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Superalimentos: qué son y cómo cocinarlos

Superalimentos: qué son y cómo cocinarlos

Quinoa, cúrcuma, sirope de ágave, avena, semillas de chía y lino… No, queridas, no me he vuelto loca ni he cambiado de idioma, solo estoy citando algunos de los superalimentos que están de moda, se le atribuyen propiedades casi milagrosas así que pretendientes no le faltan. Hoy nuestra colaboradora Boticaria García viene a hablarnos de ellos y a explicarnos si es oro todo lo que reluce y si sois unas incondicionales de estos ‘nuevos’ alimentos nuestra cocinillas Rebeca de Torres nos explica cómo hacerlos tan deliciosos que no haya buenhijo que se resista. ¡Allá vamos con nuestro reto de hoy!

Ficha-Superalimentos

¿Qué tiene la quinoa que a todas horas, llora que llora por los rincones? Vale, era la zarzamora, pero ya sabéis que a mí me van las adaptaciones libres. ¿Os imagináis a Lola Flores cantando La Quinoa en vez de La Zarzamora?

Hasta hace poco no habíamos escuchado hablar de la quinoa y ahora no hay evento bloguero-canapero que se precie en cuyo catering no se incluya. Se trata de un pseudocereal que se diferencia especialmente de los cereales y legumbres por su composición en proteínas de calidad ya que presenta los 8 aminoácidos esenciales. Además es rico en fibra y en ácidos grasos poliinsaturados. Yo confieso: no soy especialmente fan de los súperalimentos pero a la quinoa le concedí el beneficio de la duda y me conquistó. Ha conquistado incluso a mis hijos, que son difícilmente conquistables por el estómago. ¿Por qué? Porque es versátil y fácil de incluir en nuestra dieta con ensaladas tan apetecibles y sencillas como la que ha preparado Rebeca y que os ofrecemos junto al post de hoy. Tan sencillo como sustituir la pasta o el arroz por la quinoa. No lo tiene todo, pero es muy buena opción, especialmente para aquellas malasmadres a las que las legumbres no os hagan tilín pero  que estéis siguiendo dietas vegetarianas o bajas en carne.

Dame brócoli y llámame tonto

¿Qué puedo deciros del brócoli? Tengo una anécdota muy buena con el brócoli de mis años en el internado pero esa la dejaré para cuando escriba mis memorias (o para La Party 4… si me pilláis con un GT en la mano puede que os la cuente encantada).  Al brócoli también le han puesto la capa de Supermán ya que distintos estudios apoyan su posible papel en la prevención del cáncer de colon, de próstata, de vejiga e incluso frente a otras enfermedades respiratorias como la EPOC. Es un alimento rico en vitaminas A, E, K, B y C y también en fibra, como su compañera de ensalada, la quinoa. Su consumo es muy recomendable pero ojo con el consumo masivo porque no es apto para todos los públicos: a partir de 150 g diarios podría disminuir la función de la glándula tiroidea. Ya, 150 g diarios parece mucho (la ensalada de Rebeca lleva 100 gramos a repartir entre 2-3 personas) pero por si hubiera una malamadre con hipotiroidismo dispuesta a comer brócoli como si no hubiera un mañana, yo aviso.

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¿Qué hay de la cúrcuma?

Distintos estudios sobre el xanthorrhizol, un compuesto extraído de la cúrcuma, apoyan sus propiedades antiinflamatorias, antioxidantes, antihipertensivas, antidiabéticas o incluso anticancerígenas. El problema es que muchos de estos estudios se han realizado in vitro o  en ratas, por lo que aún no contamos con la evidencia suficiente como para lanzar las campanas al vuelo en el ser humano. Además, sería importante definir a partir de qué cantidad de cúrcuma estos efectos son beneficiosos. Puedo aventurarme a decir que el beneficio de usarlo de forma esporádica, con una cucharadita como la que lleva esta ensalada, no va más allá del que suponga a nuestro paladar.

Avena, semillas y agave

Sabéis también (me estoy dando cuenta que excepto lo del brócoli, sabéis un montón de cosas de mi vida) que yo no soy especialmente fan de los dulces en general ni de las galletas en particular. Lo he contado siempre que me han dejado, que han sido muchas veces, en el Club de Malasmadres. Primero por escrito en este post, luego por la radio en su espacio de Cadena Ser Málaga y después en directo, en el Desayuno Ligero. Vamos, que soy la pesada de la cruzada anti-azúcar y procuro no disimularlo.

¿Y por qué os doy la brasa con el azúcar si estas galletas llevan sirope de ágave? Porque vale, de acuerdo… este sirope no contiene glucosa, pero contiene fructosa. Y el exceso de fructosa de estos mejunges, queridas amigas, se va directo a nuestro hígado y se convierte en grasa. Tampoco soy fan de acallar conciencias con la panela, que sé que últimamente lo está petando.

Una vez sacado mi lado más ogro, debo decir que el resto de ingredientes que ha escogido Rebeca (avena, lino, chía) son de sobresaliente tirando a matrícula de honor. Son muy buenos compañeros de viaje para nosotros y para nuestros niños ya que son ricos en fibra soluble y además, entre sus principales ventajas está el efecto prebiótico y saciante. Es decir, es poco probable que nos apetezca comernos cuarenta galletas, lo cual sí ocurre con las galletas de otro tipo.

¿Y lo del plátano maduro que figura en la lista de ingredientes?, ¿le ha llamado la atención a alguien?,  ¿cuál es la principal diferencia de un plátano verde a uno maduro además de su color pocho y poco apetecible? La diferencia está en su contenido en azúcares. Mientras el plátano verde tiene en torno a un 10% de sacarosa, en el plátano maduro las cadenas de almidón se han ido rompiendo con el tiempo en azúcares más pequeñitos y se puede alcanzar hasta el 90% de sacarosa. Por este motivo, el plátano maduro dará un saborcito más dulce a las galletas de Rebeca.

En resumen: superalimentos, ¿sí o no?

Yo me decanto por el SÍ. Si nos resulta atractivo combinarlos e introducirlos en nuestra dieta pueden ser una buena opción, pero sabiendo siempre que no son más súper que otros clásicos de ayer, hoy y siempre. Y desde luego, sabiendo que ninguno adelgaza, ni depura, ni nos hace a nosotras ni a los buenoshijos más altos, guapos o listos.

Aunque no me caracterizo por mis habilidades en los fogones precisamente, os aseguro que la receta de la ensalada de quinoa con brócoli la voy a hacer. Prometo foto en Instagram (la cúrcuma me la perdonáis, ¿vale?). En cuanto a las galletas… Para eso hay que encender el horno y no estoy segura de saber hacerlo, pero dadme tiempo. La esperanza es lo último que se pierde.

Pasamos a la acción: ¡a cocinar!

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¿Quieres pasar a la acción y convertir los superalimentos en ingredientes de tus platos? Incorporarlos a la dieta es más fácil de lo que parece. Por ejemplo, como primer plato a la hora de la comida o plato único para la cena, puedes tomar un salteado de quinoa y brócoli. Es muy fácil de preparar y puedes dejarlo hecho el día antes. Lo mejor del plato es que está rico.

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Ingredientes (para 2-3 personas):

100 gramos de quinoa

100 gramos de brócoli

2 ajos

1 cebolla mediana

1 cucharadita de cúrcuma

Aceite de oliva

Pimienta negra molida

Sal

Elaboración:

Lava la quinoa y cuece en agua (3 partes de agua por 1 de quinoa) durante 15 minutos a fuego medio-bajo. Cuando esté lista, escurre y enfría con agua fría en un colador. Reserva.

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Parte pequeños arbolitos de brócoli y cuece en agua con una pizca de sal durante 5 minutos. No queremos que queden demasiado blandos. Cuando estén tiernos, retira del fuego, escurre y enfría con agua fría. Reserva.

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Pocha en una sartén con dos cucharadas de aceite de oliva los dientes de ajo exprimidos (o machacados) con la cebolla picada en trocitos a fuego medio-bajo. Cuando estén transparentes, añade la quinoa y rehoga a fuego medio-alto. Incorpora la cúrcuma, mezcla bien y rectifica el punto de sal y pimienta. Añade el brócoli. Sirve.

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Malamadre, si te ves con la suficiente fuerza, prueba a cambiar el brócoli por cachitos de pollo y gambas, y cuélaselo a los niños como ‘paella’.

Otra receta para incorporar superalimentos al día a día son estas galletas de avena y semillas. No llevan harina ni azúcar y están razonablemente buenas: “Sí, tú engáñame para que las pruebe, pero seguro que Campurrianas no son”, me soltó el buenpadre cuando se las ofrecí.

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La ventaja es que éstas te las puedes merendar sin remordimientos. Además, tienen tanta fibra que se hincharán en tu estómago y no tendrás (tantas) ganas de devorar el helado de chocolate con trocitos que te llama a gritos desde el congelador.

Ingredientes (para unas 20 unidades):

100 gramos de copos de avena

1 cucharadita de levadura química

1 huevo

1 plátano maduro

2 cucharadas de sirope de agave

1 cucharada de semillas de lino

1 cucharada de semillas de chía

Elaboración:

Precalienta el horno a 170 grados. Tritura los copos de avena hasta convertirlos en polvo. Añade la levadura, el huevo, el plátano y el sirope. Mezcla. Añade las semillas de lino y chía e incorpora con una espátula.

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Ve echando cucharadas de masa sobre una bandeja con papel de horno, dejando separación entre una y otra. Aplasta un poco con el dorso de la cuchara. Hornea durante 15-20 minutos. Saca cuando estén doradas y pasa a una rejilla para que se enfríen.

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Como ves no es tan complicado cocinar alimentos sanos y conseguir platos ricos. Si tienes cualquier duda o te apetece introducir otros productos, no dudes en contárnoslo.

Y vosotras malasmadres, ¿le dáis a los superalimentos?, ¿cómo los cocináis?, ¿cuál es vuestro preferido?

Antes de irnos…

Si queréis reiros un rato no dejéis de ver este monólogo sobre superalimentos que dio  la Boticaria García. Simplemente genial.

11 Comentarios
  • Anna

    14 Julio, 2016 a 8:45 am Responder

    Muchas gracias por el post!!!! Encantada con las recetas, sin duda las haré.

  • Isabel

    14 Julio, 2016 a 8:57 am Responder

    Buenos días, yo hace mucho tiempo que tenemos la quinoa, la cúrcuma y el brócoli como ingredientes importantes en nuestra dieta, lo de las semillas….. intentaremos también introducirlo, muy buen Post.-

    Rebeca, hoy mismo voy a probar la ensalada, pero me has salvado muchas comidas y cenas, soy una fan incondicional de tu blog de cocina, gracias por estar ahí…..

  • Arancha Gómez

    14 Julio, 2016 a 10:15 am Responder

    Boticaria, queremos verte en el club de la comedia ya.
    Rebeca, me encantan las recetas. Tomo nota de las dos… aunque me tocará ir al super de super-alimentos a abastecerme.
    😉

    • Rebeca de Torres

      14 Julio, 2016 a 2:18 pm Responder

      Jeje Arancha, no te creas, que cúrcuma, quinoa, chia o linaza las encuentras en casi cualquier supermercado. Yo lo compré en Mercadona y Ahorra Más.
      Besos

  • Eva

    14 Julio, 2016 a 3:06 pm Responder

    ¿Y qué nos aconsejas para suplir el sirope de ágave para endulzar?. Estoy intentado minimizar lo máximo posible el azúcar de mi dieta y la de los míos, pero no se qué puedo usar que sea “lo más sano posible” y que endulce.
    Genial post. No conocía a Rebeca, pero las recetas me han encantado.

    • Boticaria Garcia

      14 Julio, 2016 a 4:24 pm Responder

      En general soy partidaria de limitar al máximo los endulzantes y consumir los alimentos en su forma natural (por ejemplo, no añadir azúcar a las fresas o al zumo de naranja, que es una costumbre muy extendida). Se puede recurrir si el sabor resulta demasiado ácido o amargo como el café a la sacarina. Si esporádicamente se cocina algún postre casero, no hay problema en emplear azúcar en la cantidad adecuada. El problema de los siropes es que al final se acaba empleando mayor cantidad de la que emplearíamos amparándonos en que es “más sano”. En cualquier caso, recalco la palabra “esporádico” ya que los postres con azúcar tampoco deben formar parte la dieta habitual de ningún individuo.

      Aunque te suene raro… Yo en mi casa no tengo azúcar. Lo uso una vez al año para la tarta de cumpleaños de mi hijo. ¡Y se sobrevive! 😉

      Un saludo!

    • Rebeca de Torres

      15 Julio, 2016 a 9:07 am Responder

      Muchas gracias, Eva! Me alegro de que te gusten. Besos.

  • Carmen

    15 Julio, 2016 a 3:00 pm Responder

    Me ha encantado el vídeo sobrenlos superalimentos, como en la mejor época del club de la comedia. Enhorabuena por escribirlo y enhorabuena por contarlo

  • Eva

    18 Julio, 2016 a 3:00 pm Responder

    Hola!

    Una cosa de las galletas. Si trituras la avena no le quitas la fibra? se pueden hacer sin triturar la avena?
    Gracias!
    Eva

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