicio, por lo tanto, el objetivo es que cuando encuentres el momento de cuidarte, lo aproveches al máximo y si es posibles aproveches hacerlo al aire libre como yo te propongo en el vídeo que hemos preparado para ti con #LaHoraDeCuidarse y DKV Salud. Cuando oímos hablar de métodos de entrenamiento típicamente encontramos rutinas enfocadas a diferentes partes del cuerpo: hoy core, mañana glúteos, pasado cardio, etc.
Esta gestión del entrenamiento es interesante cuando estás dentro de un programa compensatorio para una actividad deportiva en concreto, cuando estás en una fase de hipertrofia o tienes mucha experiencia y una rutina bien adherida, pero nosotras ya bastante tenemos con encontrar la hora para cuidarnos.
En los entrenamientos de cuerpo completo “full body” se entrenan todos los músculos principales del cuerpo y se incorporan ejercicios que involucran a muchos de esos grupos musculares en un solo movimiento, como las sentadillas o las elevaciones de peso muerto. Son ejercicios que exigen mucha energía y suponen una alta demanda aeróbica, por lo que estaremos entrenando la fuerza y el cardio a la vez.
Este tipo de entrenamiento es más eficaz e ideal para principiantes porque está compuesto por ejercicios sencillos que ayudan a aprender y a practicar la técnica de los principales ejercicios de fuerza y, en principiantes, conducen a importantes ganancias de fuerza y masa muscular.
Sin duda, para alguien que no tiene mucho tiempo para hacer ejercicio, los entrenamientos de cuerpo completo son un pack completo, un todo en uno… Así que, ¡a por ello!
Duración: 20-25 minutos.
¿Qué vamos a trabajar?
Trabajarás el cuerpo completo, con o sin impacto, finalizando con ejercicios compensatorios del suelo pélvico. Encontrarás trabajo de movilidad, ejercicios con autocargas, técnica de fuerza, activación de los principales músculos estabilizadores, todos los patrones básicos de movimiento y, cómo no, estiramientos. ¡No te va a faltar de nada!
¿Cómo lo haremos?
- Primero vamos a empezar con el calentamiento: movilidad, técnica y activación analítica de los principales músculos estabilizadores y posturales.
- A continuación nos centraremos en la parte principal, consta de tres circuitos que realizaremos una o dos veces cada uno, dependiendo del tiempo que tengáis para entrenar. Cada uno de los circuitos está compuesto por 4 ejercicios con el objetivo de que trabajéis tracción y/o empuje, miembro inferior, core y cardio.
- El siguiente circuito es en formato tábata. Si no conocéis en qué consiste este formato os lo cuento: durante 20’’ vamos a realizar el ejercicio y durante 10’’ vamos a descansar (no vale sentarse en el sofá, ¡ojo!), repetiremos 8 veces estas secuencias, así realizaremos un ejercicio global para insistir en la velocidad de la ejecución y subir pulsaciones a tope.
- Por último, terminaremos con trabajo compensatorio postural, estiramientos y suelo pélvico para la merecida vuelta a la calma.
Cómo meditar no es tan difícil como crees: rompiendo mitos
*Podéis seguirla en @melisaterriza.
Cierra tus ojos, pon la mente en blanco y comienza a levitar… ¿No puedes? ¿De verdad que no? Normal Malamadre… ¡yo tampoco! Esto es lo que algunas personas se imaginan que hago cuando digo que soy coach experta en meditación y liderazgo femenino. Me imaginan con una túnica naranja, recitando “Om” por doquier, en mi burbuja de calma perpetua… Nada más lejos de la realidad.
La verdad es que cuando empecé a meditar, mi terreno de juego fue el trabajo. Cuando descubrí la meditación estaba pasando por un momento muuuuuy estresante y de no ser por ella, hubiera sido la siguiente en tener que coger una baja por ansiedad. Practicaba la meditación en mitad de bandejas de entrada llenas, idas y venidas de personas nuevas en el equipo, marrones varios, despidos… en fin, nada místico, la verdad.
Tampoco es que viva en una burbuja de calma perpetua ni levite, soy una persona bastante práctica a la que le gusta vivir con los pies en la tierra. Por eso hoy, quiero desmontarte algunos mitos que circulan sobre la meditación y superar las barreras mentales que, a veces se interponen, en nuestro camino al bienestar.
Y es que es probable que ya lo sepas, pero numerosísimos estudios científicos han avalado los beneficios de la meditación. Por ejemplo, el del Hospital General de Massachusetts en colaboración con la Universidad de Yale y el MIT, que demostró como un grupo de personas que practicaron la meditación 30 minutos al día, durante 8 semanas, experimentó cambios físicos en su mente: mayor grosor y densidad de materia gris en el hipocampo, la zona del cerebro relacionada con el aprendizaje, la concentración, la empatía y la memoria, así como una reducción del tamaño de la amígdala cerebral, el área relacionada con el estrés y la ansiedad.
Los 3 mitos principales de la meditación
Así que, con la intención de acercarte un poco más a esta técnica para que tú también puedas disfrutar de sus beneficios, voy a traerte mi TOP 3 de “mitos sobre la meditación”:
1. “Yo no sé meditar, no sé poner la mente en blanco”
Ni tú ni nadie Malamadre. Si tuvieras la mente en blanco, habrías pasado a mejor vida. Meditar no consiste en poner la mente en blanco. Consiste en darte cuenta de las pelis que se está montando tu cabeza para que no te arrastren y no terminar como los dramones de Antena 3 del fin de semana. De hecho, el término meditación no se ha traducido bien del tibetano al castellano.
En castellano, según la RAE, meditar significa “pensar atenta y detenidamente sobre algo”, cuando en tibetano viene de la palabra GOM, que significa familiarizarse. Así que, lo “único” que pretende la meditación es que te familiarices con lo que está pasando por tu cabecita.
2. “Lo he intentado alguna vez, pero termino más nerviosa de lo que empecé”
Por ahí, también circula la idea de que meditar y relajarse es prácticamente lo mismo y no siempre lo es.
Para la mayoría de las personas que empiezan a meditar es muuuuy incómodo darse cuenta de la cantidad de pensamientos que circulan por su cabeza sin control ninguno. Para mí, a día de hoy también es incómodo en ocasiones.
Sin embargo, el hecho de que no te quieras parar a mirar lo que hay, no significa que no esté. El elefante sigue detrás de la cortina y, cuanto más tiempo pases sin mirarlo, mas fuerte se hará.
Por eso, te animo a que invites al elefante a salir de la cortina de la forma más cariñosa que sepas.
Lo “único” que necesitas para no ponerte nerviosa es tratarte con el mayor cariño del mundo y no desesperarte contigo misma cada vez que se cuele en la fiesta un pensamiento, emoción o sensación que no estaba invitado. No digo que sea tarea fácil pero la recompensa de conseguirlo es enorme.
4. “No soy capaz de estar sentada sin hacer nada”
La meditación no va solo de sentarse en un cojín a respirar. Hay muchas formas de practicar la meditación y, si bien es cierto que la técnica principal está basada en observar tu respiración, puedes empezar observando muchas más cosas.
Puedes practicarla mientras te duchas, escuchas música, haces la cama o caminas. Es cuestión de ir re-dirigiendo tu atención a dónde tu escojas, no adonde tu mente quiera. Y, para eso, no necesitas estar sentada obligatoriamente.
Medita con nosotras mientras caminas
Por eso, las Malasmadres, DKV Salud y yo te traemos esta meditación para que la practiques mientras caminas. Solo necesitas 10 minutos, espacio para caminar (si puede ser al aire libre, mejor que mejor), ganas y ¡este audio!
Si te animas a empezar, un tip antes de que le des al play… Suelta todas las expectativas de cómo debería de ir la meditación y sencillamente, haz todo lo posible por disfrutar de este rato sin importar el resultado.
¡Nos encantará leer cómo te ha ido en los comentarios con la sesión de entrenamiento y con la meditación y que lo compartas con otras Malasmadres!