Las 15 meriendas más saludables

Normalmente pensamos en la merienda como comidas poco importantes de los niños, pero lo cierto es que todos deberíamos tomar un tentempié a media mañana y a media tarde para no llegar con hambre excesivo a la comida o a la cena. Tampoco conviene perder de vista que los snacks deben ser saludables. Es cómodo coger unas galletas o un brick de zumo sin darnos cuenta de la cantidad de azúcares libres que estamos dando a los buenoshijos o tomando nosotras mismas.

No hace falta complicarse tampoco en exceso para que las meriendas diarias de media mañana y/o media tarde sean sencillas, ricas y saludables. En el último programa ‘Hacer la compra con’, Boticaria García sugirió ideas al respecto: recetas muy sencillas, recetas fáciles y recetas para malasmadres cocinillas.

Pueden funcionar muy bien como meriendas muy sencillas que te puedes descargar en el botón abajo:

• Yogur natural con cereales.
• Una o dos piezas de fruta. El plátano, las mandarinas o el kiwi son de las más fáciles de tomar fuera de casa. Otra opción es llenar un tupper con frutos rojos: frambuesas, arándanos, grosellas, fresas…
• Frutos secos crudos o tostados sin sal: nueces, almendras, pistachos, cacahuetes…
• Cuñas de queso con picos de pan integral.
• Pan con chocolate: lo importante es elegir pan integral y chocolate con más del 85% de cacao.
• Hay otras meriendas fáciles, aunque requieren cinco minutillos de trabajo:
• Bocadillo o sándwich integral con atún en conserva y aceite de oliva.
• Tomatitos cherry con queso feta: podemos ponerlo en un tupper o hacer unas brochetas.
• Bocadillo o sándwich integral de tortilla francesa.
• Bolitas de granada (la única complicación es pelar la fruta).
• Bocadillo o sándwich integral de salmón y queso batido, que suena muy sofisticado, pero se prepara en 5 minutos escasos. Te cuento cómo hacerlo.

Sándwich de queso con salmón

Ingredientes:

• 100 gramos de queso batido.
• 50 gramos de salmón ahumado.
• 2 pepinillos en vinagre.
• 4 rebanadas de pan integral.

Elaboración:

1. Corta el salmón ahumado en trocitos pequeños y echa en un cuenco.
2. Pica los pepinillos en trocitos muy pequeños y añade al cuenco.
3. Añade el queso batido y mezcla suavemente para que quede espeso.
4. Tuesta el pan y añade la crema.

Podemos sustituir los pepinillos por un rabanito picado o dos nueces en trocitos. Para dar sabor también podemos poner un poco de eneldo. Además de usar salmón ahumado, hay la opción de utilizar salmón en conserva al natural. Es una lata similar a la de atún, así que solo tenemos que escurrirla y desmigar el salmón con un tenedor.

Por último, quedan ideas para esas malasmadres que no huyen cuando escuchan la palabra cocina. Tranquilas, que las meriendas para malasmadres cocinillas tampoco son tienen una elaboración excesiva.

• Sándwich de mantequilla de cacahuete, untada en pan integral o en láminas finas de manzana.
• Galletas de avena y plátano.
• Brochetas de fruta o pizza de sandía.
• Guacamole con nachos. En el caso de los nachos, conviene elegir los que tengan mayor porcentaje de maíz.
• Hummus de remolacha, uno de los pocos vegetales que tiene la proteína completa. ¿Quieres saber cómo se prepara? Te lo explico paso a paso.

Hummus de remolacha

Ingredientes:

• 1 remolacha cocida (unos 200 gramos).
• 400 gramos de garbanzos cocidos.
• 1 limón.
• 2 cucharaditas de comino molido.
• 1 diente de ajo.
• 1/2 cucharadita de sal.
• 2 cucharadas de aceite de oliva.
• 1 cucharada de tahini*.

*El tahini es una pasta de sésamo que se puede comprar o preparar en casa con 50 gramos de sésamo tostado, 30 gramos de agua y 20 gramos de aceite de oliva y la punta de una cucharadita de sal, que se baten hasta formar una crema. Se conserva en un tarro de cristal en la nevera durante varias semanas.

Elaboración:

1. Exprime el limón y reserva su zumo.
2. Pon en el vaso de la batidora los garbanzos escurridos, la remolacha, el zumo de limón, el comino, el ajo, la sal y el tahini.
3. Tritura hasta formar una pasta homogénea. Si queda muy denso, puedes poner 1-2 cucharadas de agua.
4. Puedes servirlo en un cuenco con palitos de pan integral, con bastoncillos de hortalizas o con tostadas o nachos para untarlo.

Con estas quince ideas, no necesitaremos repetir merienda en dos semanas. Además, podemos hacer combinaciones como queso batido con atún o sardinillas, crema de otros frutos secos como anacardos, pistachos, nueces… También preparar hummus tradicional, porridge de avena, sándwich de tzatziki, bocadillo de pollo a baja temperatura (el archifamoso pollo lento) o fiambre de pavo. Recuerda, el pan siempre integral.

Y tú, malamadre, ¿qué sueles dar de merendar a los buenoshijos?, ¿tomas habitualmente un tentempié más allá del café de media mañana?, ¿te preocupa que sean alimentos saludables? Cuéntanos en comentarios y déjanos cualquier duda que te surja.