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Running: Embarazo y deporte, dos grandes aliados

Running: Embarazo y deporte, dos grandes aliados

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* Podéis seguirla en @Martaharias

Este post tenía muchas ganas de escribirlo: me lo habéis preguntado en algún comentario, pero sobre todo como la Jefa, super runner y promotora de esta colaboración, está embarazada pues aprovecho para hablaros de este tema y contaros mi experiencia personal al respecto.

La pregunta del millón ¿se puede correr embarazada? En términos generales si que se puede siempre y cuando el embarazo transcurra sin complicaciones y sea un ejercicio que hacemos habitualmente y al que nuestro cuerpo esté acostumbrado (es decir si acabáis de empezar a correr probablemente no sea el ejercicio más adecuado para vosotras).

Yo he corrido en mis dos embarazos hasta la semana 34 y al running le debo un estado físico bueno, pocos kilos, energía y muy buen humor. Cuando me quedé embarazada por primera vez en 2010 me puse a darle vueltas al asunto de seguir corriendo o no, y me vino a la cabeza en capítulo de “Sexo en Nueva York” en el que Charlotte al saberse embarazada llega a la conclusión de que iba a seguir corriendo porque le hacía feliz, así que llegué a la conclusión de que no tenía por qué ser malo y me puse a investigar sobre el tema. Descubrí el libro “Runner’s World Guide to Running and Pregnancy: How to Stay Fit, Keep Safe, and Have a Healthy Baby”, que tomé como referencia y tuve la suerte de tener un ginecólogo que no sólo no me puso pegas sino que lo vio como una cosa natural y como una buena vía de preparación al parto.

El general, salvo casos en los que existan complicaciones, el embarazo no es una enfermedad sino que se trata de un estado físico distinto del habitual y al que nos tenemos que adaptar y por tanto, es muy importante es tener en cuenta una serie de recomendaciones:

  1. Consultadlo con vuestro ginecólogo: él es el responsable y el mejor conocedor de vuestra situación y el que debe de tener la última palabra al respecto.
  2. Escuchad a vuestro cuerpo: no es el momento de “obligaciones” y rutinas, si estáis cansadas pues a lo mejor podéis dar un paseo o simplemente descansar, no hay que hacer ninguna “machada” se trata de hacer ejercicio de forma saludable y es muy importante que no terminéis agotadas.
  3. Control de pulsaciones: es muy importante mantener un ritmo que sitúe nuestras pulsaciones en un máximo de 140-145, si nos pasamos, hay que ponerse a andar hasta recuperar un nivel óptimo. Un buen truco si no tenéis pulsómetro es que tenéis que ser capaces de poder mantener una conversación mientras corréis, si no es que vais pasadas de pulsaciones.
  4. Adecuación del ritmo y reducción del tiempo: no correréis igual en la semana 14 que en la 28, según vamos aumentando el volumen habrá que ir reduciendo ritmo y no importa….correréis más lentas estaréis muy por debajo de vuestros ritmos habituales y aun así será súper satisfactorio.
  5. Mejor acompañadas: por prudencia y porque así además podéis poner en práctica lo de charlar como sistema de control.
  6. Nada de arriesgar: hay que ir con cuidado y evitar riesgos innecesarios. Prohibido correr bajo la lluvia o apurar los semáforos en rojos. Yo a partir de la semana 24 pasé a correr en interior, en cinta en vez de en la calle, es más rollo pero es un entorno controlado porque se evitan choques y caídas.
  7. No es tiempo de carreras. Tampoco es el momento de competir ni de poner el cuerpo al límite, se trata de disfrutar y entrenar un poco. Además en una carrera hay empujones y mucha gente y se pueden producir caídas.
  8. Muchísima hidratación: es muy importante no pasar sed ni acalorarse demasiado, además de la regla de las pulsaciones, es importante que no sudéis muchísimo porque eso significaría que el bebé también está pasando calor.
  9. Utilizad un buen sujetador, si para las no embarazadas es importante, para las que lo estáis ni os cuento.
  10. No tengáis prisa por volver demasiado pronto. La cuarentena hay que pasarla y esto es especialmente importante en los casos en los que hayáis tenido una cesárea.
  11. Y sobre todo, olvidaros del resto del mundo: si el embarazo ya es terreno abonado para que todo el mundo opine y os diga lo que tenéis que hacer en todo momento, no os quiero contar las opiniones de la gente ante la visión de una mujer corriendo con un “bombo” de 7 meses.

Y por último, tanto a las que corréis como las que no y siempre que os encontréis en buen estado de salud, os recomiendo hacer algo de ejercicio a aquellas que estáis embarazadas porque una buena forma física os permitirá afrontar mejor el parto y una mejor recuperación posterior.

Os dejo un link a un vídeo en el que colaboré en febrero de 2011 (cuando estaba embarazada de 7 meses de la #buenahija) para que veáis que ejercicios son los más recomendables.

Y vosotras malasmadres, ¿qué tipo de ejercicio habéis realizado estando embarazada? ¿Habéis practicado running? ¿Os ha ayudado el deporte en este estado?

Aprovechamos para contaros estaremos con #malasmadres en el #TELVArunningday con dos súper equipazos en un maratón por relevos femeninos que tendrá lugar el próximo 18 de octubre en Las Rozas. Ven a pasar un día con tus amigas, después de la carrera pasta party, shopping con descuento en Las Rozas Village y sorteo de un montón de regalos para todas las runners. Te invitamos a que hagas tu equipo y participes con tus amigas en su web. Si hacéis un equipo y queréis participar escribirnos a hola@clubdemalasmadres.com ¡A CORRER!

RRSS

* Os iremos contando a las carreras que nos apuntamos y pronto haremos otra quedada para entrenar juntas en El Retiro. ¡Estad atentas!

Han comentado...

  1. Me encanta este post!
    Yo no corría cuando me quedé embarazada, pero si iba al gym.
    Mi rutina era de dos horas diarias, que habitualmente consistía en un ejercicio aeróbico potente (elíptica, combat o step) más uno de tonificación. Yo dejé poco a poco de hacer según que clases por el peso de la barriga, que me hacía tener ganas de orinar constantemente, finalmente dejé las clases en la semana 38, pero seguí con pilates y ejercicios en la piscina, que lo había añadido durante el embarazo. De echo el día que me puse con contracciones en la semana 41 hice mi última clase de pilates, tenía a la profe asustada por si me ponía de parto allí.
    Todo hay que decir que mi embarazo fue muy normal, sin vómitos ni malestares, que informé de mis ejercicios a la matrona, que hacía ejercicio con pulsómetro y que el subidón de hormonas hacía que no me cansara nunca.
    A mi me dijeron lo que a ti, si estas habituada al ejercicio y el embarazo va bien no tenía que dejarlo, así que seguí moviéndome así evité sobre peso, que la tensión no subiera, etc.
    Saludos!

    1. Si es que es lo mejor!!!
      Siempre y cuando no haya complicaciones y con precaución es un ejercicio buenísimo!!
      En otros países hay mucha más cultura respecto a estos temas!!

  2. Yo he seguido haciendo el mismo ejercicio que hacía antes de quedarme embarazada (Pilates dos veces por semana y sala una o dos). Estoy en la semana 36 y me encuentro genial, eso sí, sigo recibiendo miradas de asombro cada vez que entro en el gimnasio…

    1. A la gente le encanta opinar!! A mi me decían “se te va a salir” o “le va a pasar algo al niño”. No hay q hacer caso…

  3. Yo correr es que no corro, pero tanto en mi primer embarazo como en este, sigo haciendo pilates adaptado a embarazada, natación por mi cuenta porque las clases de embarazadas me parecen un rollo, gimnasio normal como siempre, sin hacer algunos ejercicios sobretodo de abdominales, y en vez de correr, andar muchísimo, pero mucho mucho, con este de momento no tanto, pero con el primero creo que no había día que no diéramos la vuelta a Madrid, y sentaba fenomenal.

  4. Yo correr no he corrido habitualmente nunca (a rachas, por temporadas), pero sí que era una habitual del gimnasio, en concreto de las clasese de aerobic y step. Pero en mi caso, y tras dos abortos, tanto la matrona como el médico de embarazo como mi médico de cabecera me dijeron que me olvidara del tema, que andar mucho y si acaso matronatación. Curiosamente, la ginecóloga privada a la que asistía no le dio la menor importancia y me dijo que lo que mi cuerpo me pidiera, que lo que pensábamos que era el origen de los abortos estaba controlado (con heparina todas las mañanas) y que el ejercicio no tenía porqué afectarme. Claro, que yo, que soy tirando a insomne, en el embarazo tenía siempre sueño… así que decidí dejar el gimnasio y pasarme a las caminatas de 1h y la matronatación 2 veces en semana. A pesar de todo, puse 15 kilos, que distribuidos en 1.57m se notan bastante…

    1. Pues hiciste bien. Las cosas hay que hacerlas a gusto y ante la duda siempre mejor no arriesgar!!

  5. A mi me recomendaron dejar de correr así q no pude seguir. A cambio ando todos los días q puedo al ritmo más fuerte q doy, dos días nado un ratito y otro hago pilates (si no me falla el canguro). Estoy de 22 semanas solamente pero vienen dos bebés así no sé hasta cnd me dejaran seguir jeje. Me ha encantado. Estoy cm loca por volver a troter.

    1. El médico siempre tiene la última palabra. Además me imagino que un embarazo múltiple es diferente.
      Pero tu sigue con tu pilates mientras puedas y te sientas bien!

  6. Me ha encantado el artículo!! Yo siempre había tenido esa duda y la has solucionado a la perfección. Gracias!!!

    1. Muchas gracias!
      Para mi era un tema importante y por eso leí y me documenté todo lo posible!!

  7. Yo en el primero corrí hasta los cinco meses…luego empezó a llover (y a mi en interior no me gusta nada). A partir de ahí, aquagim, que tampoco me gusta la piscina, pero había que hacer algo. En este a ver, aún estoy de dos meses…quería mantener mis 5 kms dos o tres veces por semana, pero siempre que lo intento tengo que parar, no me da el cuerpo, yo creo que estoy con el hierro bajo. Así que mientras mi cuerpo no me deje, estoy de bacalao. Confío en regular pronto esta astenia y volver a calzarme las zapatillas, pero estoy de acuredo en que no se debe forzar y hay que escuchar a tu cuerpo.
    PD. De los “consejos” sobre lo que es bueno y no en el embarazo…pfff…qué barbaridad!

    1. Mucho ánimo!! A ver si te recuperas.
      La clave es el sentido común y dejarse guiar por las sensaciones de cada uno!!
      La gente es muy intensa…

  8. Vaya… he echado muy en falta la mención del suelo pélvico y la relaxina en este artículo.
    Y he de recordar que el responsable del control del embarazo en la sanidad pública (que es donde se siguen el embarazo la mayoría de las mujeres) no es el ginecólogo, sino la matrona. Ella os informará de todo, incluido el suelo pélvico y la relaxina, factores importantísimos a la hora de valorar si correr o no y cómo hacerlo correctamente.

    1. Mucha gracias por tu opinión.
      Esta claro que es un factor a tener en cuenta, pero en general las mujeres que están acostumbradas a correr lo saben y lo contemplan.
      El problema general es q el colectivo de matronas y médicos tiende a ser conservador: es mucho más fácil limitar y q la embarazada este en casa tumbada.
      Además si el profesional no es deportista, es difícil que anime a continuar con el deporte.

  9. Me ha encantado tu post , me motiva mucho para volver a correr .. Que lo he dejado mucho de lado …. Pero quiero retomarlo y sí en futuro busco un segundo buenhijo y todo esta bien practicarlo 🙂 gracias !

  10. Yo seguí haciendo mis clases de yoga, andaba km sin parar y sobre todo lo que mejor me hacia sentir era nadar, todo el mundo en el gimnasio decía que mi hijo nacería de un momento a otro en el agua!!jajjajaja… eso sí, el volver a empezar después del parto me costó bastante ya que no tuve una buena recuperación del suelo pélvico y no podía practicar deportes con impacto en el suelo…

    1. Con la vuelta hay que ir despacio !!
      todo tiene que haber vuelto a su sitio para evitar problemas en el suelo pélvico y la terrible diastasis de recto !!!
      Ante la duda puede ser bueno hasta contactar con un fisio especializado en suelo pélvico.

  11. yo estoy de 20 semanas, me encuentro perfectamente así que sigo con mi deporte, la equitación. Muchas gente se lleva las manos a la cabeza. Pero mientras pueda hacerlo no lo voy a dejar! Lo necesito!

    1. Olé!! Estas acostumbrada y sabes medir el riesgo que es lo importante!! Si es que como le gusta a la gente meterse en temas que no le corresponden

  12. En mi humilde opinión, creo que hay deportes más adecuados para el embarazo que el running….independientemente de tener un embarazo sin riesgo, no creo que sea recomendable correr durante los primeros 3 meses, o por lo menos es lo que suelen indicar las matronas, ya que es el periodo crucial de riesgo en un embarazo. En mi caso, yo hacía spinning y bici en exterior antes de quedarme embarazada, cuando le pregunté a mi matrona sobre la conveniencia de seguir con ello, me contestó que en mi caso no había ningún riesgo pero que ella recomendaba no hacerlo, porque si ocurría algo, me iba a sentir tan mal, que creía que no compensaba. Y me pareció muy lógico, la verdad. Así que me limité a andar todos los días unas 2 horas y me encontré estupendamente. Y solo cogí 7 kilos. No hace falta matarse a correr para no coger kilos. Andar, yoga, pilates….creo que son más que suficientes y más adecuados durante el embarazo.
    En cualquier caso, los que tienen la última palabra son los médicos y es a ellos a quienes debemos hacer caso.

    1. Muchas gracias por tu opinión.
      Es un tema muy personal y cada uno debe hacer lo que le parezca mejor.
      Correr es un deporte tan adecuado como otro cualquiera siempre que se haga sin correr riesgos y con ciertas precauciones.

  13. A mí la gente me trataba de loca cuando les decía que hice deporte hasta los 8 meses de embarazo. Por fin alguien dice que estar embarazada no es estar enferma! Si te encuentras bien y tu médico dice que adelante, ni caso a los demás. Odiaba que todo el mundo me tratara como si estuviera impedida… Mi doctora me decía que si mi cuerpo estava acostumbrado a hacer deporte, que siguiera haciéndolo, que lo malo era no hacerlo! el parto duró 15 minutos y me dijeron que fue fantástico por el hecho de ser deportista. Así que, si os gusta y os sentís bien, no dejéis el deporte! Evidentemente, nada de hipopresivos y de deportes de impacto.

    1. Enhorabuena !!
      Es como dices tu!
      El embarazo no implica que no se pueda trabajar, ir a la compra o hacer deporte!!
      Siempre que todo vaya bien hay q hacer una vida lo más normal posible!

  14. Yo estuve nadando hasta la semana 38 de embarazo porque me encontraba bien y era donde menos me pesaba el barrigón. También andaba mucho y en casa solía hacer algunos ejercicios de pilates que me ayudaban con el dolor de espalda por el peso del bebe. La verdad es que el ejercicio me vino muy bien sobre todo cuando me toco empujar en el parto que fueron casi tres horas. Y luego cuando pase la cuarentena volví a nadar y además de la recuperación me vino bien para desconectar un poco del rol de madre 24 horas, jeje.

    1. enhorabuena Nuria,
      enfrentarse ak trabajo de parto en buena forma física es fundamental !!
      A mi me lo decía el médico….al final no me sirvió de mucho porque tuve cesárea pero si que me ayudó en la recuperación que fue rápida. Unas piernas fuertes y en forma ayudan a empujar mejor !!!

  15. Me ha encantado el articulo. A mi parecer es importantisimo el deporte durante el embarazo siempre que no haya ninguna complicacion claro. En mi caso nunca he corrido pero ahora que mi peque tiene ya siete meses me esta picando el gusanillo. Yo siempre he sido de aerobic,step, pilates… durante el embarazo fui a clases para embarazadas a la piscina !estuvo genial! La monitora sabia de verdad como trabajar en el agua y como no se nota el peso…. ademas andaba todos los dias unas dos horas y practicaba una tabla de ejercicio que nos dio la matrona. Asi casi hasta que di a luz asi que ni se fue debido al ejercicio o no pero mi parto fue rapidisimo y muy bueno asi que animo a todas las futuras madres a practicar deporte especialmente si teneis problemas de circulacion y varices como yo. Animo!!

    1. yo no sé si está relacionado…pero como decñia en otro comentario un parto en buena forma se afronta mejor en todos los sentidos.
      Yo creo que el cuerpo acostumbrado al deporte está más elástico !!!

  16. Qué suertudas las que podéis seguir haciendo deporte, yo tuve que dejar el gym y la bici y el yoga regular al acto, al ser triple riesgo: miomas agigantados, gemelos y 40 años.
    Puedo dar gracias de haber podido continuar con el yoga para embarazadas y un poco de natación, como podéis ver en este post:
    http://gemelosinvasores.wordpress.com/2014/08/31/17-semanas-de-embarazo-cuidados-en-el-embarazo-yoga-y-otras-maravillas/#more-76
    A las 24 semanas de embarazo, mi ginecólogo insiste e insiste en que debo hacer reposo, y mi cuerpo está cada vez más de acuerdo.
    No sé de dónde sacaré el tiempo cuando nazcan los gemelos pero echo de menos locamente el gym e ir en bici por la ciudad…

    1. lo importante es evitar riesgos y escuchar al cuerpo…
      y sí hay complicaciones o factores de riesgo es mejor esperar que 9 meses pasan rápido.
      Animo con la vuelta !!!

  17. Hola!!! Mi nombre es Sara. Soy instructora certificada por Peak pilates internacional, de actividades dirigidas y entrenadora personal. En mi caso estuve haciendo body pump hasta las semana 39 y nadando mil metros después. Pero la verdad es que yo no recomendaría correr una vez que el embarazo ha avanzado un poco…. el peso y la presión del utero con el impacto no es muy recomendable para el suelo pělvico. En todo caso cada experiencia es diferente claro… Por otro lado, la practica del metodo pilates me ayudó mucho sobre todo al principio hasta que el volumen de la tripa me lo permitió. Llegó un momento en el que iba perdien do fuerza abdominal y me resultaba imposible!!!! Hay que ir adaptando loa ejercicios poco a poco!!! Y mi recomendación por supuestisimo es que hay que moverse!!!! Nuestro cuerpo es el “horno” en el que se cocina al bebé asi que debmos cuidarlo al máximo.

  18. Cómo tu dices hay que moverse !! eso es clave !!yo creo que cada uno debe evaluar su caso y ver que deporte le va mejor.
    Y por supuesto, siempre sin riesgos !!!

  19. Yo hacía cardio box y corría hasta que me enteré que estaba embarazada ya que la matrona me recomendó nada de deporte de impacto pero si que me iba a andar una hora mínimo a buen ritmo que junto con una buena alimentación hizo que sólo cogiera 9 kilos. Estuve hasta la semana 40 y eso que el peque no nació hasta la 42 pero ya es que me apetecía descansar en el sofá. Volví a correr cuando el peque tenía 5 meses para asegurar que todo estaba en su sitio y ahí seguimos.

  20. ENHORABUENA !!
    el deporte no es sólo por los kilos, sino por sentirse bien y en forma !!
    siempre hay que escuchar al cuerpo, y si te pide descanso pues eso es lo mas importante !!

  21. Correr esta genial, yo como malamadre no sólo corrí sino también hice aerobic así ha salido mi malhijo bailarín, ya esta deseando se mayor de edad para irnos de juerga los dos…..disfrutar de vuestro embarazo no estáis enfermas sino llevando vida dentro y eso quieren vida….

    1. qué comentario tan bueno Toñy !!
      efectivamente, y en la mayoría de los casos un estado estupendo !!

  22. Hola! Soy corredora habitual pero dejé de correr en la semana 14 porque me crecieron bastante los pechos y me resultaba muy incómodo, pero lo cambié por natación. Nadaba 4 días a la semana durante 1 hora, así hasta la semana 39 y me vino genial! Me encontraba ágil y fuerte! Y a pesar de todo engordé 14 kilos!!! No se que hubiera sido de mi tirada en el sofá… jajaja!!!

  23. Cuando estuve embarazada de la mayor estuve haciendo natación hasta la semana 36 y me vinó muy bien porque me facilitó el parto; con el pequeño el ejercicio que hecho ha sido Pilates para embarazadas así como andar (aunque con una niña de 4 años, trabajo y casa hacía mas ejercicio que nada) y también muy bien, porque todo lo relacionado con la respiración me vino genial para el parto. Ahora que han pasado 2 años me he vuelto a engachar al ejercicio y voy a aconidiconamiento físico, no solo para descargar la adrenalina sino también como espacio para mi y ver que hay más vida, aparte de pañales, cacas, pures..

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